Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню



Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья?

По мере приближения теплого времени года и открытия пляжного сезона, многие девушки начинают беспокоиться, поскольку немногие обладают идеальной фигурой. Все это вынуждает их заниматься поисками специальной диеты, которая помогла бы в короткий срок убрать лишние килограммы. Однако каким бы ни был по отзывам эффективным метод похудения, у него всегда найдутся подводные камни.

Можно ли похудеть на 10 килограмм за месяц?

В принципе эта цель является вполне достижимой, ведь сама эта цифра не такая уж и большая. Хотя такого результата могут добиться лишь очень экстремальные девушки, которые готовы подвергать себя разным пыткам, лишь бы добиться своего. Однако даже если у вас уже есть на примете подходящий способ, который поможет сбросить указанное количество килограмм, вам следует помнить о том, что вес, от которого вы избавитесь за короткий срок, так же стремительно возвращается. Поэтому тщательно подумайте о том, стоит ли месяц пыток того, чтобы уже через ближайшие полтора месяца вы снова столкнулись со своими прежними килограммами, которые могут вернуться к вам с привеском.

Можно найти диеты, которые позволяют за 4 недели убрать 10 килограмм.

  • любая монодиета с максимальной продолжительностью две недели;
  • японская диета (продолжительностью две недели);
  • белковая диета ( продолжительностью две недели);
  • салатная диета с ограничением калорий;
  • «жидкая» диета (максимум 7-10 дней);
  • низко калорийное раздельное питание ;
  • диета «Шесть лепестков».

Но даже если вы решительно настроены похудеть, использовать экспресс-диеты вам необходимо с максимальной осторожностью. Чтобы не нанести вред своему здоровью, их нужно сочетать с регулярными физическими нагрузками. Однако это не означает, что вам придется каждый день в течение многих лет ходить в фитнесс- зал. Чтобы легче переносить быстрые потери массы тела, вы можете подобрать себе любое подходящее занятие, которое поможет вам эффективно расходовать накапливающиеся калории.

  • ежедневные прогулки в среднем темпе (от 30 мин.);
  • упражнения на проблемные группы мышц: отжимания, «велосипед» и т.п., используя «диск здоровья», велотренажер, беговую дорожку;
  • плавание;
  • велосипедные прогулки.

Выбор здесь может быть абсолютно любым, поэтому дать какую-то одну рекомендацию сложно. Однако имейте в виду, что похудеть вы сможете лишь при условии, что будете выполнять упражнения не реже трех раз в неделю, причем регулярно в течение многих месяцев.

Вы сохраните свое здоровье, если откажетесь от идеи убрать 10 кг за месяц. Пусть даже у вас и велико желание уехать в этом году на курорт с красивой фигурой или поразить всех гостей на свадьбе у подруги. Имеет смысл еще раз подумать над тем, стоит ли полученный результат тех жертв, на которые вам придется пойти.

Лучше всего делать так, как советуют врачи, а их рекомендацию можно описать известной мудрой пословицей: «Медленно, но верно». Чтобы похудеть без вреда, рекомендуется использовать систему постепенного похудения, которая рассчитана на несколько месяцев. А лучше если вы растянете это на год. Такой подход полезен еще и тем, что повышает ваши шансы сохранить достигнутый результат на многие годы.

Как похудеть за месяц на 10 килограмм?

В принципе 10 кг — не такой большой вес, чтобы невозможно было сбросить его за месяц, а тем более год строгой диеты. Однако эта задача усложняется тем, что здесь важно похудеть без вреда здоровью. Не все на этот счёт придерживается одинакового мнения. Одни считают, что решить эту задачу довольно просто, другие полагают, что 4 недели — крайне маленький срок, чтобы можно было похудеть на 10 кг. Ведь не все могут и за год убрать подобный вес. К тому же всегда остается риск, что от этого пострадает организм.

В чем можно быть уверенным, так это в том, что во избежание проблем со здоровьем вес должен уходить постепенно — примерно 1-1,5 кг в неделю. Но прежде чем согласиться на диету, нужно оценить общий вес человека. Если его масса составляет более 100 кг, то он может похудеть и на больший вес. Совсем иначе будет проходить процесс похудения с людьми, чей вес составляет 80 кг. В этом случае изменения будут проявляться не так быстро.

По словам специалистов, похудение в короткие сроки создает опасность для организма, который начинает испытывать сильный стресс. Также нужно учесть, что во время быстрого сжигания жира сразу же начинает провисать кожа. Но не всегда у женщин, которые поставили перед собой цель убрать 10 кг, сохраняется здравое мышление. Многие решаются перейти на диету, невзирая ни на чьи советы и рекомендации.

Чем и как питаться, чтобы похудеть быстро?

Если вы хотите не только быстро убрать 10 кг, но и быть уверенным, что они никогда не вернутся, вам необходимо придерживаться следующих принципов похудания:

  • Вы должны поддерживать оптимальный водный режим. Для этого необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой воды. Причем это должно быть обязательно вода, а не суп, кофе и прочие напитки — они приводят к увеличению калорийности, поскольку содержат быстрые углеводы. Вы должны отказаться от сладостей и газированных напитков, поскольку они не способствуют похудению, а лишь мешают ему.
  • В вашем меню не должно быть высококалорийных, а также продуктов, имеющих высокий уровень содержания жира и сахара. В список запрещенных продуктов также нужно включить и кондитерские изделия, выпечку и жирное мясо;
  • Вам придется также отказаться от спиртного.
  • Из меню нужно исключить консервированные, соленые и маринованные продукты.
  • Прежде чем перейти на определенную диету, вы должны проверить, что ваш организм хорошо реагирует на ее составные вещества и у вас впоследствии не появится аллергии или не ухудшится психологическое состояние;
  • Вам обязательно придется поменять режим питания, который должен состоять из 5-6 приемов пищи;
  • Вам придется избавиться от таких вредных привычек, как ночные перекусы и поздний ужин: правильное питание предполагает последний прием пищи не менее, чем за 2 часа до сна. Основу же рациона должны составлять только легкие блюда.
  • Большую пользу организму вы принесете, если перейдете на раздельное питание. Но следите за тем, чтобы не употреблять вместе белковые и углеводные продукты. Мясо лучше подавать не с крупами, картофелем или макаронами, а со свежими или тушеными овощами.
  • Старайтесь вместо одного из приемов пищи есть овощи или фрукты.
  • Тем, кому не удается исключить из меню хлеб, рекомендуется заменить его черным, цельнозерновым или отрубным.
  • Обязательно подготовьте свой организм к приему пищи, для этого выпивайте за 15 минут до него стакан воды.
  • Откажитесь от жареных продуктов, вместо этого начинайте продукты тушить на воде, отваривать или, в крайнем случае, запекать. Это также пойдет на пользу вашему организму, поскольку уменьшится количество калорий.

На завтрак лучше съедать углеводы, на обед — смешанную пищу, а ужин должен быть легким, белковым. Те, кто не может отказаться от сахара, могут заменить его сладким медом и фруктами. Однако помните, что успех похудания определяется балансом калорий — вы должны тратить их больше, чем потребляете. Определить свой диапазон калорийности очень просто — для этого нужно воспользоваться любой системой расчета калорий.

Однако в попытках откорректировать калорийность не стоит слишком понижать ее. Это уже через пару дней приведет к существенным изменениям: вы будете худеть не так активно, вдобавок к этому у вас нарушится метаболизм. Вне зависимости от диеты, которой собираетесь придерживаться, вам обязательно нужно принимать витаминные комплексы.

Рацион для похудения

Вы сможете уверенно двигаться к своей цели, если чаще будете питаться низкокалорийными продуктами, которые помогут вам не ощущать чувства голода. Тогда ваш рацион будет выглядеть следующим образом:

  • куриное мясо без кожицы, желательно грудка;
  • творог и сыры;
  • натуральный йогурт;
  • овощи, приготовленные на пару или тушеные ;
  • яйца отварные;
  • постная отварная телятина, говядина, крольчатина;
  • фрукты ( за исключением винограда, инжира, бананов);
  • крупы;
  • цельнозерновой, черный, отрубной хлеб либо диетические хлебцы;
  • растительное масло (оливковое, подсолнечное и пр.).

На завтрак рекомендуется готовить каши, в которые можно добавить ложку натурального меда, фрукты или овощи. На ужин рекомендуется съедать кусок мяса с небольшим количеством овощей или творог с фруктами. В рамках здоровой диеты разрешается раз в день съедать 60 г животного жира и 30 г растительного. Но, учитывая, что ваша цель сбросить 10 кг, вам придется уменьшить эти цифры на 30%.

Примерное меню

Каждый человек сам в состоянии составить меню на каждый день. Чтобы с первых дней контролировать количество калорий, вам не помешает иметь при себе кухонные весы.

  • Основной завтрак: приготовленная на пару чашка овсяной каши с половиной яблока или ложкой меда.
  • Второй завтрак: салат из фруктов, заправленный ложкой натурального йогурта, который можно заменить фруктами.
  • Обед: суп из овощей или бульон, сваренный на курице, с половинкой яйца; порция овощного салата и кусок мяса.
  • Полдник: чашка кофе, сыр и немного орешков, обязательно сырых или соленых.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей.

Неправы те, кто считает, что во время диеты необходимо исключить крахмалистые овощи, что вынуждает отказываться от блюда из картофеля. В принципе все это есть можно, но в небольших количествах — пару штук отварного или запеченного картофеля. Однако не нужно слишком часто их употреблять — можно ограничиться одним разом в неделю. Также их можно съедать в виде гарнира, подаваемого вместе с зелеными овощами и ложкой растительного масла.

Заключение

Попытки ставить на своем организме эксперименты по похудению никогда не заканчиваются положительно. Поэтому, если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц, то хорошенько подумайте, стоит ли того конечный результат. Хотя если вы обсудите этот вопрос со специалистом, который сможет подобрать для вас подходящий вариант диеты, то вы можете рискнуть, не думая ни о чем. Вам придется лишь в точности соблюдать рекомендации диетолога и следить за состоянием своего здоровья, чтобы при первых признаках ухудшения прекратить ее.

dietolog.guru

Похудеть на 10 кг за месяц — диета, меню, стратегия похудения

Лишние килограммы накапливаются постепенно. Сбрасывать вес нужно постепенно, без риска для здоровья. Это полезнее, чем худеть за короткий промежуток времени. Но, иногда, нужно быстро сбросить лишний вес. П охудеть на 10 кг за месяц реально, но не без труда. Это реально, при условии комплексного подхода.

Этого можно достичь, пересмотрев привычки питания, увеличив каждодневную физическую нагрузку.

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц — удалите вредные привычки, держащие вас в этом весе. Они разрушают здоровье:

— Поздно принимаете пищу. А нужно есть до шести вечера. Если мучает ощущение голода — выпиваем бокал зелёного чая либо отвара трав, либо нежирного кефира.

— Неправильно сочетаете продукты — углеводы нельзя употреблять с жирами. Пример: картошка + свиная отбивная.

Р еально ли похудеть за месяц на 10 кг

Похудеть на 10 кг за месяц

Да, если д ля это го вы разработайте стратегию похудения. Ведь, чтобы похудеть на 10 кг за месяц, нужно упорно работать на результат.

— проконсультируйтесь с диетологом;

— подбирайте индивидуально диету;

— подберите комплекс спортивных упражнений;

— постепенно готовьте организм к утрате веса;

— в точности выполняйте все условия, изложенные в данной статье;

— правильно выходите из диеты;

— научитесь сохранять полученный результат.

Помните — быстрое похудение является стрессом для организма и непродуманное похудение может усугубить его.

Способы похудения на 10 кг за месяц нужно подбирать, учитывая ваши индивидуальные особенности.

Для похудения нужно сделать следующее:

— выяснить причину набора веса;

— устранить причину набора веса;

— привести в норму рацион;

— повысить физическую активность.

Возможные причины набора веса: наследственная предрасположенность, гормональные нарушения, нарушение метаболизма. Если постараться, можно исключить их влияние на вас.

Похудеть на 10 кг за месяц — диета

Похудеть на 10 кг за месяц — диета

Чтобы организовать правильное питание, нужно убрать из рациона: булки, конфеты, пирожные и прочие сладости, фастфуд, чипсы, другие продукты, которые содержат быстрые углеводы (они быстро усваиваются, не удаляя ощущение голода).

А употребление углеводов с жирами (например, торта со сливочным кремом) помогают очень быстро набрать вес.

Для того, чтобы похудеть на 10 кг за месяц нужно употреблять вместе белки и углеводы (например, курицу + овощи), а жиры — старайтесь употреблять в минимальном количестве.

— Принимать пищу нельзя после шести вечера.

— Фрукты не ешьте во 2-й половине дня во избежании повышения уровня сахара в крови.

— Соблюдайте в точности составленную индивидуально для вас диету.

— Каждый день принимайте физические нагрузки.

— Во избежании переедания, не ложитесь позже 23.00.

— Не терпите голод — за полтора часа до сна можете выпить бокал кефира, либо скушать кусок рыбки, либо немного нежирного творога, либо овощ.

— Ночью организм будет худеть, если вы не перегрузите его пищей. Ведь с 00.00 до 2.00 ночи наш организм вырабатывает соматропный гормон, помогающий нам худеть, сжигать лишний жир. И этот гормон борется с голодом, т.к. нам не хочется есть во сне. И по этой же причине нам, иногда, не хочется есть утром.

— Не объедайтесь, т.к. большой объём пищи растягивает стенки желудка и ваш вес увеличивается, ещё, вы плохо себя чувствуете.

— не ешьте вместе углеводы и жиры;

— соблюдайте режим сна;

— не кушайте на ночь;

— нужно пить большое количество чистой воды;

Соблюдая эти правила, вы спустя месяц, получите замечательные результаты.

Похудеть на 10 кг за месяц — меню

Похудеть на 10 кг за месяц — меню

Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья? Попробуйте соблюдать диету «1 + 4» или диету Кима Протасова.

Рацион диеты «1+4»: К любому, употребляемому вами блюду, добавляйте овощной салат (из любых овощей). При этом, соблюдая формулу «1+4».

Салат заправляем соком лимона, оливковым и льняным маслом.

Также, похудеть на 10 кг за месяц вам поможет диета Кима Протасова.

Пища употребляется без ограничений (за исключением легкоусвояемых углеводов).

При соблюдении данной диеты, через некоторое время проходит даже тяга к употреблению сладостей, так приходит в норму поджелудочная железа.

В период диеты вы будете употреблять белок, кальций, лактозу. Но, практически не будете употреблять жиры для сохранения мышечной массы.

Рацион диеты Кима Протасова:

Первая неделя: свежие овощи, творог, йогурт, кислые яблоки, яйцо, сваренное вкрутую.

Вторая неделя: в рацион добавляем рыбу, мясо.

Третья неделя: ограничиваем в рационе количество молочных продуктов.

Четвёртая неделя: в неделю съедаем одно яйцо, а также, едим овощи, мясо, творог, пьём зелёный чай, минералку, большое количество чистой воды — минимум два литра.

Можете попробовать похудеть при помощи п рост ой диет ы.

Её рацион таков :

— Овощи — свежие и вареные, исключение картошка.

— Фрукты, исключение виноград, банан,

— Свежевыжатый фруктовый сок, исключение банановый сок, виноградный сок.

— Нежирные молочные продукты: кефир, творог, сыр.

dieta.wiki

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья.

Любая женщина хочет быть стройной красавицей и ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. Но современные стандарты красоты выставляют настолько жесткие рамки, что иногда даже далеко не толстые женщины пытаются сбросить пару килограмм, чтобы соответствовать пресловутым «90-60-90».

Как же понять, что пора худеть?

Как же понять, что действительно пора худеть? Если появилась отдышка, двигаться становится все тяжелее. Если любимое платье жмет, а брюки вообще не сходятся на талии. Если даже близкие деликатно замечают, что стоит отказаться от десерта. Подходя к проблеме похудения с научной стороны в первую очередь необходимо рассчитать свой индекс массы тела. Как это сделать? Очень просто! Нужно свой вес поделить на рост (в метрах) в квадрате и полученный результат сравнить с таблицей. К примеру, ваш вес 75 кг, а рост 1,6 м. 75/1,6 2 =29.29. В соответствии с таблицей это означает избыток массы. По этой же таблице достаточно легко рассчитать «правильный» вес.

Часто бывает, что лишние килограммы копятся годами. Незаметно стройная здоровая девушка превращается в толстую обрюзгшую женщину. И вот, однажды встав на весы, вы обнаруживаете совсем не радужные цифры. Вы решаете скинуть 10 и более килограмм. В каком случае это будет необходимым шагом? С медицинской точки зрения идеальная «скорость» похудения 1-2 кг в неделю, когда организм расстается с лишним весом постепенно, без рывков и крайних мер. В противном случае есть риск навредить своему здоровью. Но если ваш вес больше нормы на 15-20 и более килограмм, любые физические нагрузки в тягость или даже приносят страдание, если ваши пищевые пристрастия далеки от здорового питания – то похудение на 10 килограмм вполне оправданно.

Консультация у врача.

Собираясь сбросить 10 килограмм в первую очередь необходимо обратиться к специалистам для исключения у вас заболеваний, при которых диеты и физические нагрузки противопоказаны. Кроме того, не лишним будет сдать кровь на гормоны, чтобы убедиться, что причина лишнего веса в переедании, а не в проблемах со здоровьем. Только после этого можно приступать к похудению.

Секрет успеха избавление от лишнего веса

Успешное избавление от лишнего веса на 60% зависит от того, что вы едите. Поэтому без ограничений в еде не обойтись. Сейчас существует огромное количество различных диет и планов питания. Также в Интернете можно найти много предложений по составлению индивидуального рациона за деньги. Выбрать именно то, что подойдет вашему организму, непросто. Конечно, лучше всего совместно с диетологом разработать комфортный план питания, соответствующий вашему образу жизни и привычкам. Но не каждый готов тратить на это свое время и деньги, зачастую немалые. Каких же принципов придерживаться, чтобы похудеть на 10 килограмм? Что взять за основу?

В первую очередь необходимо создать дефицит потребляемых калорий по отношению к калориям, сжигаемым в течение дня. Человек со средней двигательной активностью сжигает за день около 2000 калорий. Соответственно, если потребление больше этой цифры то идет набор массы, на уровне – вес стоит на месте, если же меньше – организм начинает сжигать жировые запасы.

Оптимальным станет потребление 1300-1500 ккал в сутки. Многие женщины в погоне за идеальной фигурой, чтобы достичь результатов как можно быстрее, бросаются в крайности – едят очень мало или перестают есть совсем. Потребление менее 1000 ккал в сутки длительное время совершенно недопустимо! Ведь наш умный организм понимает, что в условиях дефицита энергии (которую мы получаем с едой), ее нужно экономить и при каждой возможности запасать. Происходит замедление метаболизма (обмена веществ), тело переходит в режим экономии. Именно поэтому после голодания зачастую вес становится даже больше, чем был до диеты. Чтобы этого не произошло необходимо придерживаться суточной нормы потребления калорий и не допускать чрезмерного ее снижения.

Так как же поступить, чтобы похудеть на 10 килограмм без вреда здоровью? Как питаться?

Наиболее безопасным вариантом может стать соблюдение принципов питания, которое предусматривает правильное сочетание и распределение нутриентов (белки, жиры, углеводы) по приемам пищи в течение дня, отказ от вредных продуктов в пользу здоровой пищи.

Правильное питание предусматривает 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Утром, когда организм только проснулся и нуждается в энергии, лучше всего употреблять сложные углеводы. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, картофель. Есть еще простые углеводы: сахар, продукция из муки высшего сорта – булочки, макароны, белый хлеб. Эти продукты на время похудения следует исключить из рациона, а после нее употреблять в минимальном количестве.

Так, идеальным завтраком будет порция каши. Овсяная, гречневая, рисовая, кукурузная – выбор очень велик. К ней можно добавить фрукты – яблоко, банан, или сухофрукты, цукаты.

Вопреки расхожему мнению о вреде жиров в организме, без них о здоровье говорить нельзя. Ведь благодаря жирам происходит усвоение витаминов так как большинство из них – жирорастворимые. От поступления в организм поли- и моно- ненасыщенных жиров зависит состояние кожи, волос, ногтей, регулярность менструального цикла. Существуют еще насыщенные жиры. Об их вреде сказано много, ведь это тот самый холестерин, повышение которого в организме, ухудшает работу всех его систем. В том или ином количестве он присутствует во всех продуктах животного происхождения, поэтом необходимо контролировать их поступление в организм. Лучшим вариантом станет употребление жиров утром, перед завтраком. Столовая ложка льняного масла практически покрывает суточную потребность. Употреблять лучше натощак перед завтраком. Также необходимо включить в рацион рыбу, орехи, молочные продукты, ведь они тоже содержат полезные жиры.

Пополнить запас энергии лучше через 2-3 часа поле завтрака небольшим перекусом в виде банана, цельнозернового тоста с авокадо или нежирным сыром, орехов или других продуктов, содержащих сложные углеводы.

На обед отлично подойдет нежирное мясо или рыба – как источник белков, цельнозерновые макароны, рис или другая крупа – как источник углеводов и овощи –источник клетчатки. Например, запеченная с травами и специями куриная грудка с порцией бурого риса и овощным салатом. Или спагетти с курицей, тушеной с овощами. Овощи необходимы для нормальной работы кишечника, ведь нарушение его функционирования ведет к различным проблемам. А еще они богаты витаминами и минералами, необходимыми нашему организму.

После обеда необходимо сократить потребление углеводов, так как активность снижается, а невостребованные углеводы, неважно сложные они или простые, отложатся на животе и попе в виде жировой прослойки. Чтобы этого избежать – после обеда необходимо увеличить количество белка и клетчатки в рационе. Отдельно стоит сказать о фруктах. Сами по себе они конечно полезны, но высокое содержание фруктозы желательно употреблять их в первой половине дня.

На перекус второй половине дня, через 2-3 часа после обеда, подойдет порция нежирного творога или натурального йогурта с орехами, хлебцами, горстью ягод или сухофруктами.

Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна. Делать это не позже 18 часов нужно, если вы ложитесь спать в 10 вечера. Совершенно нормально будет поужинать и в 23 часа, если вы бодрствуете до 3 часов ночи.

Правильный ужин должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Отличным вариантом станет мясо или рыба с овощами, приготовленные на пару или другим диетическим способом (тушеное, сваренное, запеченное или даже жареное, но без масла). Омлет из яичных белков и салат из свежих овощей тоже прекрасно подойдет.

Такой тип питания хорош тем, что заправляет организм «топливом» по мере необходимости, а это значит не остается лишних калорий «про запас». А частые приемы пищи позволят не ощущать чувство голода, благодаря чему вероятность срыва очень низка.

Как ускорить процесс похудения

Для того чтобы ускорить процесс похудения нужно употреблять продукты, ускоряющие обмен веществ. Это в первую очередь вода. Пить надо не менее 2 литров чистой воды в день, без учета чаев, супов, компотов и т.д. Во-первых, наш организм на 80% состоит из воды, она нам жизненно необходима. Во-вторых, вода участвует во всех обменных процессах организма. Если ее недостаточно, то обмен веществ замедляется. В-третьих, когда мы хотим пить – в мозг поступает сигнал, очень схожий с сигналом о потребности в еде. То есть вполне возможно, что внезапно возникшее чувство голода на самом деле – жажда. Пить надо часто, небольшими порциями в течение дня и обязательно выпивать стакан воды за час до еды. Это позволит съесть меньше.

Продукты из неочищенного, цельного зерна также ускоряют обменные процессы. Ведь они содержат много клетчатки, на переработку которой у организма уходит большое количество энергии. Это хлеб и макароны из цельнозерновой муки, дикий или бурый рис, отруби, цельные овсяные хлопья (те, которые надо готовить 15-20 минут). Очень положительно на ускорение обмена веществ влияют постное мясо, рыба, нежирная молочная продукция, овощи и фрукты – брокколи, шпинат, капуста, цитрусовые. Кофе и чай тоже позволяют ускорить обменные процессы.

Пряности и специи красный перец, имбирь, корица, карри и другие не только позволят разнообразить рацион, но и ускорят метаболизм.

А вот продукты с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта, пестициды снижают скорость обмена веществ и не дают организму избавиться от лишнего веса.

Приняв решение похудеть и начать правильно питаться целесообразно провести 2-3 разгрузочных дня – пить только воду или зеленый чай и есть только овощи, в идеале – сырые. Желательно исключить соль или снизить ее потребление до 5 грамм всутки. Такая «встряска» очистит организм за счет большого объема клетчатки (овощи) и выведет лишнюю воду. Уже после такого детокса можно приступать к диете.

Физическая нагрузка для похудения

Для того, чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц одного правильного питания мало, необходимо подключить физические нагрузки. Ведь, во-первых это позволит ускорить процесс похудения за счет увеличения количества сжигаемых калорий в день, а во-вторых улучшит качество вашего тела.

Существует огромное количество различных видов физической нагрузки – силовые и кардиотреинровки, фитнес дисциплины, танцевальные программы, плавание, единоборства. Как видите, выбор велик и всегда можно найти что-то свое. Но для похудения на 10 килограмм за месяц наилучший результат дадут силовые тренировки в сочетании с кардиотренировками.

Занятия для похудения в домашних условиях

В первую очередь необходимо определиться, где вы будете заниматься – дома или в фитнес – центре. Кто-то стесняется или не имеет финансовой возможности приобрести абонемент, а кому-то наоборот подходят только занятия в зале.

Если вы решите заниматься дома, то нужно будет приобрести несколько аксессуаров – коврик, гантели, утяжелители. Их при желании можно заменить бутылками с водой и сложенным в несколько раз одеялом. Не забудьте про спортивную форму. В Интернете есть огромное количество видео с силовыми и кардио упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

Распространенной ошибкой новичков в спорте является мнение, что нужно тренировать ту часть тела, с которой нужно согнать жирок. Это в корне ошибочно! Чтобы похудеть на 10 килограмм за месяц необходимо прорабатывать мышцы всего тела. В противном случае процесс похудения будет идти медленнее, чем того хотелось бы.

Если же вы настроитесь на приобретение абонемента в тренажерный зал, то целесообразно несколько занятий провести с инструктором, чтобы он показал, как заниматься на тренажерах во избежание травм. Также грамотный тренер сможет дать советы по нагрузке и питанию, составить индивидуальную программу тренировок.

Проводить силовые тренировки лучше 2-3 раза в неделю, чтобы давать мышцам время на восстановление. Часто новичкам предлагается выполнять круговую тренировку. Это вид силовой тренировки, при котором по очереди (по кругу) выполняются упражнения на различные группы мышц. Пример круга: выпады с гантелями– 15 раз, подъем рук с гантелями – 15 раз, скручивания – 15 раз, отжимания – 15 раз. И такой круг повторяется 3-4 раза. Круг может включать 3-5 или больше упражнений. За одну тренировку может быть 3, 4 или более кругов.

В промежутках между силовыми тренировками можно заниматься бегом, плаванием, фитнесом. Это будет отличный вариант кардиотренировки, ускорит обмен веществ и позволит быстрее похудеть.

Выполняя упражнения надо помнить о технике, ведь без нее результат будет хуже и есть риск травмирования. Не забывайте о дыхании – напряжение мышц на выдохе, расслабление на вдохе. Перед любой тренировкой необходимо провести разминку и растяжку. Завершать силовые тренировки лучше кардио – бегом, интенсивной ходьбой.

Если же бегать по зимним улицам и покорять тренажеры – не «ваше» то, возможно, придутся по душе занятия фитнесом или одна из танцевальных дисциплин. К примеру, новомодное направление фитнес – зумба представляет собой смесь танцевальных па и упражнений из аэробики. Кто же откажется танцевать и одновременно худеть?

Во время занятий спортом происходит большая потеря жидкости, которую необходимо восполнять. Поэтому, отравляясь в тренажерный зал, захватите с собой бутылку простой воды.

В любом случае перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если планируются тяжелые силовые тренировки. Ведь не зная о каких-то скрытых болезнях или особенностях организма можно сильно навредить и усугубить ситуацию.

Мотивация для похудения

Если вы твердо решили похудеть – то найдите источники вдохновения. Часто весь боевой настрой пропадает из-за отсутствия быстрых результатов, потому что не получается выполнить какое-то упражнение или из-за непривычного питания. Купите себе дорогое платье на 2 размера меньше – это станет хорошей причиной не бросать начатое. Найдите единомышленников в Интернете и как только возникнет желание все бросить – ищите поддержки у них. Недавно появился еще один метод мотивации – похудение на спор. Для кого-то возможность потерять или наоборот выиграть деньги станет стимулом к похудению. Когда захочется все бросить и съесть кусочек торта – посмотрите на фото девушек и женщин, которые уже прошли путь похудения. Раз смогли они – сможете и вы. Ведь если человек действительно чего-то очень хочет – он этого добьется.

Сегодня здоровый образ жизни входит в моду. Быть стройным и красивым – это тренд современности. Поэтому найти в Интернете огромное количество рецептов здоровых блюд не составит труда. Не меньше и видов тренировок, упражнений и комплексов для похудения. Ищите и выбирайте то, что подходит именно вам. И будьте здоровы!

pohudeyka24.ru

Как за месяц похудеть на 5 кг? Как похудеть без вреда для здоровья

«Как за месяц похудеть на 5 кг?» – это один из самых актуальных вопросов на сегодня. По законам рынка, если есть спрос, значит, должно быть и предложение. И их предостаточно – многие «специалисты» предлагают не за бесплатно свои услуги. Прежде чем отдать свои деньги, заработанные непосильным трудом, стоит ознакомиться с тем, что представляет собой процесс похудения, что такое диета и как реально сбросить вес на бесплатных основаниях.

Школьный курс физиологии в помощь

Многим ещё со школьной скамьи известно про обмен веществ в организме человека. Его называют метаболизмом. Обмен веществ может либо создавать в организме новые вещества путем синтеза, либо разрушать их. Синтез новых сложных веществ принято называть анаболизмом, а разрушение – катаболизмом. Под сложными веществами подразумеваются:

  1. Белки, из которых построены все мышцы в организме.
  2. Углеводы, благодаря которым организм получает энергию.
  3. Жиры, энергетический запас в виде отложений в организме.

Атлет, желающий нарастить мышечную массу, старается, чтобы его обмен веществ стремился к анаболизму, а для сброса массы тела нужно стремиться к катаболизму. Если совсем разложить по полкам, то чтобы реально похудеть на 5 кг за один месяц, нужно ограничить организм в жирах и углеводах, дать небольшую нагрузку, заставив обмен веществ разрушать жировые запасы. В процессе разрушения будет выделяться энергия, которая крайне необходима для жизнедеятельности человеческого организма. Важный момент – не допустить, чтобы избыток свободной энергии обратно откладывался в жир.

Вредные привычки

Если курение – это в большей степени психологическая привычка, избавиться от которой достаточно сложно, судя по тому, что многие профессиональные спортсмены и спортсменки курят, прячась от посторонних осуждающих взглядов, то с алкоголем всё проще. Алкоголику вряд ли будет интересна тема о сбросе лишнего веса, а заинтересованным лицам отказаться от потребления спиртного на один месяц не составит особого труда.

В первую очередь алкоголь замедляет обмен веществ. В процессе похудения нужно ускорить катаболизм, а алкоголь его остановит. Во-вторых, под алкогольные напитки всегда идет закуска – лишние неконтролируемые калории, которые превратят разрушение в анаболизм. Нужно сразу сказать себе, что худеем с умом – сбросить вес, значит, не пить алкоголь. Вообще. И точка.

Немного о возможностях организма

Все процессы, происходящие в организме человека, в первую очередь зависят от питания и образа жизни. Пытаясь воздействовать на организм химическим путем, потребляя специальные препараты, которые навязчиво предлагаются покупателям, не изменяя потребление и расход калорий, можно добиться краткосрочных результатов. Но таким способом можно нанести вред организму, и основная задача, как за месяц похудеть на 5 кг, превратится в задачу, как избавиться от болей в печени, почках и желудке. Можно резко перестать потреблять пищу, перейдя на воду, что тоже даст краткосрочный результат – при первом же попадании еды в организм пища по минимуму удовлетворит организм энергией и создаст запас в виде жировых отложений. Нельзя бросаться в крайности – процесс похудения должен быть заранее спланирован и выполняться в жестких рамках.

Подготовка организма к сбросу лишнего веса

Перед потерей веса организм нужно подготовить – перевести его в такой режим, чтобы он не получал стресс и не делал запасы жира. Не проводя никаких жестких изменений в рационе питания, а также в образе жизни, нужно в течение подготовительного периода, который длится минимум один месяц, четко выполнять пять условий:

  1. Исключить из рациона фаст-фуд. Все быстрые перекусы вне дома – пирожки, чебуреки, полуфабрикаты быстрого приготовления. Хочется кушать, ешь и худей – яблоко, банан, орехи, морковь.
  2. Исключить из рациона любые сладкие и газированные напитки. Хочется пить – чай, кофе, вода. Фрукты и овощи содержат много воды. Объем потребляемой воды в день должен составлять не менее 3% от общей массы тела.
  3. Свести к минимуму потребление сахара и соли. Убирать совсем из рациона не нужно, так как сахар, а вернее его компонент — глюкоза, необходим для жизнедеятельности мозга, а соль содержит микроэлементы, которые участвуют в процессах обмена веществ.
  4. Обеспечить обильное поступление кислорода в кровь. Обязательное проветривание помещения плюс получасовая прогулка на свежем воздухе.
  5. Здоровый сон. Минимум 8 часов в сутки.

Жесткое выполнение перечисленных пяти пунктов позволяет без физических нагрузок и диет разово похудеть на 5 кг. Отзывы похудевших людей подтверждают эффективность такой подготовки организма.

Без математики никак

Одним из шагов для сброса лишнего веса является диета. Похудеть на 5 кг для человека с быстрым обменом веществ, который исключил из рациона фаст-фуд, ограничил потребление сахара и соли и в достаточном количестве получает воду и кислород, не составит особого труда. Для остальных же диета без подготовки будет стрессом, который приведет лишь к увеличению жировой прослойки.

Из биологии известно, что 1 грамм жира – это 9 килокалорий. Выходит, что 5 кг жира – это 45 тысяч килокалорий, то есть ежедневно нужно терять 1500 ккал. Это очень много, как для потери жира. Однако для потери общей массы, которая включает в себя не только жиры, но и запасы энергии в виде углеводов, а также белки в виде мышц, которые тоже будут теряться, вполне достижимый результат. Нужно правильно рассчитать количество калорий, которые поступают в организм и расходуются, а также создать недостаток в 1500 ккал.

Набор инструментов для контроля

Так как процесс сжигания жира достаточно трудоемкий, нужно запастись небольшим набором инструментов, которые позволят контролировать как поступление, так и расход калорий:

  1. Бытовые весы для взвешивания с делением до сотых килограмма — для точности замера. Взвешиваться предстоит ежедневно в одно и то же время.
  2. Кухонные весы с точностью в 1 грамм. Предстоит взвешивать все продукты перед употреблением.
  3. Пульсометр с расчетом потребляемых калорий. В качестве экономичного варианта помощь худеющим окажет обычный секундомер — для замера частоты пульса в свободном состоянии и под нагрузкой, с последующим расчетом затраченных калорий по таблицам.
  4. Сантиметр для замера объемов ног, бедер, талии, груди, рук, для понимания, в какой области организма жир более податлив.

Первый шаг – контроль поступающих калорий

Сейчас можно без проблем найти готовые таблицы, указывающие калорийность продуктов, а также таблицы с содержанием белков, углеводов и жиров. Ими стоит обзавестись, так как за месяц похудеть на 5 кг без знаний о содержимом продуктов невозможно. Из таблицы выбрать доступные для региона проживания продукты с низким содержанием калорий, а также жиров и углеводов, но с большим содержанием белка. Дальше всё просто, главное — помнить:

  1. Потребление пищи разбить на большое количество приемов, не менее 6 раз в день, но понемногу – это позволит держать обмен веществ в рабочем состоянии, да и не будет желания перекусить.
  2. В первой половине дня потребляются продукты с приоритетным содержанием углеводов, а во второй — только белковые продукты.

Более подробно с методикой правильного питания можно ознакомиться благодаря курсу «Худеем с Еленой Малышевой». Той самой телеведущей Малышевой, которая является доктором медицинских наук и профессором университета.

Советы доктора медицинских наук

Замечательный курс для сброса лишнего веса «Худеем с Еленой Малышевой» в первую очередь рассчитан на три месяца и предполагает плавный заход на низкоуглеводную диету, сведение потребления углеводов к минимуму, а затем плавный выход из низкоуглеводной диеты. Такой курс позволяет сбросить вес без стресса для организма. Срезая ежедневно по 100 ккал из рациона за счет углеводов, можно обмануть организм, заставив его переключиться на энергию собственных жиров. Отличная методика. Однако, делая упор на белковые продукты, автор не договаривает, что во время сжигания жира будут сжигаться и мышцы. И если человеку необходимо удержать мышечную массу, то нужно потреблять больше белков – из расхода 2 грамма на 1 кг массы тела. В целом, курс Елены Малышевой достаточно эффективный.

Калории, которые не так просто израсходовать

Вспоминая про заветный недостаток калорий в 1500 единиц ежедневно, к вопросу о том, как за месяц похудеть на 5 кг, добавляется ещё один: «Как эффективно расходовать калории?» Да очень просто – загрузить организм физическим и умственным трудом. Это не значит, что нужно с первого дня похудения бегать в парке или поднимать штангу. Неподготовленному к нагрузке человеку на начальных этапах пеших прогулок быстрым шагом в течение одного часа будет предостаточно. При ходьбе нужно контролировать пульс, который должен составлять 70-80% от максимальной частоты пульса, которая высчитывается вычитанием возраста из числа 220. Например, если человеку, желающему похудеть, 37 лет, то максимальный его пульс будет 183 удара в минуту. Соответственно, для запуска сжигания жира пульс нужно удержать в пределах 128-146 ударов в минуту. Если частота получится меньшей, организм не будет нуждаться в энергии, если большей – сердце может отреагировать инфарктом!

Если нет плана действий по предмету «Физкультура»

Возможно, только один процент населения точно знает, какие физические упражнения нужно выполнять для расходования калорий. Так что не нужно разочаровываться, практически достигнув заданной цели. Есть интересный курс, который поможет сжечь много калорий, — «Худеем с Мариной Корпан». Да, в мире очень много курсов по физическим занятиям, аэробике, фитнесу и прочим направлениям. Однако все они имеют одинаковую базу упражнений, как по лекалу. А Марина Корпан, воспользовавшись знаниями физиологии, создала целую систему упражнений «Худеем с умом», которые, действуя по-своему на разные органы человека, в совокупности позволяют преумножить достигаемый результат. В уроках отчетливо видны упражнения из фитнеса, йоги, бодифлекса, которые выполняются в определенной последовательности, не давая организму отдыхать, но и удерживая от быстрого уставания. Замечательная методика.

Физическая нагрузка для прожорливых мышц

Помимо курса «Худеем с Мариной Корпан», пригодится курс молодого гиревика. Для этого понадобится обыкновенная 16-килограммовая гиря. Для сравнения, гиря значительно дешевле походов в спортзал, беговых дорожек и прочего спортивного инвентаря. А вот по эффективности с ними может поспорить. Упражнения с гирей, с использованием техники гиревого спорта, прекрасно нагружают все мышцы в организме человека, повышают сердцебиение, развивают ментальную концентрацию. Работа с гирей очень сильно нагружает мышцы ног и спины, которые являются самыми большими в организме и самыми прожорливыми в плане потребления энергии. С гирей расход калорий обеспечен с самого начала занятия и до конца. Побочным фактором в гиревом спорте является рост плечевого сустава, если простым языком – плечи расширяются. Но рост мышц в организме управляется потреблением белка. Как ни крути – всё завязано на питании.

Психологический настрой

Безусловно, каждое похудение логичнее всего начинать с диеты. Отзывы худеющих людей, однако, констатируют факт, что одной диеты недостаточно. Необходимо в дополнение заниматься физической культурой. А помимо этого, нужно ещё отказаться от вредных привычек и убрать из рациона много всего очень вкусного. Перед тем как начать худеть, нужно психологически себя подготовить. Полностью проработать схемы питания, занятий, проиграть в голове возможные стрессы и придумать пути их решения. Начало дела всегда является очень сложным. Нужно спланировать все действия до старта. Для эффективности выполнения поставленных перед собой задач стоит заполнять ежедневник. Ставить себе цели и неукоснительно их достигать. Мотивация и самобичевание приветствуются.

Биодобавки для похудения

Среди спортсменов можно часто услышать о чудодейственных препаратах, которые позволяют за небольшой промежуток времени сбросить колоссальные килограммы без вреда для организма. Да, правда, ешь и худей. Но употребление препаратов оправдано обязательными физическими нагрузками. Если глотать таблетки, лежа на диване, то никакого эффекта не будет.

  1. L-карнитин. Синтезируется у человека в почках и печени. В сжигании жира принимает непосредственное участие, транспортируя жировую клетку в митохондриальный матрикс, где она сжигается с выделением энергии. При активном сжигании жира организм не успевает синтезировать L-карнитин, помочь ему можно приемом препарата перорально.
  2. Омега-3 жирные кислоты. Содержатся в рыбе, злаках и орехах, но при больших физических нагрузках быстро иссякают. Потребление Омега-3 во время похудения увеличит обмен веществ, улучшит работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Увеличит чувствительность к инсулину, заставив углеводы медленнее усваиваться, придерживая получение энергии из них в урон жировым клеткам.

fb.ru

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Вопреки многим стереотипам о вреде похудения для здоровья, при грамотном подходе сброс веса способствует оздоровлению. Правильное питание и умеренные физические нагрузки — главные составляющие этого процесса, которые вполне возможно реализовать в домашних условиях. Они обеспечивают очищение организма, наполнение его витаминами и укрепление мышечного корсета. Усилить эффект похудения помогут дополнительные процедуры.

Похудеть за месяц вполне возможно. Но количество сброшенных килограммов и сантиметров зависит от многих факторов:

  • исходных данных человека — чем больше он весит, тем больше потеряет;
  • образа жизни до похудения — если до этого худеющий питался правильно, не злоупотреблял алкоголем и занимался спортом, то вес будет уходить медленнее;
  • возраста — с каждым десятилетием обмен веществ замедляется примерно на 10%; чем старше женщина или мужчина, тем медленнее уходят килограммы, особенно тяжело худеть женщинам в климактерический период;
  • пола — у мужчин генетически более развит мышечный корсет и жировая прослойка уходит быстрее;
  • состояния здоровья — при нарушениях работы эндокринной системы похудение происходит медленнее, влияет на процесс и прием медикаментов;
  • физиологического состояния — значительная часть женщин во время лактации худеет медленно; так задумано природой для того, чтобы уберечь мать и ребенка от голода;
  • состояния психики — у людей с частыми стрессами лишний вес «нарастает» из-за избытка гормона кортизола, который замедляет обменные процессы;
  • соблюдения режима, предназначенного для сброса веса.

Современные диетологи связывают полноту с психосоматикой. Они утверждают, что к ней склонны люди, которые часто конфликтуют с близкими и жестко ограничивают себя в еде в попытках похудеть. Поэтому неотъемлемой частью достижения желаемого результата считается психологический комфорт и постоянная работа над повышением самооценки.

Без вреда для здоровья в среднем можно сбросить около 5 кг в месяц. Потеря 1 кг в неделю при соблюдении режима диетического питания и плана тренировок — условная норма для представителей любого пола и возраста.

80% результата дает грамотно составленная диета, остальные 20% — спорт и дополнительные процедуры.

При правильном питании удается максимально комфортно терять до 4-5 кг в месяц, причем в первые несколько недель будут самые лучшие показатели. Основные его принципы:

  1. 1. Употреблять не менее 2,5 л питьевой воды в день. Разрешается пить зеленый несладкий чай. Сладкие напитки необходимо исключить полностью.
  2. 2. Питаться часто — не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Такой подход способствует ускорению обмена веществ и улучшению работы пищеварительной системы, ведь она не будет перегружена большим количеством еды.
  3. 3. Последний прием пищи должен осуществляться за 3 часа до сна, это позволит избежать длительного голодания при 8-9-часовом ночном сне. Если временной промежуток между едой составляет более 12 часов, то организм воспринимает такую паузу как голод и стресс, метаболизм замедляется и откладываются жировые запасы.
  4. 4. При готовке блюд использовать следующие методы термической обработки: варить, готовить на антипригарном покрытии, на гриле, запекать. От жарки на любых маслах следует отказаться.
  5. 5. Минимизировать употребление соли, это поможет быстрее вывести лишнюю жидкость.
  6. 6. Углеводы (каши, фрукты, сухофрукты, правильные сладости) необходимо есть в первой половине дня, в это время обмен веществ работает интенсивнее и пища лучше усваивается.

Формула «не есть после шести вечера» абсолютно не актуальна для человека, который ложится спать после 9 вечера. Существуют продукты, которые безопасны для фигуры и в позднее время суток (даже ночью): постное мясо, рыба, творог, кефир, морепродукты, яичные белки.

Необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, все продукты, которые его содержат;
  • соленое, копченое, жареное, маринованное;
  • фастфуд;
  • изделия из белой муки высшего сорта;
  • вредные соусы и закуски;
  • картофель;
  • сладкие фрукты — употребление бананов, инжира, манго, винограда и меда необходимо свести до минимума — есть их можно только в утреннее время;
  • молочные продукты с высокой жирностью;
  • алкоголь, сладкие напитки.

Продукты, из которых нужно формировать свой рацион:

  • сырые овощи по сезону, зелень: огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, болгарский перец, лук, морковь, свекла, авокадо;
  • фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • постное мясо: говядина, крольчатина, птица;
  • рыба (особенно жирная) и морепродукты;
  • яйца;
  • орехи, семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • растительные масла холодного отжима;
  • изделия из пшеничной муки крупного помола, рисовой, гречневой, ржаной, овсяной;
  • каши: овсяная, гречка, из нешлифованного риса, чечевицы, булгура;
  • растительные белки: фасоль, соевые продукты, спаржа.

nadietu.net

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *