Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет



Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет

Самое главное правило, которое вам нужно понять: Самые эффективные упражнения для пресса 1. Поднятие ног в стойке на брусьях Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной — корпус не должен раскачиваться во время движения.

Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите правильное питание чтобы убрать живот и бока девушке.

Навигация по записям

Примите положение глубокого выпада — стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол.

Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды.

Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

Поднятие корпуса со штангой Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Питание для набора веса худышкам. Если вас не интересует подтянутая спортивная фигура, и вам просто нужно поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его на практике.

Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения.

Каталог всех диет и способов похудения по категориям:

Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой. V-образные подъемы корпуса с медболом Исходное положение: В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног. V-образные подъемы корпуса с фитболом Исходное положение: Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу.

Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки.

Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот. Подъемы корпуса с отягощением Исходная позиция: Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение блин, штангу, диск и т.

  • Как убрать живот и бока, как убрать жир с живота.
  • Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет. Комплекс мер представленных в данной статье поможет вам избавиться от живота.

Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу.

Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку.

Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди.

Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую.

Выполняйте движение, имитируя бег на месте. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш правильное питание чтобы убрать живот и бока девушке оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол.

За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

Подъем ног на скамейке с медболом Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните.

Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол.

Как убрать живот и бока. Систематизация питания и тренировок.

Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Выкаты с гимнастическим роликом Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч.

В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик.

Правильное питание – залог успеха

За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

Выкаты со штангой Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии.

Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными. Повороты корпуса с медболом Сядьте на пол, корпус слегка отклоните. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол.

Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение — руки перед. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом — таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

Планка с круговыми движениями Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол.

Тело должно быть прямой линией — не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем. Небольшой итог Измените свой рацион: Старайтесь употреблять только медленные углеводы каши, овощи, орехи.

Используйте кардиотренировки 3 — 4 раза в неделю: Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X. Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец — то увидеть кубики пресса. Если вам что — то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

911doc.ru

Эффективная диета для похудения после 45 лет

Истинная женщина хочет выглядеть привлекательно в любом возрасте: и в 20 лет, и в 45, и в 70. Но так уж получается, что с годами фигура начинает изменяться; тело тяжелеет, полнеет и расплывается — какая уж тут красота! Причем если в молодости сбросить несколько лишних кг, было достаточно легко, то в зрелые годы вес уходит слишком уж медленно и неохотно, а то и просто стоит на месте. Почему так происходит, и существует ли диета для похудения после 45 лет и старше? На эти вопросы мы сейчас постараемся ответить.

Физиологические изменения в организме женщины после 45 лет

Нравится это или нет, но сорокапятилетний возраст является для женщины своеобразным рубежом — временем приближения и наступления менопаузы со всем тем, что сопутствует данному состоянию: скачками настроения, приливами жара, головной болью и т. д. Все перечисленное вызывается изменением гормонального фона в организме.

Ко всем неприятностям стремительно прибавляются еще и лишние килограммы. Метаболизм замедляется с параллельным уменьшением мышечной массы и приумножением прослойки жира. Жизненный тонус у многих женщин в это время заметно снижается, как и двигательная активность. Неприятности начинают «заедаться» чем-нибудь вкусненьким и сладеньким, двигательная активность сокращается, что тоже сказывается на фигуре не лучшим образом. Наконец, наступает момент, когда женщина, в очередной раз посмотрев на себя критически в зеркало, решает, что больше так продолжаться не может, и начинает активно интересоваться, есть ли какая-нибудь хорошая диета для похудения после 45 лет.

Конечно, есть и не одна! Только прежде чем начинать худеть, необходимо четко определиться с количеством килограммов, которые должны уйти.

Какой вес считать нормой

Решив похудеть, многие взрослые девочки, достав из укромных мест свои старые платья, в которых щеголяли в 18-20 лет, решают во что бы то ни стало подогнать свою фигуру под те далекие параметры. Самое неразумное, что можно сделать для этого — забить в поисковик в интернете: «Жесткая диета после 45 лет женщине для похудения». Из найденных вариантов выбрать самый экстремальный и начать фанатично ему следовать с одновременным изнурением своего тела непосильными физическими нагрузками. Через какое-то время цифры на весах приблизятся к заветным показателям, возможно, и в вещи из прошлого можно будет влезть, но… отражение в зеркале радовать не будет — под глазами синяки, лицо изможденное, кожа обвисшая и т. д.

Время не обманешь, и если идти против природы, то она обязательно отомстит. Со времен юности прошло 20-25 лет, за эти годы в теле происходили постепенные изменения, и с этим нужно считаться. Если когда-то для определения идеального веса подходила формула: «Цифра роста минус 110 и минус еще 10 процентов от полученного результата», то после 45 лет разумнее будет обратиться к классическому: «Ваш рост — минус сто». Этого будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно при этом себя чувствовать.

Коррекция питания

А теперь начнем разбирать, как похудеть после 45 лет при помощи простой коррекции питания. Заметим, что это пока еще не диета, но результаты могут быть очень даже неплохими. Необходимо проанализировать свой привычный рацион. Лучше всего сделать это, вооружившись тетрадкой и карандашиком или ручкой и честно записывать все, что съедено и выпито за день.

Как правило, в меню женщины, которая страдает от лишнего веса, входит слишком много сладкого, жирного, мучного. Если это так, то достаточно будет уменьшить долю всего перечисленного в пользу увеличения в рационе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов; красное мясо заменить на мясо индейки или курицы, баловать себя регулярно разнообразными морепродуктами, пить побольше чистой воды, а не чая и кофе.

Если ежедневно придерживаться новых правил, то постепенно вес начнет снижаться. Вся беда в том, что женщины часто не желают постепенности, они хотят получить быстрый результат и именно для этого придуманы всевозможные диеты.

Самая лучшая диета для похудения после 45 лет

Выбирая диетическую программу, лучше всего сделать приоритетом не быстроту, а безопасность, одновременно совмещенную с эффективностью. Таковой как раз и является диета от российского диетолога Маргариты Королевой — «Девять дней». В чем ее преимущества? Во-первых, сидеть на ней долго не придется, всего-то 9 дней — согласитесь, что это сущий пустяк! Во-вторых, за это время можно сбросить до 10 кг веса. Последняя цифра, конечно, приблизительная, т. к. организмы разных женщин могут реагировать на диету по-своему, но можно считать это усредненным показателем.

Порядок действий будет такой:

— Первые три дня можно есть только отварной рис. Количество рисовой крупы, отведенной на день — не более 250 гр. В отварном виде, естественно, получается гораздо больше. На каждый день положено 5 приемов пищи. Дополнительный бонус — 3 ложечки меда ежедневно. И обязательно пить побольше воды (минимум 2 литра). После 8 вечера — никакой еды!

— Три следующих дня целиком принадлежат вареному куриному мясу, без кожи и жира. Мясо не солить и не приправлять никакими специями. Нельзя и мед. Воды пить много, после 20.00 не есть.

— Ну и наконец, заключительная стадия — овощные три дня. Ежедневно допускается употреблять в пищу по 500 гр. отварных и по 500 гр. сырых овощей. Масло и соль запрещены, но зато опять можно мед (3 законные ложечки в день), ну и конечно же, воду.

Вот и вся диета. «А что же делать дальше?» — спросите вы… А дальше нужно просто переходить на то откорректированное питание, о котором шла речь в предыдущем абзаце. Диета «9 дней» является своеобразным трамплином, стартом в новую жизнь, в которой вес будет не накапливаться, а уходить.

Чего не нужно делать после 45 лет

1. Голодать во имя похудения. Голодание должно производиться исключительно по медицинским показаниям, под наблюдением доктора.

2. Сидеть на жесткой длительной диете, которая подразумевает исключение многих продуктов. В этом возрасте очень важно полноценно снабжать организм разнообразными питательными веществами, в противном случае он может отреагировать серьезными нервными срывами и болезнями.

3. Пить таблетки, которые понижают аппетит. Да, есть и такие препараты, ими часто пользуются молоденькие девчонки, помешанные на похудении и выведавшие у подружек, как сбросить лишний вес. После 45 лет такие экстраординарные меры могут плачевно закончится. Чем? Это можно узнать, посмотрев программы и ток-шоу на ТВ, посвященные проблемам анорексии. Но если у молодого организма даже в очень критической ситуации все же есть шанс на восстановление, то в зрелые годы такого шанса может и не представиться.

Физическая активность

Чтобы ускорить получение результатов, а заодно и подтянуть мышцы, увеличить гибкость и т. д., необходимо выбрать для себя доступный вид физической активности. Только не изматывающую аэробику — пусть ею занимаются те, кто помоложе. Да, не такое-то простое дело — похудение после 45! Как похудеть после 45 лет при помощи спорта? Ну спортом то, что мы предлагаем ниже, можно назвать с натяжкой, но все-таки… Вот что лучше всего подходит зрелым женщинам:

  • Бодифлекс.
  • Активная ходьба.
  • Калланетика.
  • Плавание.
  • Йога.
  • Занятия танцами (очень хорошо подходят восточные танцы).
  • Скандинавская ходьба.

С какой скоростью можно худеть

Вот, казалось бы, парадокс — чем больше на человеке лишних килограммов, тем быстрее они тают. Но это только в первое время, потом процесс замедляется, а то и вовсе приостанавливается (на какое-то время). Врачи считают, что наиболее безопасная скорость похудения — это килограмм или полтора в неделю. Более быстрые темпы вредны как для внешнего вида (кожа не будет успевать подтягиваться и обвиснет), так и для здоровья. И хотя, похудеть после 45 лет возможно очень быстро (если приложить усилия, конечно), но лучше этого все-таки не делать. Еще один аргумент в пользу постепенного неторопливого похудения — это то, что быстро сброшенный вес склонен так же быстро возвращаться обратно. А кому это нужно?

Заключение

Итак, мы выяснили, какой должна быть диета для похудения после 45 лет — комфортной, здоровой, неторопливой и совмещенной с физической активностью. Такой подход к сбрасыванию веса действительно поможет постройнеть на несколько размеров одежды и помолодеть на десяток лет. Мы желаем нашим читательницам обязательно достигнуть тех целей, которые они себе поставили, и надеемся, что наша статья поможет им в этом.

fb.ru

Невозможное возможно, или как подтянуть живот без диеты

Приобрести плоский живот без диет вполне реально, но это не значит, что можно расслабиться и лежать на диване. Жир на животе и боках помогут сжечь специальные тренировки, включающие силовые и аэробные интервалы. А еще придется все-таки изменить отношение к рациону – режим должен соблюдаться, иначе результаты будут малоубедительными.

Основы питания для подтянутого живота

Как похудеть без диеты и убрать живот? Для представителей разного пола и возраста ответ на этот вопрос несколько отличается. Дело в том, что у мужчин от природы метаболизм (обмен веществ) ускорен. Так что убрать пузо парню намного проще, чем уменьшить живот после родов. С возрастом обмен веществ у всех замедляется, поэтому после 45 лет даже один сброшенный килограмм за 14 дней расценивается как достойный результат. А вот в 11-13 лет запросто за это же время можно избавиться от 3-5 кг, при этом достаточно исключить из рациона только сладости.

Как похудеть без диеты и убрать живот (основы питания для мужчин и женщин до 40 лет):

  • Размеры порций не должны превышать размеры ладони. Оптимальный объем пищи – 300 мл. При этом соотношение разных продуктов на тарелке также имеет значение. Две четвертых части должны занимать белки и жиры в равной пропорции, остальное пространство – углеводы.
  • Относительно количества каждого продукта в разовой или дневной порции также есть свои требования. Чтобы быстро убрать живот, в день можно съедать только 2 фрукта, и то до 16:00. Допустимый объем овощей за день составляет две пригоршни. Макаронные изделия (порция одного приема пищи) меряют передней частью кулака. То же самое касается каш. Количество мяса, которое можно съесть за один присест и убрать живот мужчине, равно размерам открытой ладони без учета пальцев. Верхняя фаланга указательного пальца – вот размер порции сливочного масла, которое употребляют и мужчины, и женщины в день, и при этом худеют.
  • Весь объем пищи за день нужно разделить на 5-6 приемов с интервалом 2-3 часа. Благодаря такому подходу организм не будет испытывать чувства голода и запасать каждый лишний кусочек на «черный» день. Да и обмен веществ будет всегда быстрым.
  • Каждый день нужно выпивать не менее 1.5 л жидкости. Благодаря ей организм выведет продукты обмена и шлаки.
  • Сладости, жирное, копченое и мучное употреблять можно, но в минимальных количествах. Лучше всего все вредности кушать до 16:00. Тогда есть шанс сжечь лишние калории при помощи физической активности. У похудевших без диет есть жесткое правило. Хочешь кусок торта – съешь, но потом погуляй минимум час.
  • Один день в неделю должен быть разгрузочным. Он убирает излишек жидкости в организме, ускоряет обмен веществ и запускает моторику кишечника. Мясоедам можно съесть за день 700 г отварной постной говядины, поклонникам овощей – 1 кг огурцов или кабачков, любителям творога – 700 г без сахара и сметаны.

Комментарий врача-диетолога. Большинство советов относительно питания до 40 лет сводится к ускорению обмена веществ и урегулированию количества белков, жиров и углеводов. Очень часто из-за напряженного графика взрослый человек не успевает нормально пообедать – все перекусы у него происходят на бегу. Это приводит к замедлению обмена веществ и запорам. Если соблюдать режим питания, даже без отказа от любимых солений или копченостей многие за год худеют на 10-15 кг, а все потому, что организм больше не запасает энергию на «черный» день. Так что питание – это 70% успеха в борьбе за подтянутую фигуру. Но и без упражнений достичь желаемых параметров невозможно.

Как избавиться от живота без диет (советы после 45 лет):

  • Употреблять больше кальция и магния. После 45 лет кости становятся более хрупкими, так что возрастает риск переломов. Основой рациона должны быть постное мясо (курица, говядина, индейка), творог, кисломолочные продукты.
  • Пить кофе (одну чашку в день). Напиток поможет ускорить обмен веществ и вывести лишнюю жидкость из организма. Но увлекаться кофе нельзя, так как он вымывает полезные вещества, в первую очередь, кальций.
  • Налегать на продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3. Особенно это важно для женщин после 45 лет, так как в этом возрасте уменьшается секреция эстрогенов. Поскольку гормоны синтезируются жировой тканью, организму нужно помочь в этом. Но это вовсе не значит, что для оттягивания менопаузы нужно заплыть жиром. Достаточно изменить питание, включив в него авокадо, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, форель). Льняное семя, растительные масла (льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное). Морепродукты (мидии, кальмар, креветки, краб). Орехи (грецкие, кедровые, миндаль, фисташки, кешью), тыкву и тыквенные семечки.

Комментарий врача-диетолога. Перед тем, как убрать живот без диет после 45 лет, важно определить, что стало причиной его появления. Часто набор веса происходит из-за нарушения работы щитовидной железы. Чтобы предотвратить это, после 45 лет нужно включать в рацион продукты, богатые йодом, селеном и цинком. Первого много в хурме, финиках, шпинате, щавеле, грецких орехах, морской рыбе. А также морской капусте, морепродуктах. Второго – в тыкве, чернике, свекле, печени, яйцах. А также рисе, фасоли, арахисе, пшенице. Цинк можно получить из гороха, чечевицы, устриц, фисташек, говяжьей печени.

Упражнения для красивой талии

Как убрать живот и бока при помощи упражнений? Все упражнения делят на кардио (аэробные, благодаря которым ускоряется кровообращение) и силовые (помогают сделать тело подтянутым и более рельефным).

Многие совершают одну и ту же ошибку: стремятся больше качать пресс, чтобы убрать живот. А результата как не было, так и нет. Все потому, что сами по себе упражнения на пресс задействуют лишь небольшую мышечную группу (прямую и косые мышцы), при этом организм тратит очень мало калорий. Как убрать жир с живота? В первую очередь, ускорить кровоток.

Сделать это можно при помощи упражнений, которые задействуют большие мышечные группы. Как быстро это сделать:

  • бегать или ходить от 30 до 60 минут в день;
  • прыгать на скакалке. Начинать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время до 20-30;
  • плавать любым стилем;
  • кататься на велосипеде.

Благодаря этим упражнениям будет происходить равномерное уменьшение жировой прослойки по всему телу. Но несмотря на уменьшение объемов, тело все равно будет оставаться дряблым. Чтобы этого не было, нужно включать в тренировку силовые упражнения. Желательно те, при выполнении которых будут задействованы большие группы мышц. Это значит, что для подтянутого живота выпады, несмотря на то, что задействуют преимущественно мышцы ног, будут более эффективными, чем упражнения на пресс.

Комментарий тренера по фитнесу. Силовые упражнения – это единственный способ сделать тело рельефным. Благодаря бегу организм сжигает жиры, но подтянуть кожу и привести в тонус мышцы можно при помощи упражнений с собственным весом или небольшими гантелями (2-4 кг). А вот подъемы туловища и скручивания лучше заменить планкой. При ее выполнении работает поперечная мышца живота, которая и формирует плоский живот. Кроме того, при выполнении планки работают мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку. Примерно то же самое происходит при выполнении приседаний, выпадов и становой тяги (наклоны вперед с отягощением). Если техника выполнения упражнения правильная, мышцы-стабилизаторы (так называют мышцы, которые помогают удерживать вертикальное положение в пространстве) будут работать всегда, а значит, плоский живот будет обеспечен.

Техника выполнения планки: упор на локтях (руки под плечами), ноги на ширине плеч, живот втянут, поясница не провисает, лопатки сведены. Дыхание свободное (не задерживать). Усложненный вариант – все то же самое, но упор на прямых руках. Для начинающих подойдет упрощенный вариант – упор на какой-то возвышенности, например, на лавке или стуле. В дальнейшем можно переместиться в упор на полу. Если и этого мало, можно добавить динамику:

  • подтягивать колени по очереди к груди (прямо, к противоположному локтю, к одноименной руке);
  • руками по очереди касаться противоположного плеча;
  • имитировать бег в планке или прыжки ноги врозь;
  • стоять в планке на одной руке (или на одном локте).

В 13 лет детям важно развивать координацию (согласованность движений в пространстве). Поэтому можно сочетать планку с прыжками или бегом на месте (на восемь счетом бег на месте, по команде быстро опуститься в планку). Такое упражнение эффективно и для похудения, и для укрепления всего мышечного корсета.

Как уменьшить живот после родов

После родов соблюдение диеты происходит в любом случае, так как от этого зависит качество молока. Но подтянуть обвисший живот это не помогает. Вот только возвращаться к привычным нагрузкам после родов можно не раньше, чем через 3-4 месяца. В данном случае нужно ориентироваться на белую линию живота. Как только она восстановится, можно понемногу возвращаться в форму. Однако есть множество упражнений, которые эффективны для формирования красивой талии, но в то же время безопасны для организма после родов.

Как похудеть в животе после родов (упражнение «Вакуум»):

  • лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу, руки вдоль туловища. Сделать глубокий выдох, стараясь выпустить весь воздух из легких и втянуть живот, пытаясь достать пупком до позвоночника. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить 3-4 раза. Со временем можно увеличить время выполнения упражнения до минуты;
  • стоя на «четвереньках» сделать один глубокий выдох и втянуть живот. Немного опустить голову, а спину выгнуть. Удерживать положение в течение 30 секунд, доводя постепенно выполнение до 5 подходов по минуте;
  • в положении сидя на ровной и твердой поверхности сделать глубокий выдох, втянуть живот и удерживать положение около минуты.

О других упражнениях для похудения живота можно узнать из видео ниже.


hudey.net

Похудение после 45 лет: возможно ли улучшить обмен веществ на диете

В возрасте около 45 лет женщина достигает и физиологической, и социальной зрелости. Хотя она уже достаточно мудрая, выглядеть она может еще вполне привлекательно. Если 45-летняя дама следит за собой, за своим здоровьем, питанием и образом жизни, она может выглядеть не хуже, чем девушки до 30 лет. Однако нужно понимать, что организм со временем перестраивается на иной режим работы, более медленный. Гормоны, отвечающие за ряд физиологических процессов, становятся менее активными. Отсюда и замедление обмена веществ, ввиду которого многие женщины после 45 лет начинают набирать вес. Правильные диеты для похудения после 45 лет помогут сохранить привлекательную физическую форму и в этом возрасте.

Общие принципы похудения после 45 лет

Лишний вес всегда является ударом для организма, причем, чем больше человеку лет, тем более вредным может быть его наличие. Лишние килограммы могут спровоцировать различные заболевания, в том числе и инсульта, инфаркта, диабета и так далее. Потому с проблемной нужно бороться. Общие рекомендации относительно того, как похудеть после 45 лет женщине, будут следующими:

  • Нужно рационализировать питание.
  • Уделяйте достаточно внимания прогулкам на свежем воздухе.
  • Полезна физическая активность: бассейн, йога, оздоровительная гимнастика.
  • Важно следить за своим здоровьем, регулярно посещать врачей – это поможет предотвратить различные заболевания, которые могут нарушить не только обмен веществ, но и работу всего организма.

Основы правильного питания для женщин старше 45 лет

Одна из задач, с которой должно справляться похудение после 45 лет — улучшить обмен веществ. Всевозможные краткосрочные монодиеты, предполагающие жесткие ограничения, обычно как раз только замедляют его. Поэтому если вы хотите сохранить стройность, лучше не сидите на таких диетах и не морите себя голодом, однако, контролируйте свой рацион все время. Правильная диета после 45 лет женщине для похудения должна основываться на таких принципах:

  • Важно контролировать баланс между количеством калорий, которые вы получаете и тратите. Если вы работаете на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, вам в сутки нужно меньше калорий, чем тем, кто ведет активную подвижную деятельность.
  • Женщина после 45 лет должна получать увеличенное количество витаминов и минералов, поскольку организм ее уже не вырабатывает их так активно, как в молодые годы. Особенно важным считается витамин Е, который также известен как витамин молодости. Планируя, как похудеть после 45 женщине, не забывайте об этом компоненте.
  • Чтобы похудеть после 45, старайтесь налегать на натуральные продукты: свежие фрукты, а не консервированные, мед, а не сахар, приготовленное самостоятельно куриное филе, а не колбасу и так далее.
  • Чтобы похудеть после 45 лет женщине, не стоит выбирать радикальные диеты, которые обещают потерю 5-7 кг за неделю. Сбросить их путем жестких ограничений, конечно, можно, но это похудение будет вредным для организма, да и килограммы наверняка вернутся, как только вы вернетесь к обычному режиму.
  • Все мы знаем, что для правильного и здорового похудения важно пить достаточное количество воды. Однако после 45 лет злоупотреблять жидкостью тоже не стоит, иначе вы можете постоянно страдать от отеков.
  • Важно следить за состоянием кожи. Если вы будете худеть резко, эластичность ее может сильно пострадать, она обвиснет, и вы будете выглядеть значительно старше своих лет. Это еще одна причина, по которой к такой задаче, как похудеть после 45, нужен здоровый и ответственный подход.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Сдобы, выпечки, фаст-фуда в рационе должно быть как можно меньше, а фруктов и овощей – больше. Также постарайтесь не кушать после 6-7 часов вечера. При сильном чувстве голода лучше выпить стакан кефира.

Продукты для похудения после 45 лет

Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:

  • Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
  • Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
  • Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
  • Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
  • Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
  • Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.

Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.

Примерное меню для похудения после 45 лет

Меню диеты для женщин после 45 лет должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

Рассмотрим приблизительное меню диеты для 45 летней женщины на четыре дня:

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.
  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.
  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.
  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

Лучшие виды спорта для женщин после 45 лет

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в 45 лет женщине, важно дополнить коррекцию рациона физической активностью. В этом случае вы сможете ускорить результат и подтянуть тело, позволив ему как можно дольше оставаться в тонусе. Для данной возрастной категории лучшими считаются такие виды активности:

  • Пилатес. Преимущество его в том, что он не требует спешки и слишком быстрых движений, при этом, дает возможность проработки каждой мышцы тела. В результате вы можете не только похудеть, но и оздоровиться, исправить осанку, улучшить гибкость и эластичность суставов и связок.
  • Велосипед. Езда на велосипеде полезна и для похудения, и для борьбы со стрессом. Также она значительно снижает вероятность сердечных заболеваний.
  • Стретчинг. Подойдет женщинам, которые хотят справиться с тем, как похудеть в 45 лет и сохранить гибкость тела. Упражнения на растяжку обеспечивают мышцы достаточным количеством кислорода, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье внутренних органов. Стретчингом лучше всего заниматься после пробуждения или в качестве разминки.
  • Скандинавская ходьба. Со временем вид активности этот становится все более и более популярным. Он предполагает использование специальных палок, подобных лыжным. Подходит даже пожилым людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Калланетика. Калланетика основывается на статичных и динамических упражнениях, которые повышают тонус мышц, прекрасно избавляют от жира и помогают худеть. Задействует практически все мышцы.
  • Танцевальная аэробика. Для дам после 45 лет подходит аэробика в режиме средней интенсивности. Ритмичные и активные танцевальные движения обеспечивают быстрое похудение, и помогают при этом укрепить сердце.
  • Йога. Делает тело гибким и изящным, дарит стройность, хорошее самочувствие и позволяет достичь внутреннего равновесия. Многие женщины старше 40 лет выбирают именно йогу, и нисколько не ошибаются.

Теперь вы знаете, как похудеть после 45 лет. Если не обращать внимания на возраст и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, следить за собой, то сможете надолго сохранить стройность, красоту, молодость и физическое здоровье.

Полезное видео о питании после 45 лет


www.fitnessera.ru

Как убрать живот и бока после 40 лет


Как убрать живот и бока после 40 лет

Обзор

Почему-то кажется гарантированным, что в этом возрасте, появляется животик, в результате чего, многие начинают использовать новые стратегии диеты. Но, это уже не тот возраст, когда еще верят в чудеса, поэтому, чтобы убрать живот и бока после 40 лет, нужно хорошо потрудиться.

Стрессы на работе, которые оставляют мало времени для физических упражнений, рекомендованных еженедельно по два с половиной часа, плюс многие блюда, перехваченные на улице и в кафешках, которые часто имеют высокое содержание калорий — этот образ жизни, общий для многих людей, является причиной увеличения жира в брюшной полости тела.

Плохая новость заключается в том, что избыточный вес, особенно вокруг талии, повышает риск сердечных заболеваний, инсультов, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Питание, хобби и танцы, вот что помогает убрать живот и бока

Как убрать живот и бока — нужно вести здоровый образ жизни или найти хобби, которое приводит к высокому расходу энергии, говорит Майкл Симондс, профессор физиологического развития Университета Ноттингема (Великобритания).
Он говорит, что поддерживает тот же вес, что имел в возрасте 20 лет, несмотря на большое количество работы и шестеро детей. Его секрет, по его словам, педалирование 32 км в день.
Симондс также рекомендует отказаться от продуктов питания, с высоким содержанием сахара и жира — и заменить их на свежие овощи — и насколько это возможно, избегать стрессов на работе.

Исследования показывают, что дисфункция сна, также оказывают влияние на избыточную массу тела. Из-за этого, склонность к ожирению выше среди работников, которые имеют рабочий график в разное время суток.

Катя Милева , старший научный сотрудник Академии спорта, Университета Suth Bank в Лондоне, рекомендует танцы, как способ убрать живот и бока, людям между 50 и 60 годами. Энергетические латиноамериканские танцы (например, самба и сальса) довольно динамичные аэробные виды деятельности, которые также служат, как развлечение и физические упражнения.

Измерение талии

Многие из этих советов являются общими советами, но вопрос в том, когда начать действовать — фотографии часто полезный инструмент, потому что они показывают различия в талии, в разные периоды жизни.

Следующим шагом является измерение окружности талии, это важный показатель нашего здоровья.

Национальный Форум Ожирения Великобритании (FNO) говорит, что талии более 88,9 см для женщин и 102 см для мужчин, по существу, представляют повышенный риск, для проблем с сердцем и диабетов 2-го типа.
Но даже окружность талии в 81,3 см для женщин и 94 см для мужчин, несут риски для здоровья .
Причина, по мнению экспертов, в том, что накопление жира на животе, в отличие от жира на бедрах, вызывает сужение артерий.

Талия и рост

Исследователи говорят, что все люди должны держать свое измерение талии, в менее половины своего роста. Это означает, что мужчина ростом 1,82 м, должен иметь талию меньше, чем 91 см, а у женщины ростом 1,62 м, талия не должна быть больше 81 см.

В то же время, когда мы стареем, становится все труднее терять в весе, так как, это связано с нашими изменениями состава тела. Это часть естественного процесса.
Люди которым за 40 лет, как правило, имеют меньше физических нагрузок, а изменения в обмене веществ, вызывают предрасположенность к большему накоплению жира.

Мышцы

«Хорошие жиры», которые у всех есть в детском возрасте, снижаются периодически на протяжении всего детства. Достигнув середины жизни, они заменяются на «плохие жиры», которые накапливаются в области талии и бедер.

Возраст, также приводит к потере мышечной массы, что приводит к снижению потреблении энергии (жировым тканям, нужно меньше калорий для поддержания своих функций по сравнению с мышцами). Вот здесь и начинаются проблемы.
Многие люди становятся менее активными в этом возрасте. Если вы сжигаете меньше калорий и не меняете свой ​​рацион, вы будете набирать в весе.
Гормональные изменения, также влияют на распределение жира в организме и становится более вероятным его накопление, в середине т.е. на талии и бедрах.

У родителей среднего возраста, которые были очень активными в период ухода за маленькими детьми, может возникнуть соблазн — дать телу отдохнуть, так как дети уже в подростковом возрасте, и наслаждаться шашлычком, запивая пивом — возможно, слишком много или даже чересчур.
Но правда в том, что нам, усиленное питание на данном этапе жизни, только вредит и мы должны стараться оставаться активными, иначе решить задачку, как убрать живот и бока, у нас не получится.

Хотите похудеть и убрать живот и бока? Читайте о пассивном методе

Смотреть как спортсмены практикуют физические нагрузки, не вставая с дивана, то же может помочь вам, поддерживать себя в форме. Это показывает, новое исследование ученых из Университета Western в Сиднее, которое показало, что смотря на других людей, практикующих физические упражнения, вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и других физиологических мер, так как, если бы человек сам выполнял эти упражнения. В статье, опубликованной в журнале «Frontiers in Autonomic Neuroscience» говорится, что во время просмотра видео бегущего человека, увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания и приток крови к коже.

Смотреть как люди занимаются спортом, увеличивая частоту сердечных сокращений и других физиологических эффектов, не тот вариант, чтобы убрать живот и бока, ничто не может заменить пользу для здоровья, как встать с дивана и заняться спортом.

q-40.ru

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *