Как похудеть за неделю на 5 кг без диет в домашних условиях



Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях

Поводов, чтобы похудеть, великое множество: к новогоднему корпоративу или к пляжному сезону, к новому платью или ради старых любимых джинсов.

Например, одна моя подруга именно старыми джинсами, еще со временем беззаботной юности, себя и мотивировала – как только замечала, что не вписывается в них со всеми своими прелестями и лишними килограммами, тут же объявляла голодовку и себе, и всей своей семье. Все съестное, сладкое, вкусное и вредное срочно раздавалась коллегам на работе, холодильник скрипел первозданной пустотой, а муж, оба сына-подростка и кот блуждали по кухне с великой печалью в глазах.

Длилось оздоровительное голодание дня два (без компании у подруги худеть не получалось), на третий день она действительно легко влезала в свое идеальное «мерило» и кулинарный быт налаживался. Неладное подруга заподозрила, когда не смогла впихнуть свою фигуру в купленный год назад брючный костюм.

Оказалось, что муж (чтобы и детишки не мучились и самому за компанию не страдать) все эти годы просто носил джинсы в ателье, чтобы их там расшивали. Подруга чуть на развод не побежала подавать, досталось даже коту, и решила с понедельника твердо садиться на диету. Я, разумеется ей составила компанию – трудно ограничивать себя любимую в маленьком кусочке шоколадки, особенно если день не задался, работы много, везде одни расстройства.

Похудеть хочется быстро и сразу на все ненужные килограммы. С переменным успехом мы худели и народными средствами (пили в течение дня крупяные кисели – особенно хорошо кефирный на овсянке). И овощными соками (правда, огуречный и капустный из магазинных овощей оказались безвкусными, лучше всего шел березовый – но, согласно данным на упаковке, там уйма сахара. Огорчение о неудачи мы отметили небольшим чаепитием в узком кругу: я, подруга и набор пирожных, прощальный напоследок. Время мы провели с пользой, так как за время чаепития нашли много полезной информации о том, как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг за неделю без диет.

Как похудеть на 5 кг за неделю в домашних условиях

Согласно отзывам худеющих, лучше всего для снижения веса: правильное питание и умеренный спорт. Но таким образом быстро не похудеешь, да и нелегко сразу отказаться от всех пищевых привычек и «диванного» времяпровождения. Самое простое, что мне удалось легко сделать – увеличить порцию воды. Я стала действовать по принципу: хочешь есть –бери и пей воду, не хочешь пить воду, значит не хочешь и кушать. Подруга пристрастилась к гречке: она потребляла ее в виде жидкой каши, замоченной в кефире, в сочетании с огурцами. Без заметного вреда для организма у нее ушло три килограмма за неделю.

Я тоже немного похудела: стала каждый день ходить пешком по несколько километров, пить шипучку из соды и лимонной кислоты (вместо минеральной воды), в меню стали преобладать приготовленные на пару овощи, а в качестве перекуса – жевала какой-нибудь фрукт.

Что нужно есть, чтобы похудеть (рацион питания)

Результаты наших экспериментов были положительными, но далекими от желаемых. И мы перешли к диетам. Наши организмы требовали любимых блюд, а мы им в ответ стакан томатного или яблочного сока. Попутно узнали много рецептов как можно приготовить куриное филе, чтобы кушанье было и с пользой для здоровья и уменьшению веса помогало. Как-то незаметно мы начали привыкать питаться правильно – на выработку этой привычки у нас ушел почти месяц.

Оказалось, что это достаточно просто – надо всего лишь распланировать меню так, чтобы получалось выполнять следующие условия:

1) чередовать разные овощные рагу,
2) два раза в неделю готовить на пару мясное блюдо из курицы: тефтели или котлетки,
3) два раза в неделю отваривать или запекать нежирную рыбу,
4) два раза в неделю делать блюда из яиц (омлет, пашот или просто отварные),
5) три-четыре раза в неделю употреблять нежирный творог,
6) нужно пить побольше воды, можно с лимонным соком,
7) и раз в неделю позволять себе легкий разгрузочный день.

Когда мы поняли, что готовы разнообразить свой день короткими комплексами физических упражнений, то мечты о вожделенных параметрами стали казаться почти реальностью.

Комплекс упражнений для потери веса «как привести себя в форму»

Бегать по вечерам мы, две худеющие девушки не смогли, да и погода порой не располагала к прогулкам. Зато походы пешком за продуктами и другими покупками в самые отдаленные магазины позволили скинуть еще по полтора-два килограмма за неделю. Только трудно было удержаться, чтобы не вознаградить себя какой-нибудь вкусняшкой из отдела выпечки. Приходилось просто отворачиваться от соблазнительных картинок. Эффективным способом стало и хождение по лестнице – особенно для меня, так как я живу на пять этажей выше, чем подруга.

Подсчитывать калории мы так и не научились, зато нашли бесплатный источник хорошего настроения и оптимальных нагрузок – самозабвенно попрыгать под любимую музыку. Но плясать надо только под те композиции, которые нравятся (а не под видеокурсы), и выполнять только те движения, которые хочется делать в данный момент. В итоге я пришла к выводу, что похудеть на 5 кг за неделю упражнения помогут, но можно и без них, особенно если насильно принуждать себя к этим нагрузкам.

Резюме:

1) скинуть лишний вес можно и даже нужно, но одного желания мало, надо еще делать это с максимальным комфортом для своего организма.
2) худеть надо для себя, а не ради мужчин, детей, парней, мальчиков или женщин с глянцевых фото.
3) сбросить ненужные килограммы можно и в одиночку, но в компании приводить фигуру в порядок эффективные и веселее.
4) не стоит худеть на лекарствах, таблетках — так как после завершения курса есть шанс вернуться в прежние размеры.
5) чтобы все лишние килограммы ушли без возврата надо реально становится другим человеком, полюбить себя и решить заботиться о себе.

И тогда действительно чрез год старые знакомые, помнящие тебя «женщиной в теле», точно не узнают. А годика через три – можно будет и на пляжном конкурсе мини-бикини занимать первые места и ловить восхищенные взгляды многих мужчин.

mysekret.ru

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот?

Красота

Содержание

Лишний вес – проблема многих представительниц прекрасного пола. При неправильной борьбе с килограммами возникают обвислые ткани в области талии. Чтобы узнать, как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, достаточно ознакомиться с материалами данной статьи.

Комплексный подход – эффективный результат

Похудение – достаточно сложный и многогранный процесс. Чтобы достичь в нем успеха и закрепить результат, необходимо применять только комплексный подход, основанный на правильном питании и умеренных физических нагрузках. При этом не понадобится соблюдение жестких диет и применение изматывающих упражнений.

Основная суть правильного питания заключается в приеме нужного количества пищи, позволяющего насытить организм полезными веществами.

Голодание исключено, но от большей части высококалорийных продуктов придется отказаться. Вместо них в рационе будут присутствовать овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи.

Физические нагрузки должны быть общими и специальными, направленными на решение определенных проблем, в данном случае — обвислого живота.

Как похудеть за неделю на 5 кг: тонкости планирования рациона питания

Поставив цель — избавиться от лишнего веса, необходимо исключить из меню перечень вредных для фигуры продуктов:

  • сливочное масло, майонез и маргарин – продукты, которые содержат массу холестерина и прочих веществ, негативно сказывающихся на здоровье
  • сахар – подсластитель, способствующий повышению аппетита, и откладывается в виде жира на фигуре
  • приправы и пряности – вещества, усиливающие вкус пищи, заставляя съедать более объемные порции
  • продукты, приготовленные посредством жарки – блюда, имеющие негативное воздействие не только на фигуру, но и на все органы и системы
  • мучные изделия – булки, пирожные, кексы, торты и прочие десерты содержат в себе те же сахар, масло, маргарин
  • конфеты, шоколадки, сладкие напитки – все указанные продукты действуют на организм сродни наркотику

Практически все запрещенные пищевые элементы имеют безопасную альтернативу. Масло и майонез можно заменить молоком и нежирной сметаной, сахар – заменителями, приправы – зеленью, сдобу – хлебцами, ржаным и цельно-зерновым хлебом, фастфуд – кашами, десерты (торты и конфеты) – фруктами, медом, орешками.

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю не прибегая к жесткой диете, необходимо планировать сбалансированный рацион на каждый день.

При этом важно полностью исключить запрещенные продукты. На протяжении дня должно быть 5 приемов пищи. Оптимальная периодичность – 2-3 часа. Перекусы стоит постепенно исключить, сперва заменив кефиром или фруктами. Последний прием пищи перед сном – за 3 часа.

Порции должны быть маленькими – не более 200-х грамм. Если блюдо состоит из мяса и/или зерновых, то количество пищи необходимо уменьшить до 150 грамм. Исключение составляют фрукты, но их объем должен вписываться в суточную норму калорий.

Водный баланс нужно соблюдать в обязательном порядке. Употребление жидкости в необходимом объеме позволяет нормализовать обменные процессы, вывести шлаки. Это касается только чистой воды, отваров, самодельных морсов.

Как убрать живот за неделю: эффективные упражнения

Чтобы при похудении избежать появления обвислого живота, необходимо прибегать к определенным физическим нагрузкам.

Приобрести подтянутую фигуру можно без труда и в домашних условиях, и в спортзале.

Наиболее эффективными являются следующие упражнения

  • Скручивание. В позиции лежа на спине с согнутыми ногами и заведенными за голову руками, необходимо отрывать лопатки, поворачивая поочередно корпус в разные стороны. Подбородок нужно тянуть вверх, придерживаясь небольшой амплитуды.
  • Обратное скручивание. В аналогичной позиции стоит поднимать поясницу.
  • Поднятие туловища. С позиции лежа на спине необходимо поднимать грудь, приближая ее максимально к коленям. Ступни должны находиться на полу безотрывно.
  • Поднятие ног. Лежа на спине, следует вытянуть нижние конечности, поднимая их на 90 и 45 градусов поочередно. Таз отрывать от пола нельзя.

Чтобы достичь нужного эффекта, необходимо осуществлять каждое упражнение по 20 раз. Всего должно быть не менее 5-ти подходов. Тренироваться лучше через день.

kto-chto-gde.ru

Как можно похудеть на 5 кг за месяц без вреда для здоровья

Набор лишних 5 килограммов становится серьезной проблемой, ведь вес увеличивается незаметно. Вынужденный отказ от любимой вещи, ставшей маленькой, приводит к отчаянным попыткам сбросить накопленную массу как можно быстрее.

Грамотный подход к избавлению от излишков жира и упорство помогают достичь цели в кратчайшие сроки. Давайте поговорим, как можно похудеть на 5 кг за месяц.

Рекомендации диетологов

Обещания диет о скоростном похудении привлекают многих. Но этот метод может негативно сказаться на здоровье, так как строгая диета связана с интенсивным выведением жидкости из организма.

Потеря микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. В ответ на строгое ограничение питания организм перестраивается на режим голода, замедляя метаболизм. Когда режим питания возвращается в нормальное русло, организм начинает интенсивно накапливать запасы в виде жировых депо.

Разумный подход к диетическому способу похудения позволяет безопасно осуществить цель – похудеть на 5 кг за месяц. Основное правило сохранения нормальной массы тела – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого нужно подкорректировать свои пищевые привычки. Основные рекомендации по питанию:

  1. Жирная пища, особенно майонез – табу во время процесса сбрасывания веса. Но растительное масло в небольшом количестве необходимо.
  2. От мучных изделий, картофеля желательно отказаться. А вот каши, как источник медленных углеводов, хорошо есть по утрам. Ужинать можно кефиром, овощами, морскими продуктами, творогом.
  3. Последний раз поесть можно за 2–3 часа до сна.
  4. Организм не должен голодать во избежание падения уровня глюкозы в крови. Для сохранения мускулатуры его уровень должен быть постоянным, без резких скачков. Ведь похудение связано с избавлением от лишнего жира, а не мышечной массы.
  5. Поэтому сладкое не нужно ограничивать полностью, нужно просто найти замену вредным кондитерским изделиям. Если захотелось сладкого, нужно поесть фрукты или ягоды, можно изюм или курагу.
  6. Питание должно быть дробным. Это позволяет поддерживать активность метаболизма. В состоянии голода все обменные процессы снижаются, организм переходит в режим экономии и сберегает запасы. Маленькие порции еды, принимаемые 5–6 раз в день, позволят сдерживать выработку гормона, вызывающего аппетит.
  7. Необходимо пить много простой воды, не менее 2-х литров ежедневно. Это помогает поддерживать активность метаболизма и быстрее выводить шлаки.
  8. Нужно снижать количество потребляемых углеводов, но ниже безопасной отметки в 130 г углеводов в день опускаться не рекомендуется. Минимальное количество углеводов составляет 20 г в день, согласно белковой диете Аткинса. Существенный дефицит углеводов нарушает умственную деятельность, а также абсорбцию минеральных веществ.
  9. Белки дают продолжительное ощущение сытости даже при сниженном количестве калорий – это куриная грудка, рыба, яйца, чечевица, творог.

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Должна быть поставлена четкая цель, которую желательно написать на бумаге и повесить на видное место. Написать ее нужно в позитивном ключе. Например, «я легко сбрасываю 5 кг лишнего веса за месяц». Под целью прописываются конкретные шаги к достижению данной цели, ежедневные действия. Этот лист должен быть всегда на виду.

На холодильник можно поместить фотографии людей с желаемыми пропорциями тела. Можно смотреть мотивирующие видео, фильмы. Необходимо также вести дневник занятий, записывая результаты действий.

О подсчете калорий

Потеря 5 кг в месяц – это вполне достижимая цель. Потеря 0,5 – 1 кг массы тела за неделю считается оптимальным режимом.

Подсчет калорий необходим, так как продукты обладают различной энергетической ценностью. Ежедневное потребление калорий не должно быть более 1600 единиц. Основное правило – расход калорий должен превалировать над их поступлением.

Создание дефицита калорий. Чтобы избавиться от 0,5 кг лишнего веса, нужно снизить калорийность питания на 3500 ед. Можно тратить их с помощью физической нагрузки и пересмотреть рацион.

Следует сократить размер порций, заменить продукты с высоким уровнем калорийности на более полезные. В месяц нужно тратить на 38 500 ккал больше. Расход килокалорий в неделю составит 9625 ккал.

Вот то количество избыточных калорий, которое регулярно откладывается в жир. Ежедневный расход должен составлять 1375 ккал.

Согласно правилам диетического питания, допустимый ежедневный дефицит калорий для женщин составляет 500 ккал, для мужчин – 750 ккал. При значительной массе тела женская норма дефицита составит 1100 единиц, а мужская – 1800 ккал.

Чтобы довести дефицит калорий до 1375 единиц, необходимо задействовать тренировки. Примерный расход за полчаса прыжков на скакалке или плавания составляет около 444 ккал. Полчаса боксирования сожжет 400 ккал, занятий на велотренажере –466 ккал.

Как похудеть на 5 кг за месяц: диета, подробное меню

Похудение сопровождается ощущением голода и упадком сил. Поэтому важно составить сбалансированное меню, которое при малом количестве калорий будет давать организму все необходимые вещества. Недельный режим питания для потери веса:

  1. Завтрак призван наполнить организм энергией на предстоящий день. Можно позавтракать 60 г отрубных мюслей и стаканом молока, или же выпить стакан кефира, съесть хлопья – 30 г и полбанана.
  2. Второй завтрак представляет собой перекус. Следует съедать только один продукт: немного богатой клетчаткой гречки, яблоки, ягоды, сухофрукты. Полезно пить способствующий похудению грейпфрутовый сок.
  3. Обед представлен меню из одной с половиной чашки салата, нескольких ломтиков цельнозернового хлеба, небольшого количества отварного мяса. В виде заправки салата можно использовать оливковое масло или просто сбрызнуть соком лимона.
  4. Полдник – это легкий перекус. Разрешается выбрать что-то одно: запеченное яблоко с медом, несколько штук чернослива, апельсин, соус-пюре из яблока, 3 чашки попкорна.
  5. Ужин должен быть менее сытным, чем обед. Хорошо подойдет рыба отварная или на пару, вареный рис, овощи. Можно съесть гречку, курицу, творог, а также разнообразные салаты.
  6. Если есть сильное чувство голода, то за 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта. Можно перекусить одним яблоком, сухофруктами, одним овсяным печеньем.

Такой рацион ускорит процесс избавления от лишних килограммов за месяц без ущерба для здоровья. Следуя указанному набору продуктов, можно не подсчитывать калории. Диету следует обязательно дополнить физической нагрузкой.

Японская диета 13 дней — о ней можно прочитать в нашей публикации на сайте.

Про эффективные упражнения для увеличения груди читайте в этой статье.

Тут есть интересная информация о программе кардиотренировок для сжигания жира.

Эффективные упражнения

Кардиотренировка является одной из наилучших методик сжигания запасов жира. В основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жира происходит за счет аэробного гликолиза.

Окисление глюкозы развивает работу сердца, сосудов, легких. Активизация метаболизма приводит к сжиганию подкожного жира. При этом сохраняются мышцы.

Процесс сжигания жира начинается через полчаса тренировки. Это объясняется тем, что за первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, поступившего с пищей. После истощения этих запасов организм переключается на жир, как на источник энергии.

Простейшим видом кардиотренировки является бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, катание на коньках.

Наиболее эффективной будет кардиотренировка средней интенсивности, на уровне 70–90% от максимальной величины частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы высчитать свой показатель ЧСС нужно получить разницу между 220 и своим возрастом.

В результате вычитания получается максимальная ЧСС, за пределы которой выходить нельзя. Чтобы высчитать верхний предел ЧСС, нужно умножить ее на 0,9. Для высчитывания нижнего предела максимальную ЧСС следует умножить на 0,7. Измерять пульс понадобится только поначалу, затем придет наработанное ощущение правильного ритма.

В неделю рекомендуется проводить от 4 до 5 тренировок по 40–50 минут. Наиболее подходящим временем для кардиотренировки является утро или время после силовой тренировки.

Эти периоды характеризуются низким уровнем гликогена, так что аэробные упражнения начнут сразу сжигать жир. Набор упражнений кардиотренировки состоит из взрывных высокоскоростных движений с мгновенными усилиями и толчками.

Они прорабатывают все группы мышц и сжигают жир со всего тела. Большинство из них относится к плиометрическим упражнениям. Одно из основных условий эффективности кардиотренировки – упражнения должны выполняться быстро, без передышек.

Упражнения

Разминка в течение 5 минут. Чтобы избежать травмирования мышц, их следует разогреть. Это может быть ходьба на месте, прыжки, наклоны корпуса в разные стороны.

Маятник. Нужно прыгать вправо-влево, увеличивая амплитуду. При этом корпус должен быть ровным, живот следует втянуть. Руки располагаются на поясе. 1минута.

Выпады с ударом ногой. Делается шаг правой ногой вперед, со сгибом колена под углом 90 градусов. Левая нога опирается на носочек. Затем совершается возврат назад и делается мах-удар левой ногой по направлению вперед.

Продолжительность упражнения на каждую ногу составляет 30 секунд. Лучше выполнять без опоры, баланс поддерживается посредством мышц пресса, а также разведенными руками.

Прыжки. Тело выпрямлено, пресс напряжен. Из положения стоя нужно сделать наклон вперед до соприкосновения ладоней с полом. Теперь следует передвигать ладони вперед до горизонтального положения тела (поза планки). При этом ступни опираются на носочки. Далее делается прыжок к рукам и выпрямление тела вверх. Движение отлично прокачивает пресс. 1 минута.

Выпрыгивание. Требуется встать прямо, лопатки свести вместе. Из положения низкого приседа, с касающимися пола руками, нужно совершить резкий прыжок вверх, с разведенными в стороны руками и ногами наподобие звезды.

После этого следует вернуться в прежнее положение и сделать повтор. Делать без остановки на протяжении 1 минуты. Прокачивает бедра, ягодицы.

Скручивание. Прямое положение тела со сведенными лопатками и подтянутым животом. Ноги расставляют на ширину плеч, руки прямые, над головой. Одну из ног поднимают и вытягивают прямо вперед, до образования параллели с полом. Нужно сгибать тело в талии к ноге, удерживая позвоночник прямым. Время выполнения для каждой ноги – 30 секунд.

Образ жизни после похудения

За месяц похудения должно успеть сформироваться чувство меры в питании. Нужно продолжать придерживаться дробного питания. Отказ от выпечки, фастфуда, полуфабрикатов – это необходимое условие поддержания достигнутых результатов.

Белковая пища остается на первом месте в рационе питания. Не стоит отказываться от завтрака, он должен быть плотным. Есть продукты, которые помогут избавляться от лишних калорий. Съедаемый ананас до приема пищи и после способствует лучшему усвоению белка. Грейпфрут отлично сжигает жиры. Перец улучшает обмен веществ.

Необходимо продолжать тренировки, снижение физической активности сведет на нет достигнутые результаты, придется начинать все сначала. Нормализация режима сна способствует сохранению правильной работы организма, очищению и восстановлению функций.

Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Борьба со стрессом является важным моментом в поддержании нормального веса.

Отзывы прошедших этап похудения за месяц

Сидячая работа в офисе стала причиной набора веса. Появилась необходимость менять гардероб. Вместо этого я стала следовать всем рекомендациям, пересмотрела рацион, нашла время для физических упражнений. Результат порадовал, за месяц избавилась от 5,5 кг лишнего веса.

Светлана, 23 года, Москва

Из-за сильного увеличения веса стала рушиться семейная жизнь. Пришлось взять себя в руки, начать заниматься спортом, соблюдать диету и отказаться от половины любимых ранее продуктов. Сбросил 6 кг за месяц. Теперь не только чувствую себя здоровее, но и жена снова начала ревновать.

Алексей, 40 лет, Нижний Новгород

Беременность и роды превратили меня в полную женщину, выглядящую старше своих лет. Стала понемногу выкраивать время на упражнения, исключила выпечку и сладкое из рациона. Теперь вес восстанавливается. За месяц скинула 5 кг.

Оксана, 35 лет, Кемерово

Решение избавиться от 5 кг лишней массы тела за месяц требует предварительной консультации со специалистом. Правильный подбор диеты и тренировочного режима позволит избежать проблем со здоровьем.

При возникшем в ходе похудения недомогании необходимо остановить процесс и обратиться к врачу. Нужно выяснить причину набора веса. Если полнота связана с внутренними заболеваниями органов, то необходимо начать лечение.

Еще много полезной информации о эффективном похудении есть в следующем видео.

nektarin.su

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Избыточным весом страдает большое количество людей. Чтобы справиться с ним, необходимо принять соответствующие меры для медленной и равномерной потери лишних килограммов. Многие худеющие задаются вопросом: реально ли без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг? Этого можно достичь, если обрести правильный психологический настрой, который поможет изменить подход к питанию, начать занятия спортом, избавиться от вредных привычек. Похудение до 5 кг за 30 дней является оптимальным и позволяет сохранить результат надолго.

Как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья

В погоне за потерей веса многие люди прибегают к несбалансированным монодиетам, изнурительным физическим нагрузкам, низкокалорийному питанию. Все это может помочь быстро похудеть, но негативно влияет на состояние здоровья. В результате потерянный вес возвращается, если не становится больше изначального показателя. Чтобы равномерно терять вес, нужно использовать следующие методы:

  1. Составление сбалансированного рациона правильного питания, в котором будет достаточное для хорошего самочувствия количество пищи с правильным соотношением белки-жиры-углеводы. Стоит ограничить добавление в блюда соли, также следует отказаться от жареной еды, жирных соусов, острых специй, раздражающих пищеварительный тракт. При правильном питании для похудения стоит употреблять меньше продуктов, содержащих простые углеводы (белый сахар, сладкая выпечка, некоторые фрукты, газировка). Чтобы похудеть, нужно пить чистую воду в количестве полутора литров за день.
  2. Занятия спортом. Чтобы похудеть, занимаясь спортивными нагрузками, необходимо грамотно составить программу тренировок, учитывая состояние организма и физическую подготовку. Для начального этапа похудения будет хватать тридцатиминутных занятий с простыми упражнениями.
  3. Снижение количества потребляемых калорий в день (при низких физических нагрузках – до 1300-1500, при средних – до 1500-1800, при больших – до 2000-2200). Максимально допустимая нижняя граница для женщин при похудении – 1200 ккал, для мужчин – 1600 ккал.
  4. Отказ от вредных привычек. Сигареты, кофейные и алкогольные напитки снижают эффективность похудения, поэтому их употребление разумно будет ограничить. На празднике или вечеринке допустимо выпить один-два бокала сухого вина. Любителям кофе стоит отказаться от добавления в напиток жирного молока, сливок, сахара, а количество порций сократить до одной в день. При правильном питании противопоказано пить кофе до завтрака, это повышает кислотность желудка, мешает правильному пищеварению, что оказывает негативное влияние на обмен веществ и мешает похудеть.
  5. Соблюдение правильного режима. Здоровый сон не только помогает нормальному метаболизму, но и препятствует накоплению стресса, который нередко становится причиной переедания. В сутки для равномерного похудения желательно спать семь-восемь часов.

Для эффективной потери веса важен правильный психологический настрой. Медленный темп похудения (до 1 кг за семь дней) может действовать удручающе, особенно на людей с большим количеством лишнего веса. Но такая скорость позволяет достичь правильного результата, который будет долгосрочным. Приняв решение похудеть, необходимо твердо ему следовать, не поддаваясь соблазнам пропустить тренировку или съесть вредный продукт. Правильный настрой в сочетании с вышеуказанным методами поможет скинуть за месяц 5 кг без вреда для здоровья.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Порой худеющие недооценивают важность регулярных тренировок при похудении, а ведь мышечная масса помогает эффективнее сжигать жировые отложения. Сочетание правильного питания и упражнений помогает улучшить общее состояние организма, повысить выносливость. Список упражнений, которые способствуют сжиганию калорий и помогают эффективно похудеть:

  • Бег на месте. Эта кардио-тренировка помогает похудеть, сжигая жиры, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость. При выполнении упражнения стоит включить музыку и бежать и в темп, работая локтями и руками. Сочетать бег на месте хорошо с бегом с высоким подниманием колен и бегом с захлестом (пятки стремятся коснуться ягодиц), чтобы похудеть быстрее. Длительность – от 30 минут и дольше.
  • Прыжки на месте. Выполняются для похудения как отдельное упражнение и в сочетание с бегом. При прыжках чередуются ноги в месте и ноги врозь.
  • Упражнение на пресс для похудения. Помогает укрепить мышцы живота, похудеть в области живота, в боках. Техника: прижать ребра стоп друг к другу, слегка согнуть ноги, лежа на спине, расслабить шейные мышцы. Необходимо медленно поднять туловище, оторвав лопатки от пола, потом опуститься вниз. В зависимости от физической подготовки один подход — от 10 до 30 раз.
  • Упражнение на бедра для похудения. Техника: лечь, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты над полом (угол 45 градусов). Сводите и разводите ноги, напрягая мышцы. За подход – 10-20 раз. Помогает похудеть в области бедер и подкачать мышцы.

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Чтобы похудеть без диетических ограничений, нужно придерживаться правильного режима питания. Сбалансированный рацион способствует быстрому и долгосрочному похудению. Употребление полезных и питательных продуктов оздоравливает организм, улучшает самочувствие — как физическое, так и психологическое. Что есть, соблюдая режим правильного питания, чтобы похудеть:

  1. Суточный рацион правильного питания для похудения должен состоять из 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов. Эти показатели могут незначительно варьироваться.
  2. Предпочтение при правильном питании стоит отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы (к ним относятся овощи, злаки, крупы). Быстрые углеводы, которые находится в сахаре, сладостях, фруктах, хлебобулочных изделиях, тортах, способствуют набору веса, в ходе метаболизма трансформируясь в жиры, мешая похудению.
  3. К полезным белковым продуктам для похудения при правильном питании относятся: постное мясо, нежирная рыба, бобовые, кисломолочные продукты. Во время приготовления правильной еды, содержащей белок, стоит избегать излишнего добавления к ней специй, а также использования жирных соусов, заправок. Употреблять белки при системе правильного питания для похудения желательно с овощами, в которых есть сложные углеводы, а не с крупами, злаками, макаронными изделиями.
  4. Полезные жиры необходимы для здорового, правильного питания и помогают похудеть, ведь они ускоряют обмен веществ, улучшают общий тонус, снижают уровень холестерина, снабжают организм энергией. Они содержатся в рыбе, фасоли, китайской капусте, в семенах тыквы, льна, кунжута, мака, в кунжутном, рапсовом, подсолнечном масле.
  5. Чтобы похудеть на правильном питании, от некоторых продуктов стоит отказаться. К вредной пище относятся: колбасы, сосиски, сардельки, жирный сыр, сдобная выпечка, пирожные, шоколад, газированные напитки, еда из фастфуда, полуфабрикаты.

Правила правильного питания

В современном мире трудно полностью придерживаться режима правильного питания, но существует несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, вы сможете похудеть и поддерживать достигнутый результат. Со временем эти правила станут привычкой, которая не даст появляться лишним килограммам. Основные рекомендации по правильному питанию для похудения:

  1. Для похудения употребляйте не менее шести стаканов очищенной воды в сутки;
  2. Избегайте жареной, острой, соленой пищи;
  3. Откажитесь от вредных продуктов: полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, сладостей;
  4. Ограничьте употребление табачной и алкогольной продукции;
  5. Питайтесь дробно, накладывайте небольшие порции;
  6. Ешьте больше фруктовых и овощных продуктов, не подверженных термообработке;
  7. Проводите дни для разгрузки пищеварения раз в неделю;
  8. В качестве перекуса при правильном питании употребляйте йогурты, свежие овощи, фрукты, кефир.

Меню на неделю

Пример дневного меню для похудения на каждый день включает 5 приемов пищи, которые делятся на завтрак, обед, ужин и два перекуса. Количество калорий на день в представленных вариантах правильного питания не превышает 1600. В качестве перекусов вы можете употреблять свежие фрукты небольшом количестве, стакан кефира, 100 г нежирного йогурта, сухофрукты, орехи. Ешьте эти продукты между основными приемами пищи.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • Овсянка с сухофруктами (200 грамм), неполный стакан нежирного молока, фрукт;
  • 1 отварное яйцо, фрукт, тосты (цельнозерновые, 2 штуки), немного сыра;
  • Нежирный творог (200 грамм), стакан сока свежевыжатого, орехи.

Варианты обеда для правильного питания:

  • Цельнозерновой хлеб с куриной грудкой и зеленью, легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом;
  • Фрукт и салат с отварной курицей, помидорам, булгуром, зеленью, заправленный медом;
  • Нежирный йогурт и бутерброд из хлеба цеьнозернового с красной рыбой, укропом, авокадо.

Варианты ужина для правильного питания:

  • Нежирная запеченная рыба с салатом из овощей;
  • Отварное филе курицы, запеченные овощи (брокколи, тыква), помидор и столовая ложка феты;
  • Ржаные хлебцы (не больше 3), запеченная свекла, козий сыр.

Реальные советы

Реальные советы как похудеть за месяц на 5 кг помогут бороться с проблемой избыточного веса. Они включают рекомендации по правильному питанию, физическим нагрузкам и поддержанию позитивного психологического настроя на все время похудения. Эти простые и эффективные советы проверены многими людьми, страдающими лишним весом. Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях:

  1. Выпивайте стакан воды, если чувствуете голод;
  2. Ешьте не спеша, стараясь получить довольствие от каждого кусочка;
  3. Чтобы похудеть, внесите изменения в приготовление еды: готовьте сразу перед приемом пищи, не подвергайте лишней термообработке овощи, варите мясо вместо жарки, заправляйте салаты не маслом, а лимонным соком;
  4. Не ешьте за пару часов до засыпания, чтобы похудеть быстрее;
  5. Чаще бывайте на воздухе, устраивайте прогулки;
  6. Проводите «низкокалорийные дни» раз в семь дней, во время которых ешьте определенный вид продукта (например, яблоки или кефир);
  7. Не пропускайте завтрак, обед, ужин – это один из столпов правильного питания;
  8. Спите не меньше 8 часов.

wjone.ru

Как похудеть на 1 кг за неделю

Похудение на 1 кг за неделю является идеальным темпом, так как после этого вес не возвращается. Для того чтобы потерять один килограмм необходимо сжечь примерно 7500 калорий за семь дней или 1000 калорий в день. Но чтобы усилить эффект следует терять не меньше 1200 калорий ежедневно. В данной статье будут даны советы, которые позволят добиться успеха.

Чтобы похудеть на 1 кг ведите журнал

После того, как вы установили для себя цель, необходимо контролировать потребление калорий, и записывать все в специальный журнал. В сети Интернет можно найти несколько калькуляторов калорий, которыми можно воспользоваться. Но лучше всего проконсультироваться с квалифицированным диетологом, который составит индивидуальную систему питания.

Суточная потребность женщины составляет 2000 калорий, а мужчины 2500 калорий. Чтобы успешно потерять 1 кг в неделю необходимо сжечь, как минимум, 1000 калорий. Для этого сократите суточную норму на 500 калорий, а еще 500 сожгите при помощи физических упражнений.

Журнал позволит вам наблюдать за процессом похудения и придерживаться правильной стратегии.

Контролируйте сжигание калорий

Как минимум 500 калорий вы должны сжигать физическими упражнениями. Для этого можно выполнять следующие нагрузки:

  • 30 минут бега.
  • 35 минут прыжки на скакалке.
  • 60 минут аэробики низкой интенсивности.
  • 60 минут плавания в бассейне.

Выберете наиболее предпочтительный вид нагрузки и занимайтесь ежедневно.

Употребляйте меньше калорий

Если вы занимаетесь спортом, то остается избавиться еще от 500 калорий в день. Для этого необходимо изменить привычный рацион питания. Выбирайте продукты с меньшим количеством калорий, но с достаточным количеством питательных веществ.

  • Не крахмальные овощи.
  • Фрукты с низким содержанием сахара.
  • Маложирные молочные продукты.

Выбирайте продукты, которые позволяют насытиться, чтобы избежать перекусов между приемами пищи.

Делайте массаж, чтобы похудеть на 1 кг в неделю

Это хороший способ, в котором сочетается польза и удовольствие. В зависимости веса, техники массажа, в течение 2 часов можно сжечь около 500 калорий. Это отличный метод похудеть, если нет возможности заниматься спортом.

Небольшие порции

Сократите количество привычных порций. Специалисты утверждают, что использование маленьких тарелок, позволяет на 25% сократить потребление пищи. Психологически вы будете удовлетворены такой порцией, в сочетании с медленным жеванием, вы будете чувствовать себя сытым долгое время. Через некоторое время организм привыкнет к таким порциям, и мозг будет получать сигнал о полном удовлетворении в пище.

Прогулка позволит потерять 1 кг в неделю

Умеренными физическими нагрузками считается 7500-9500 шагов в день. Чтобы повысить интенсивность делайте 10 000 шагов в день. Старайтесь больше ходить пешком, подниматься по лестнице, после работы прогуливаться в парке, меньше пользоваться общественным транспортом. Разговаривая по телефону, не ложитесь на диван, а ходите по комнате. Таким образом, вы можете сжечь около 350 калорий. Подробнее почитать о программе ходьбы для похудения можно здесь.

Откажитесь от перекусов

Во время перекусов человек потребляет много калорий. Если чувствуете сильное чувство голода, то выбирайте закуски с небольшим количеством калорий. Сравните следующие варианты закусок.

  • 100гр яблока – 52 калории, против 100гр картофеля – 274 калорий.
  • 100гр яблочного пюре – 76 калорий, против 100гр мороженного – 201 калория.
  • 100гр йогурта – 50 калорий, против 100гр сыра – 360 калорий.
  • 100гр моркови – 42 калории, против 100гр чипсов – 544 калории.
  • 100гр клубники – 40 калорий, против 100гр вишни – 77 калорий.

Про здоровые перекусы почитайте здесь.

Танцы помогают похудеть на 1 кг за неделю

Танцы – это веселый и приятный способ сжечь лишние калории. Вы можете дома включить энергичную музыку и танцевать. При возможности запишитесь в клуб на танцевальные курсы. Можете выбрать, что больше нравится. В течение 1 часа можно сжечь 300-600 калорий.

Сбалансированное питание

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, рекомендуемые пропорции:

  • 50% овощей.
  • 25% крахмала.
  • 25% белковых продуктов.

Самостоятельно или при помощи диетолога следует определить индивидуальные пропорции сочетания продуктов. Через некоторое время, вы будете быстро определять продукты, в которых содержится меньше калорий. Здесь можете почитать подробнее об этом.

Также можно пить вкусный напиток для похудения Chokolate Slim, при помощи которого можно сбросить лишние килограммы.

Домашние дела помогут похудеть

Мало кто знает, что домашние хлопоты помогут сжечь до 500 калорий. Вот несколько видов деятельности, которые позволяют сжечь калории за 30 минут:

  • Мытье полов шваброй – 125 калорий.
  • Глажка белья – 90 калорий.
  • Мытье окон – 100 калорий.
  • Помыть собаку – 125 калорий.
Садоводство помогает потерять 1 кг в неделю

Один час работы в саду на даче позволяет потерять до 500 калорий. Вы будете приятно проводить время с пользой. Поэтому в летнее время, старайтесь заниматься делами на земельном участке, не меньше 2 часов в неделю.

Танец живота

Если вы ищете интересный способ сжечь калории и выглядеть сексуально, красиво, то лучшим вариантом будет танец живота. В течение часа можно сжечь 180-300 калорий, в зависимости от интенсивности. Преимуществом данного способа является то, что во время танца работают мышцы бедер, колени и живот.

Хула-хуп для похудения

Хула-хуп не только игра для детей, но и эффективная активность, позволяющая сжечь калории. С хорошей интенсивностью теряется примерно 10 калорий в минуту, поэтому сжечь 500 калорий можно меньше, чем за один час. Кроме того, данное упражнение позволяет тонизировать мышцы живота, спины и ног.

Дыхательные упражнения

Пилатес и дыхательные упражнения позволяет похудеть на 1 кг за неделю. Такие занятия облегчают не только тело, но и ум. Вы станете более концентрированным, в результате чего, потреблять меньше калорий. Дыхательные упражнения, также улучшают эмоциональное и духовное состояние.

Все приведенные способы действенны и эффективны, если будете придерживаться данных советов, то больше не будете задаваться вопросом, как похудеть на 1кг за неделю. Самое главное – заниматься собой регулярно.

poxudeyka.ru

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *