Диета при сушке тела для мужчин



Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Узнай, как похудеть быстро
без особых усилий!

Диета для прорисовки мышц, или так называемой сушки тела для мужчин, направлена на то, чтобы максимально быстро сбросить все те излишки веса, которые вы успели набрать, стремясь увеличить мышечную массу тела. Единственный же способ сделать это корректно, т.е. без вреда для здоровья – создать дефицит суточной «порции» калорий. Только при недостатке поступления калорий, ваш организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Создать дефицит калорий можно тремя способами:

  • урезать их поступление;
  • увеличить их расход;
  • увеличить расход, уменьшив поступление.

Очевидно, что именно третий способ наиболее эффективен.

Обращаясь к проверенным методам сушки тела для мужчин, важно помнить и еще о нескольких правилах, которым ОБЯЗАНА соответствовать выбранная диета:

  • исключение вероятности нарушения обмена веществ. Многие диеты, предполагающие резкое ограничение объема и частоты питания, а то и вовсе голодание, являются ловушкой. В эту ловушку мы и попадаем, стремясь согнать вес и питаясь раз в сутки. Нужно ли объяснять, какое влияние оказывает такой режим питания на метаболизм? Даже получая минимум калорий, организм, считающий голодание экстренной ситуацией, откладывает жир «про запас», затрачивая только белки и сжигая мышечную массу. Результатом такого похудения становится не подтянутое рельефное тело, а костляво-одутловатая фигура, живое олицетворение словосочетания «кожа и кости». Вы будете удивлены, но в телах манекенщиц и моделей присутствует в среднем 40% жира при росте 170-180 см и весе в 50 кило. Согласно нормам, такой показатель является тяжелейшей стадией ожирения.
  • Употребление правильных углеводов. Свойства углеводов позволяют им превращаться в жир, который благополучно копится нашим организмом. В частности, это касается простых углеводов – сахара. Решение проблемы одно – минимизация их поступления. Именно минимизация, а не исключение, ведь углеводы – глюкоза – являются топливом, необходимым мозгу. Для того чтобы предоставить ему это топливо, будет логично просто заменить сахар на фруктозу (сухофрукты, мед и другие продукты, содержащие калий и выгоняющие лишнюю воду); заменить сладкие жирные кондитерские изделия на легкий мармелад, желе, зефир, карамель и подобные сладости.
  • Ограничение употребления мучных изделий. Именно мучное характеризуется наибольшей калорийностью. А значит, стремясь к созданию дефицита, мы должны отказаться от «тяжелых» продуктов. Кстати о калорийности: тогда как набирая мышечную массу, человек с весом в 60-70 килограммов потребляет ежедневно около 3500-4000 калорий, во время сушки каждую неделю из этой нормы исключается 500 калорий. Таким образом, еженедельно, вес должен снижаться на 1,5-2 килограмма в среднем (не более!).

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

  • 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.
  • 2-й прием пищи: 1-2 банана.
  • 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.
  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
  • 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.
  • 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

  • 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.
  • 2-й прием пищи: яблоко.
  • 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.
  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.
  • 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

  • 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.
  • 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.
  • 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.
  • 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

www.racionika.ru

Диета для сушки тела для мужчин

Усиленные тренировки, правильное питание, а рельеф все не появляется. Знакомая ситуация? И более того, это нормально. Чтобы во всей красе увидеть результаты своих трудов, профессиональные спортсмены перед соревнованиями придерживаются определенной диеты – сушки. Жесткий рацион этой мужской диеты направлен на сохранение мышечной массы и избавление от жира.

Особенности диеты при мужской сушке

Мужская сушка – очень жесткая и тяжелая диета даже для профессиональных культуристов, которые соблюдают ее перед каждым соревнованием. Ее длительность 6-8 недель, а основа – практически полное исключение углеводов из своего рациона.

Из-за сильного стресса, который испытывает организм во время сушки, перед ее началом нужно обязательно проконсультироваться с диетологом, который поможет разработать вашу индивидуальную программу.

Также сушка противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, кишечника, печени, желудка и сахарным диабетом. В их случае снижение потребляемых углеводов может вызвать отравление организма или кому.

Правила диеты при мужской сушке

Хоть рацион и требуется разрабатывать индивидуально с диетологом, существует несколько правил, на которых основана сушка.

• Основу рациона мужчины на сушке составляет белок: нежирное мясо, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки;

• Жиры обязательно должны присутствовать в меню, но только полезные. Орехи, морская рыба – именно эти виды жиров помогут сохранить нормальный рост волос, ногтей, поддерживать кожу в нормальном состоянии;

• Из углеводов разрешены только с низким уровнем гликемического индекса, то есть те, чья скорость расщепления в организме достаточно долгая. Гречневая крупа, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, богатые клетчаткой овощи – то, что можно в небольшом количестве употреблять на сушке;

• Полностью исключите из рациона мучные изделия, сладости, копчености, различные снеки;

• Алкоголь и курение также под строгим запретом!

• Приемов пищи должно быть не менее 4 в день, в идеале – 6, через каждые 2-3 часа. В этом случае разгоняется метаболизм, а вы не успеваете почувствовать голода;

• Завтрак – главный прием пищи, который нельзя пропускать ни в коем случае, он поможет «запустить» организм и метаболизм;

• Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, вечером из них разрешены только овощи. Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна;

• Питьевой режим также очень важен. Выпивайте от двух литров чистой воды в день;

• Не забывайте принимать витамины и поливитаминные комплексы, их недостаток может отрицательно сказаться на мышцах.

Тренировки во время сушки у мужчин

Во-первых, начинать сушку можно только после долгой работы над набором массы. Во время диеты для набора вместе с мышцами набирается жир, который как раз сжигается на сушке. Если же вы не занимались до этого, во время диеты у вас уйдут именно мышцы, и получится в прямом смысле «скелет, обтянутый кожей».

Во-вторых, во время диеты также нельзя забывать о тренировках. Лучше всего, особенно в первую сушку, делать их вместе с тренером, который составит вашу индивидуальную программу и поможет добиться наилучших результатов.

Основная цель тренировок во время диеты – сохранить уже набранную ранее мышечную массу. Из-за достаточно жесткого питания сохранять прежний темп тренировок будет достаточно тяжело, появится большая вероятность травм. Веса, используемые на тренировке, сокращаются минимум на 20% от рабочих, а число повторов можно увеличить. Нельзя забывать и про кардио, которые отлично помогают именно в сжигании жира.

Оптимальным вариантом на период сушки многие называют сплит-тренировки, когда каждый день прорабатывается отдельная группа мышц.

Однако, мы рекомендуем составлять свой индивидуальный график с тренером во избежание травм и ухудшения здоровья.

Этапы и меню для мужчин на сушке

Сушка – это сильный стресс для всего тела, и даже профессиональным спортсменам рекомендуется изначально подготавливать свой организм, постепенно уменьшая количество углеводов.

Обычно сушка длится 8 недель, и чем дальше, тем меньше углеводов разрешается употреблять.

В первую неделю допустимая норма углеводов в рационе 2 грамма на 1 килограмм веса. Разрешены несладкие фрукты, овощи, зелень, растительные масла.

На второй неделе норма углеводов снижается – всего 1г/1кг. Разрешается употреблять каши с низким гликемическим индексом, но только до обеда. При этом порция не должна быть больше 130 г.

В третью неделю придется исключить фрукты и сыры, а разрешенный уровень углеводов снизится до 0,5г/1кг.

На четвертой неделе из углеводов можно съесть только 6 столовых ложек каши в первой половине дня. Из овощей исключаются корнеплоды: морковь, редис и другие. Однако, эта неделя очень важна: если вы почувствуете слабость, сухость во рту, сонливость, запах ацетона, обязательно съешьте немного углеводной пищи. Если состояние не улучшается, лучше прекратить диету. На пятой неделе норма углеводов сокращается до 50-55 г в день, при этом получать их можно только из овощей и зелени, каши придется исключить.

Самая сложная неделя – шестая. Помимо исключений предыдущей недели, следует убрать из рациона и молочные продукты.

На седьмой неделе норма углеводов возвращается – 0,5г/1кг. Можно употреблять морепродукты и овощи.

Восьмая неделя начинает «выход» из сушки и повторят 4 неделю, а последующие – третью, вторую и первую соответственно. В рацион возвращаются молочные продукты, фрукты, каши.

Безусловно, прежде чем устраивать своему организму стресс в виде сушки, проконсультируйтесь с врачом и диетологом, они составят для вас меню, исходя из особенностей здоровья, телосложения и образа жизни. Однако, вы можете попробовать и подготовить свой организм к сушке, соблюдая диету неделю.

Меню на неделю для мужчин на сушке

День 1

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – тушеное филе индейки, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 2

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – куриное филе на пару, запеченные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 3

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 4

Завтрак – каша гречневая на воде, брынза, огурец, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть сухофруктов.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, овощной салат без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 5

Завтрак – каша овсяная на воде, горсть изюма, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – куриное филе в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, зеленое яблоко.

Ужин – куриное филе на пару, тушеные овощи, зелень.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 6

Завтрак – творожная запеканка с сухофруктами без муки, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – отварные куриные яйца, зелень.

Обед – запеченное филе нежирной рыбы, овощи, зелень, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, горсть изюма.

Ужин – паровая котлета из филе нежирной рыбы, салат из овощей без заправки.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

День 7

Завтрак – паровой омлет из 5 яичных белков и 2-х желтков, зелень, чашка натурального кофе.

Второй завтрак – обезжиренный творог, горсть сушеного арахиса.

Обед – филе индейки в отварном виде, салат из овощей без заправки, чашка зеленого чая.

Перекус – обезжиренный творог, печеное яблоко.

Ужин – паровая котлета из мяса индейки, печеные овощи.

Поздний ужин – обезжиренный творог, стакан кефира.

fitline-sport.ru

Особенности питания и меню при сушке тела

Содержание:

  1. Меню для сушки тела
    • Процессы в организме
    • Программа питания
    • Продукты питания
    • Меню на месяц
    • Меню на неделю
    • Меню на день

  2. Особенности сушки тела
    • Для женщин
    • Для мужчин

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Меню для сушки тела

Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Программа питания при сушке тела

Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

Чечевицу и кабачки;

Чай зеленый и минеральную воду;

Капусту и лимоны;

Яблоки и сельдерей;

  • Растительное нерафинированное масло.
  • Меню для сушки тела на месяц

    Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.

    Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

      Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.

    Вторая неделя. На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.

    Третья неделя. Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.

    Четвертая неделя. Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.

  • Пятая неделя. На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
  • После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.

    Меню для сушки тела на неделю

    В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.

      Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.

    Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.

  • Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
  • Второй день:

      Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт., чай.

    Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.

  • Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
  • Третий день:

      Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.

    Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.

      Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.

    Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.

  • Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
  • Пятый день:

      Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.

    Обед: гречка с овощами и куриным филе.

      Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.

    Обед: тушеная капуста с куриным филе.

  • Ужин: омлет из яичного белка, творог.
  • Седьмой день:

      Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.

    Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.

  • Ужин: яблоко и творог.
  • Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.

    Меню для сушки тела на день

    Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.

      Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.

    Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).

    Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.

    Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.

  • Ужин: печеная белая рыба — 200 г, овощной салат без добавки масла.
  • Второй вариант:

      Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.

    Перекус: творог нежирный — 100 г.

    Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы — 250 г.

    Полдник: напиток белковый.

  • Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
  • Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.

    Особенности сушки тела для женщин и мужчин

    При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

    Сушка тела для женщин

    Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.

      Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.

    Омлет из яиц и ? стакана молока.

    30 г сваренной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.

  • Банан, пол-апельсина, творог — 100 г.
  • 2-3 день — сокращение углеводов:

      Омлет из яиц и ? стакана молока.

    1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.

    Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба — 80 г.

  • Кефир — 300 г.
  • 4 день — увеличение углеводов:

      Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.

    Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.

    60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.

  • Творог — 120 г или натуральный йогурт — 125 г.
  • Сушка тела для мужчин

    Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:

    1 день — норма:

      Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.

    Банан, творог — 250 г, мандарин — 2 шт.

    Белокочанная капуста — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, сладкий перец — 1/3.

    Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц — 5 шт.

    Курица — 200 г., рис — 60 г., помидор, салат, сладкий перец — 1/3, оливковое масло.

    Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.

  • Апельсиновый сок — 200 мл, курица — 200 г.
  • 2-3 день — сокращаем углеводы:

      Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.

    Белки яиц — 8 шт., апельсин — 2 шт.

    Дольки лимона — 2 шт., курица — 200 г, цукини — 150 г, петрушка.

    Белки яиц — 8 шт., грейпфрут — 2 шт.

    Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.

    Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки — 2 ч.л.

  • Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
  • 4 день — увеличиваем углеводы:

      Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.

    Кефир — 200 мл, творог — 200 г, мандарин — 4 шт.

    150 г картофеля, помидор, яйца всмятку — 2 шт., сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.

  • Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
  • Смотрите видео о сушке тела:


    tutknow.ru

    Индивидуальная диета для сушки тела: меню для мужчин

    Сушка тела — это специальная методика, направленная на улучшение мускулатуры культуриста перед предстоящими соревнованиями. Она подразумевает собой наращивание мышечной массы и ликвидацию подкожного жира. Сушка тела является довольно тяжелой подготовкой для спортсмена. Она включает в себя 3 главных элемента: питание, режим, тренировка. Именно эти составляющие и создают идеальный рельеф бодибилдера.

    Поскольку каждый человек индивидуален, то нельзя подобрать одинаковую программу по сушке тела для каждого.

    Главные различия между спортсменами определяются по следующим критериям: возраст, пол, генетика, стаж тренировок.

    Основные принципы сушки тела, меню для мужчин

    Прежде чем заняться данным видом спорта, следует помнить, что сушка тела для мужчин и для женщин — это совершенно разные вещи. В целом методика подразумевает общие моменты, но все же есть различия, которые нужно строго соблюдать. Основные составляющие сушки тела:

    1. Тренировочный режим. Он включает в себя силовые и кардиотренировки, которые позволяют увеличить выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, избавиться от лишнего жира. Занятия не должны быть слишком интенсивными, так как это грозит получением травмы. При сушке интенсивность тренировки снижена, а время занятия — увеличено. Следует грамотно подобрать нагрузку, так как недостаточный вес не поддержит тонус мышц, а излишний — может сжечь.
    2. Питание. Оно подразумевает кардинальные изменения, основанные на дробном потреблении пищи, благодаря которому исключается нагрузка на пищеварение, ускоряется метаболизм и усвоение питательных веществ. При этом правильный рацион включает в себя менее калорийную и качественную пищу. Соотношение белка увеличивается, а углеводов — снижается,
    3. Общий режим включает в себя: отдых, сон, перерывы между приемами пищи. Нельзя перегружать мышцы в период сушки тела, так как это грозит их потерей. Поэтому требуется время на их восстановление.

    Все же некоторые культуристы продолжают прежние тренировки, как и при наборе мышц. Этому способствует генетика либо прием различных добавок, способствующих поддержанию мышечной массы. Как правило, практически все бодибилдеры принимают такие средства, ведь без них очень трудно добиться высоких результатов. Все же встречаются исключительные спортсмены, имеющие небольшое количество подкожного жира и довольно внушительную мышечную массу благодаря генетической предрасположенности. Спортивная диета, направленная на изменение тела для мужчин, продолжается 6-12 недель. Главным моментом при этом является допустимая норма потери веса, которая составляет 0,7 кг жира в неделю. Это условие актуально для того, кто хочет сохранить мышечную массу. Если сброс веса происходит интенсивнее, то это происходит за счет потери жидкости либо мышц. В предпоследнюю неделю тренировки у культуриста должен быть достигнут наивысший результат по потере подкожного жира, так как дальнейшие усилия особо результата уже не принесут.

    Противопоказания для сушки

    Прежде чем приступить к данному мероприятию, мужчины должны проверить себя на наличие следующих заболеваний, препятствующих сушке тела:

    • заболевания почек;
    • заболевания поджелудочной железы;
    • заболевания кишечника;
    • заболевания печени;
    • заболевания желудка;
    • сахарный диабет;
    • аллергия;
    • различные индивидуальные противопоказания.

    Диета при сушке тела для мужчин

    Без соблюдения данного условия невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге. Диета должна быть направлена на поддержание мышечной массы и содержать в себе: белков — около 2/3 от рациона, медленных углеводов — 1/3, полиненасыщенных жиров — не более 10%. При высоком метаболизме допускается употребление сладкого в небольшом количестве и желательно в первой половине дня. Для того чтобы достичь большей результативности, мужчины свое питание обогащают специальными добавками: аминокислотами, глютамином, витаминами, протеином. Не стоит сильно увлекаться жиросжигателями, которые оказывают негативное влияние на мышцы. В период сушки тела различные процессы в организме происходят гораздо медленнее. Поэтому не стоит злоупотреблять жиросжигателями, а лучше дождаться, когда организм сам раскрутит свой метаболизм и начнет бороться с жиром самостоятельно. Диета для сушки тела включает в себя следующие продукты питания:

    • яйца;
    • постное мясо;
    • нежирная рыба;
    • грибы;
    • молочные продукты с низким содержанием жира;
    • каши (овсяная, гречневая, кукурузная);
    • чечевица;
    • бобы;
    • кабачки;
    • редис;
    • минералка и зеленый чай;
    • нерафинированное растительное масло;
    • квашеная и свежая капуста;
    • сельдерей;
    • лимоны;
    • яблоки.

    Суточная калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал. Рекомендуется использовать таблицы калорийности. За это время нужно выпивать 2 л воды в чистом виде. Если мужчина впервые занимается сушкой тела, то ему следует обратить внимание на свои ощущения при таком питании. В случае недомогания немедленно прекратить диету.

    Рацион культуриста

    Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

    Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

    Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

    Ужин: рыба на пару с овощами.

    • 2 день;

    Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

    Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

    Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

    Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

    Обед: уха, картофель отварной.

    Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

    Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

    Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

    Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

    Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

    Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

    Ужин: банан, протеиновый коктейль.

    Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

    Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

    Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

    Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

    Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

    Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

    Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

    Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете. В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

    При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

    Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе. Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.

    Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:

    kakbik.ru

    Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

    И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

    Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

    Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

    Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

    Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

    Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

    Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

    Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

    В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

    Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

    Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

    Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

    Тренировка на ноги

    Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

    • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
    • жим ногами;
    • приседания с отягощением;
    • выпады;
    • подъём икроножных мышц сидя.

    Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

    • гребная (тросовая) тяга;
    • тяга вниз;
    • обратные скручивания;
    • жим в наклоне;
    • подъём гантелей сидя в наклоне;
    • жим гантелей от плеч;
    • подъём гантелей лёжа;
    • жим узким хватом;
    • тренажера на пресс;
    • тяга штанги к подбородку.

    Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

    Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

    Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

    Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

    • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
    • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
    • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
    • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
    • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
    • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
    • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
    • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
    • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
    • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
    • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
    • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

    Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

    Питание на сушке для мужчин

    Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

    Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

    Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

    Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

    Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

    • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
    • белок куриных яиц;
    • вареные кальмары (филе);
    • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
    • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
    • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
    • макароны ржаные;
    • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
    • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

    Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

    builderbody.ru

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *