Кето диета меню для женщин



Кето-диета: меню на неделю, отзывы специалистов и худеющих

Как известно, большую часть энергии человеческий организм получает путем гликолиза (процесс расщепления углеводов). Организм расщепляет глюкозу и гликоген (углевод), накопившийся в печени и мышцах, и получает из них энергию. Данный процесс обычен и является основным способом получения сил.

Но существует и запасной механизм — липолиз (процесс расщепления жиров), он запускается при полном истощении запасов гликогена в организме. В процессе липолиза жировые отложения в теле человека расщепляются на конечные продукты — жирные кислоты и глицерин, из которых затем образуются кетоновые тела — эффективный источник энергии.

Сознательное исключение из меню углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Пройдя через несколько этапов, организм перестраивается и запускает процесс липолиза, расщепляющего жиры.

Основным преимуществом данной диеты является возможность быстрого сжигания жиров при сохранении мышечной массы. Но добиться этого эффекта можно только при грамотном и дисциплинированном подходе к организации питания.

Что нужно кушать

Основное правило при соблюдении кето-диеты: исключение из меню высокоуглеводистых продуктов. Ставка делается на белки и жиры, следовательно — рекомендуемые продукты для кето-диеты это прежде всего:

  • яйца. Эффективный источник белка;
  • орехи. Содержат как белок, так и полезные растительные жиры;
  • овощи (без углеводов). Содержат клетчатку, необходимую для эффективной работы кишечника;
  • кефир, творог и сыр. В них содержится большое количество белка (лучше употреблять нежирные продукты);
  • рыба. Рекомендуется употребление рыбы богатой рыбьим жиром — вся рыба северных регионов (сельдь, лососевые);
  • мясо (птицы и животных). В этом продукте полностью отсутствуют углеводы (лучше отдать предпочтение мясу индейки или курицы, в них меньше насыщенных жиров).

При употреблении овощей следует помнить, что даже овощи с низким количеством углеводов (кабачки, капуста, «зелень») все равно содержат определенное их количество, поэтому не следует съедать их за день более 50 граммов.

От чего следует отказаться

Как можно догадаться нежелательным продуктом для кето-диеты является все то, что содержит углеводы, например:

  • хлебобулочные изделия. Хлеб и выпечка содержат огромное количество углеводов;
  • сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, арбузы). Эти продукты богаты быстрыми углеводами (фруктоза), которые отлично усваиваются организмом;
  • овощи богатые углеводами (картофель, свекла, морковь). Большинство корнеплодов содержат большой запас углеводов (напр. крахмал);
  • пирожное, торты, сахар. Сладкие десерты, как и сахар, мощные источники углеводов.

Сама кето-диета хотя и является строгой, но не требует абсолютного исключения углеводов из рациона.
Для нормальной работы пищеварения допустимо ежедневное употребление до 50 г углеводов в виде клетчатки.

Кому будет полезна

Основное предназначение кето-диеты — это быстрый и эффективный сброс веса за счет сжигания жира при сохранении мышечной массы. Поэтому кето-диета отлично подходит спортсменам-бодибилдерам, которым необходимо срочное уменьшение количества жира в организме. Также кето-диета подойдет тем, кто рассчитывает похудеть в сжатые сроки к лету.

В обычных диетах, подразумевающих снижение количества пищи, часто происходит эффект «американских горок», сводящий всю пользу на ноль.

Когда человек сокращает количество потребляемой пищи, его организм теряет способность усваивать большие ее объемы, и при возвращении худеющего к обычному питанию, организм уже не может эффективно переработать резко выросший размер порций. В итоге большая часть еды откладывается в жир. При кето-диете объем еды одинаковый на всем протяжении времени.

Полезна «кета» будет и тем, кому сложно резко сокращать количество еды при классической диете, они при соблюдении кето-диты не должны испытывать трудностей, поскольку она не предполагает уменьшения объемов порций, а только сведение в них доли углеводов к 20-50 г.

Кому не стоит садиться на кето-диету

Несмотря на все достоинства у кето-диеты есть и некоторые ограничения, исключающие возможность ее применения, например:

  • наличие диабета различной степени. Низкое количество углеводов ведет к снижению инсулина в крови, что может вызвать обострение заболевания;
  • хронические расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). При соблюдении кето-диеты с одной стороны происходит резкое снижение потребления клетчатки, а с другой увеличивается количество тяжелой и жирной пищи, вместе эти два фактора могут привести к осложнениям болезней ЖКТ;
  • болезни почек и сердца. При кето-диете необходимо обильное потребление воды (3 литра в день) для вывода излишков кетоновых тел, но при заболеваниях почек и сердца избыток воды в организме — опасен;
  • болезни печени. Увеличение количества жирной и белковой пищи приводит к повышению нагрузки на печень, поэтому кето-диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени.

Примерное меню на неделю

При формировании меню на неделю следует руководствоваться приведенным выше списком полезных продуктов. Соотношение жира к белкам должно составлять 2 к Предпочтение нужно отдавать растительному и рыбьему жиру. Общее количество углеводов, полученных из зелени, не должно превышать более 50 г в сутки, их прием обязательно должен быть дробным, в течение дня.

Меню для мужчин

Недельное 4-разовое меню кето-диеты для мужчин включает:

Понедельник

  1. стакан нежирного йогурта (несладкого), яичница;
  2. грудка курицы, творог;
  3. сельдь с зеленью, сыр;
  4. орехи, стакан кефира;

Вторник

  1. творог со сметаной, яичница;
  2. филе индейки с зелеными овощами;
  3. стейк из лосося, рикотта;
  4. миндаль, биойогурт;

Среда

  1. нежирная рыба, йогурт;
  2. говяжьи ребрышки, фета или брынза с зеленью;
  3. ветчина, орехи;
  4. ассорти из орехов;

Четверг

  1. томатный сок без сахара, варенные яйца;
  2. свиные котлеты, сыр, огурцы;
  3. сельдь отварная;
  4. творог со сметаной;

Пятница

  1. сыр, помидоры;
  2. запеченная индейка с зелеными овощами;
  3. горбуша на пару, сыр;
  4. орехи, биойогурт;

Суббота

  1. творог, нежирный сыр;
  2. яичница с беконом, огурцы;
  3. форель, запеченная в фольге, сыр;
  4. орехи, томатный сок;

Воскресенье

  1. яичница, кефир;
  2. тефтели из свинины;
  3. ветчина, творог;
  4. салат из помидоров и огурцов.

Меню для женщин

Если хотите добиться хороших результатов в похудении, то обязательно попробуйте данный рацион:

Понедельник

  1. кефир, зеленый чай;
  2. отварная курица с зеленью;
  3. салат из огурцов, перца и помидоров;
  4. творог;

Вторник

  1. биойогурт, миндаль или арахис;
  2. отварная курица с бульоном и зеленью;
  3. листья салата, сыр;
  4. ассорти из орехов;

Среда

  1. зеленый чай, грецкие орехи;
  2. яичница с ветчиной, огурец;
  3. брынза с зеленью;
  4. творог, биойогурт;

Четверг

  1. йогурт, сыр;
  2. стейк из красной рыбы, брокколи;
  3. яичница, салат из зелени;
  4. орехи, кефир;

Пятница

  1. яичница, помидор;
  2. запеченная в духовке рыба, сыр;
  3. салат с зеленью, брынзой и помидорами;
  4. творог, зеленый чай;

Суббота

  1. творожок, кефир;
  2. говяжьи ребрышки на гриле, огурец;
  3. сыр, отварная рыба;
  4. орехи, йогурт без сахара;

Воскресенье

  1. нежирная рыба, творог;
  2. яичница с беконом, сыр;
  3. филе семги, зелень;
  4. ассорти из орехов, йогурт.

Рекомендации специалистов

Сегодня кето-диета является наиболее действенным способом похудения и «сушки», которым пользуются многие известные спортсмены и бодибилдеры. Обладая богатым опытом, они дают советы, помогающие безопасно и эффективно сбросить вес с помощью кетогенной диеты.

Денис Борисов, бодибилдер и популярный блогер считает, что существует три способа соблюдения кето-диеты:

  • постоянный. Диета соблюдается ежедневно, количество углеводов постоянно минимально (20-30 г);
  • силовой. Диета соблюдается все время, но перед силовыми тренировками (за 2 часа) допустимо употребление углеводов в расчете 0,5 г на кг веса;
  • циклический. Шесть дней в неделю соблюдается строгая диета, на седьмой производится углеводная загрузка (принимается большая доза углеводов), для восстановления выработки ферментов.

Оптимальный, по мнению Дениса Борисов, вид диеты — циклический. Именно такого типа диеты придерживается большинство профессионалов фитнеса и бодибилдинга.

Валерий Локтионов рекомендует придерживаться следующей последовательности для быстрой адаптации к кетогенной диете;

  • в первые дни следует полностью исключить из рациона углеводы, кушать только жиры и белки;
  • через пару дней после перестройки организма на расщепление жиров можно добавить в меню немного клетчатки (зелень, овощи).

По мнению Валерия Локтионова перед тем, как сесть на кето-диету, необходимо обязательно проверить свой организм — соблюдать диету с заболеваниями почек категорически нельзя.

Отзывы

Предлагаем вашему вниманию отзывы людей, которые испытали на себе действие кето-диеты:

Периодически пробую разнообразные диеты, в том числе и низкоуглеводные. Но настоящим открытием для меня стала кето-диета, по-моему, это единственная диета, которая и эффективна, и приятна. В кето-диете не надо ограничивать количество еды, нужно только свести к минимуму долю углеводов.

В общем, можно есть мясо (любое), сыр, яйца и прочее, необходимо лишь исключить мучное, макароны, каши и хлеб. После консультации с врачом решила сесть на эту чудо-диету, в первые дни отказа от углеводов было довольно трудно — организм к ним привык и постоянно хотелось кушать, но затем чувство голода прошло, появилось состояние бодрости. Вот уже 1,5 месяца, как соблюдаю диету, за это время удалось сбросить около 4 кг.

Елизавета, 21 год, г. Москва

Узнала о кето-диете, когда первый раз в жизни делала «сушку» (этап сжигания жира в тренировочном цикле). До этого придерживалась простой, низкоуглеводной диеты, но потом решила перейти на «кето». В кетогенной диете ставка делается на почти полный отказ от углеводов и увеличенное количество жиров.

Недостаток углеводов должен запустить процесс кетоза (когда жир расщепляется). Определить наступление этого момента можно с помощью специальных индикаторов (что-то вроде теста беременности). У меня процесс кетоза начался на 3 день полного отказа от углеводов. В итоге совместно с силовыми тренировками удалось сбросить 7 кг за 4 месяца диеты. После этого срока эффективность диеты резко упала.

Инна, 26 лет, г. Краснодар

Много интересной информации вы найдете в следующем видео, рекомендуем к просмотру:

Несмотря на множество восторженных отзывов, кето-диета не является панацеей в деле снижения лишнего веса. Она может показать отличный результат только в том случае, если будет сопровождаться интенсивными физическими нагрузками и строгим соблюдением режима питания. Также не стоит забывать, что, как и любая другая диета, «кето» подходит не всем.

hudelkin.ru

Кето-Диета: меню на неделю для женщин

Занимаетесь спортом, но похудеть не удается? Кеть-Диета для женщин призвана решить эту проблему! Воспользуйтесь меню на неделю кетоновой диеты и попрощайтесь с лишними кг!

При кето-диете в рационе питания преобладают жирные блюда, пища с низким содержанием углеводов и умеренным количеством белка. Такая методика похудения идеально подойдёт женщинам, которые периодически посещают спортивные тренировки. У представительницы прекрасного пола, которая решила избавиться от лишних килограммов посредством кето-диеты, в большинстве случаев отсутствует чувство слабости и сонливость .

Разновидности кето-диеты

Существует несколько вариантов кетоновой диеты:

  • Стандартная. Самая распространенная вариация кетоновой диеты. Её основный принцип заключается в том, что представительница прекрасного пола практически полностью отказывается от углеводов;
  • Целевая. Женщине, которая выбрала для себя этот вариант кетоновой диеты, разрешается употреблять в пищу продукты с невысоким содержанием углеводов после интенсивных физических тренировок;
  • Циклическая. Этот режим питания предполагает введение в ежедневное меню продуктов, содержащих углеводы, по мере необходимости. Обычно на такие меры идут при появлении сильной слабости или других признаков истощения ресурсов организма .

Разрешенные продукты при кето-диете

Существует следующий перечень разрешенных продуктов:

  • мясо курицы;
  • говядина;
  • мясо индейки;
  • морепродукты;
  • жирная рыба;
  • свежая зелень;
  • оливковое масло;
  • отварные яйца;
  • сметана;
  • йогурт;
  • кефир;
  • сливки;
  • орехи, позволяющие восполнить запас энергии;
  • ягоды.

Список разрешенных продуктов можно видоизменять. Идеальными для кето-диеты признаются те продукты, в которых присутствует небольшое количество углеводов (менее 7 %). Представительнице прекрасного пола рекомендуется пить не менее двух литров воды в сутки.

Важно! Кисломолочные продукты невысокой жирности богаты витаминами, кальцием и минеральными веществами. Представительнице прекрасного пола следует отдавать предпочтение таким овощам, как капуста, огурцы и кабачки. Женщине полезны несладкие сорта яблок, грейпфруты, апельсины .

Что входит в перечень запрещённых продуктов?

Человеку, который сидит на кето-диете, рекомендуется отказаться от следующих продуктов питания:

  • картофель;
  • сахар;
  • макароны;
  • рис;
  • хлеб;
  • газированная вода;
  • мороженое;
  • шоколадные изделия;
  • сдобная выпечка;
  • маргарин;
  • спиртные напитки;
  • фрукты, в которых содержится большое количество сахара;
  • свекла;
  • морковь.

Популярная кето-диета предполагает изменение привычного рациона питания. Женщине нужно пересмотреть свое ежедневное меню. В таком случае нежелательные килограммы начнут стремительно исчезать .

Популярные блюда кетоновой диеты

Представительнице прекрасного пола, которая решила сбросить лишний вес при помощи кето-диеты, стоит обратить внимание на следующие блюда:

  • овощная запеканка с сыром. В составе блюда присутствуют следующие ингредиенты: брокколи, сливки высокой жирности, яйца, сливочное масло, сыр, небольшое количество репчатого лука;
  • питательный омлет с сыром и беконом. Для его приготовления понадобятся такие продукты, как яйца, сушёные грибы, бекон, сыр, оливковое масло;
  • скумбрия, запеченная в духовом шкафу. Аппетитное блюдо готовится из следующих продуктов: скумбрии, лимона, помидора, имбиря, прованских трав, куркумы;
  • салат с сыром и шпинатом. Для приготовления блюда следует запастись такими продуктами: орехами, сыром, шпинатом, беконом, маслом оливы;
  • суп-пюре. В горячем блюде содержатся такие ингредиенты: цветная капуста, сливочное масло, лук, куриный бульон, сыр, небольшое количество жирных сливок;
  • лимонный кекс. Для приготовления вкусного десерта необходимы: цедра лимона, сливки, сыр, стевия .

Важные примечания

Кетоновую диету не рекомендуется соблюдать долго. Это обусловлено тем, что низкое содержание углеводов в ежедневном меню может привести к сбоям в функционировании внутренних органов. У представительницы прекрасного пола , которая соблюдает кето-диету, может наблюдаться дефицит клетчатки и витаминов. Вследствие этого нередко нарушается процесс функционирования иммунной системы и кишечника.

Кето-диета запрещена женщинам, страдающим сахарным диабетом, : самочувствие представительницы прекрасного пола может существенно ухудшиться. От подобного рациона питания следует отказаться при наличии у женщины болезней сердечно-сосудистой системы, патологий органов желудочно-кишечного тракта.

Женщины, занимающиеся умственным трудом, нуждаются в оптимальном количестве глюкозы. При соблюдении кето-диеты у них могут возникнуть такие неблагоприятные симптомы, как повышенная утомляемость и усталость. Поэтому представительницам прекрасного пола, деятельность которых связана с повышенной концентрацией внимания, можно дополнительно принимать соответствующие витаминно-минеральные комплексы.

При помощи кетоновой диеты можно добиться внушительных результатов. Как правило, они сохраняются на протяжение длительного срока. Путь к стройной фигуре прост: кето-диета поможет обрести соблазнительные, округлые формы .

Отзывы женщин о кетоновой диете

Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!

Похожие статьи

13 комментариев

Лично я считаю, что кето-диета — самая действенная. Год назад я с её помощью потеряла примерно 9 кг. Главное достоинство диеты в том, что она не предполагает особых ограничений. К сладкому я абсолютно равнодушна. Макароны и прочие запрещенные кето-диетой продукты практически не ем. Но я немного отступала от основных правил похудения: иногда позволяла себе спиртные напитки. Но на эффективности диеты это, к счастью, не сказывалось.

О кето-диете узнала сравнительно недавно. Её суть заключается в строгом ограничении углеводов. При выборе этого способа снижения веса организм «переключается» на дополнительный источник энергии: кетоновые тела, вырабатываемые в печени. В результате происходит активный процесс расщепления жиров.

Стоит начать с того, что я никогда не отличалась полнотой. Ранее мой вес колебался в районе 57-60 кг при росте 169 см. В последние полтора года я увлеклась вредной пищей: шаурмой, шоколадками, чипсами. Постепенно впала в зависимость от сладостей. Если я не съедала хотя бы одну конфету в день, у меня началась своеобразная «ломка». Видимо, тяга к сладостям мне досталась от отца, больного сахарным диабетом.

Но однажды я увидела на весах цифру 65. В этот момент я поняла, что мне нужно срочно взять себя в руки. Я активно взялась за себя, даже купила довольно дорогой велотренажер. Затем решила сесть на кетоновую диету. В результате у меня появилось ощущение лёгкости во всём теле, исчез метеоризм, кожа очистилась от угрей. Кроме того, моё настроение значительно улучшилось, наладился сон, перестали выпадать волосы. Мне удалось потерять около 6 килограммов за три недели. Но, к сожалению, на этом процесс похудения мне пришлось прервать: на теле появилась аллергическая сыпь. Возможно, это была специфическая реакция на изменение привычного режима питания. Я исключила из рациона куриные яйца, на которые у меня в детстве была аллергия. Около 5 дней пользовалась антигистаминными препаратами. Затем я снова вернулась к кето-диете, но теперь налегала в основном на жиры. В моем рационе регулярно были такие продукты, как печень трески, оливковое масло, овощи, сливочное масло.

Многие женщины хорошо отзываются о кето-диете. Но я к их числу, к сожалению, не принадлежу. Не могу значительно снизить количество углеводов в привычном рационе. Буду продолжать поиски идеальной диеты! Может, остановить свой выбор на шоколадной? Я большая любительница сладких, аппетитных лакомств!

Я занимаюсь в спортзале три раза в неделю. Диету мне составляет тренер и постоянно ее корректирует. И диета эта сильно отличается от представленной тут. Мои результаты по похудению очень хорошие, поэтому не доверять тренеру у меня нет повода. Если у вас сильные физические нагрузки, то садиться на диету из интернета не рекомендую. Можно только навредить себе и испортить результат от занятий.

В спортзалы не хожу, времени нет, да и денег жалко. Занимаюсь дома. За 3 месяца занятий тело немного подтянулось, но вес совершенно не хотел уходить. За эти 2 месяца ушел только один килограмм. Попробовала Кето-Диету, стандартный вариант. Слабость начала появляться на 3 день. Немного добавила в рацион углеводов. Самочувствие стало получше, но не достаточно. Добавила еще немного, слабость ушла. Так просидела на диете чуть больше месяца. В результате похудела на 5 килограмм. Сейчас питаюсь обычно, стараюсь считать калории. Слишком мало калорий тоже не вариант, их должно быть немного меньше, чем расходуется. Тогда все будет хорошо.

Я хожу в спортзал уже второй год. Чтобы похудеть, в углеводах надо себя ограничивать, но не отказываться от них. Мы вместе с тренером составили мне ежедневный рацион, соблюдаю его все время. При его составлении многие правила были из данной диеты, но не такие жесткие.

Отношусь как раз к тем людям, кто живет активно, ходит на тренировки, а вес снижаться не хочет. Вроде не так и много лишних килограмм, но они все равно мешают. Прочитала диету, считаю, что с ней можно сбросить хорошо. Но у меня такой режим, что соблюдать ее полностью нет возможности. Надо всегда быть в тонусе, и слабость из-за отсутствия витаминов и углеводов мне недопустима. Стала придерживаться данной диеты только в день тренировок. То есть если у меня вечером зал, то с обеда и до сна только разрешенные продукты. У меня получается это три раза в неделю. И помогло, не так чтобы сильно, но вес наконец-то пошел вниз. За 2 месяца такой диеты минус 3 кг. Так как очень сильно худеть мне не надо, данный результат меня очень устраивает. Советую попробовать хоть с таким подходом, как я.

На диете сидеть не смогла. Соблюдала ее почти 2 недели, продукты с содержанием углеводов ела, но в небольшом количестве. После работы была такая усталость, что даже с детьми не было сил уроки делать. Пришлось вернуться к обычному питанию. За эти две недели вес снижаться не начал, зато работа желудка до сих пор не может восстановиться. А уже прошло достаточно времени

Кето-Диета мне очень помогла. Сидела на ней около 2,5 месяцев. Потом тренер сам сказал, что пока хватит, вес начал уходить, и можно вернуться к диете, если появится такая необходимость. Я использовала циклический режим питания. Углеводы вводила сразу, как только появлялась слабость или плохое самочувствие. Не ждала, пока станет совсем плохо. Всегда с собой в сумке был батончик и вода. Похудела на диете за 2,5 месяца в комплексе с физическими нагрузками на 5 кг. Но это не с начала моих попыток похудеть, а как помощь. В зал до этого ходила пол года, пила много воды. Но вес снижался только первые пару месяцев, потом остановился. Поэтому и стала искать дополнительные способы похудения.

Не понимаю, зачем прибегать к временным диетам. Даже тут автор пишет, что долго сидеть на ней нельзя, могут начаться проблемы. Почему нельзя составить рацион, которого можно придерживаться постоянно и худеть, пусть не резко, по немного, пока вес не станет желаемым. Какая бы не была хорошая диета, когда с нее «слазишь» вес не остается на одном месте. Он тут же начинает расти. Когда вес сохраняется, это единичные случаи. За свою жизнь сидела на диете лишь один раз, и подобрала для себя не жесткую, а очень близкую к нормальному питанию. Похудела очень хорошо. Но потом все килограммы вернулись и еще парочка в нагрузку дополнительных. Пошла к диетологу, он составил мне ежедневный рацион, которого надо придерживаться всегда. Теперь вес в норме, самочувствие прекрасное

Из своего меню убрала картошку, ела ее только в супе. Отказалась от мучного полностью, максимум небольшая конфета или печенье со злаками, и свела к минимуму употребление сахара. Все, вес тут же пошел вниз. До этого никак не получалось худеть. Когда занялась свои здоровьем, весила 82 кг при росте 172 см. Вот так умудрилась себя после родов запустить. Сейчас вешу 70 кг, ничего не висит, так как спортом стараюсь заниматься дома. На залы времени нет. Самочувствие отличное. Мечтаю сбросить еще хотя бы 5-6 кг, но специально диеты не соблюдаю. Просто придерживаюсь своим правилам питания.

У нас в семье лишний вес был у всех. Когда заметила, что и дети полноваты, тут же задумалась о питании. Полностью перестали есть жареное, и на ужин только легкая еда. По утрам в выходные бегаем всей семьей, а по рабочим дням с утра небольшая зарядка. Исключили лимонады. И это положительно отразилось на всех. Можно не соблюдать строгие диеты, но следить за собой все же надо.

После как перешла на кето-диету стала лучше спать, отказалась от сахара (совсем) и от мучного (употребляю только выпечку на льняной муке)… проблем с голодом нет совсем, рацион даже по калориям понизился как-то незаметно… сейчас иногда себя заставляю выбирать положенную норму по калориям.. вес ушел, сейчас вешу 60кг… планирую питаться так и после снижения до нормы — для меня она 55-58 кг… (рост 154, возраст 50)… к тому же эта диета убирает воспаления из организма и у меня очистилась кожа — спросила врача — он сказал, что такое питание показано при заболеваниях ЦНС а именно: РС и эпилепсия… У меня РС и я чувствую себя ОТЛИЧНО, сил прибавилось заметно… так что всем рекомендую…

devoe.ru

Кето-диета для эффективного похудения. Особенности кето-диеты: составление меню и подбор разновидности

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура несовместимы. Достаточно на некоторый срок ограничить потребление любимых конфет, пирожных или кексов, как несколько лишних килограммов тут же уходят. Оказывается, что исключение из рациона сладостей – это и есть разновидность кето-диеты, хоть и облегчённая.

Основы и принцип работы кето-диеты

На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу. Метаболизм при таком питании улучшается, а жиры сжигаются. Организм начинает работать на основе сжигаемых жировых отложений и за счёт энергии от поступающих в пищу жиров.

Нормальная работа человеческого организма зависит от поступления белков, жиров и углеводов. Любой из компонентов важен. Углеводы являются главным источником энергии, они быстро растворяются в желудке и усваиваются в организме. Когда углеводов из внешней среды поступает недостаточно, то организм начинает самостоятельную выработку аналогов глюкозы, которые называются кетонами. Они образуются в момент окисления жирных кислот. А последние, в свою очередь, берутся из подкожного жира. Суть работы кетоновой диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов для запуска процессов сжигания отложений организмом самостоятельно.

Выбирая для себя такую диету, необходимо будет следить за количеством потребляемых жиров и белков, чтобы калорийность низкоуглеводного питания не стала критичного значения.

Белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете можно составить обширный и даже разнообразный рацион. В белый список продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Употреблять можно даже шкурки от курицы.

2. Морепродукты, в том числе креветки, кальмары, лосось, сельдь. Употреблять можно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, которые можно есть в любом виде.

4. Полезные жиры. Имеется в виду, что можно использовать для приготовления пищи растительное или оливковое масло. Пойдут на пользу и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. Зелёные овощи и зелень, в том числе салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, жирные сыры и 40 процентные сливки.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды – они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Список продуктов можно расширить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу пойдёт употребление обычной питьевой воды в больших количествах, а также зелёного чая.

Исключить из своего рациона следует такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с большим содержанием крахмала – это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу – все популярные подобные продукты главные враги при диете.

4. Маргарин – этот продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит много быстро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, которые содержат много сахара, нужно исключить. Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Некоторые овощи, такие как свёкла или морковь, тоже в запрещённом списке продуктов.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при правильной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Несмотря на практически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается практически равным весу белков. В этом и заключается принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения можно не придерживаться. Оно может меняться, но лучшим вариантом будет увеличение в сторону жира. Например, жиры могут составлять 75%, а белковая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете можно от 1 недели до 2 месяцев. Новичкам в этом деле следует начинать с 1–2 недель, первая из которых должна отличаться повышенным содержанием белка до 45%. Делается это для того, чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность адаптироваться к новому образу жизни. На второй неделе уже можно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Прекращать кетоновую диету следует также постепенно. Доля углеводов должна понемногу увеличиваться до 30 грамм в сутки. Такая диета без мучительных голоданий и ограничений порций показывает реальные результаты. За несколько недель можно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты – это следующий этап после ознакомления.

1. Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдётся в 550–600 Ккал.

2. На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350–400 Ккал.

3. Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запечённая сёмга или форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой всё в порядке, то проблем не возникнет. И не стоит забывать, что в сыром виде продукты имеют иной вес, нежели чем после приготовления.

Три разновидности кето-диеты

1. Стандартная – самый простой вид диеты. Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Если применяется диета для сжигания жира, то от полученной величины следует отнять 500 ккал, а если для наращивания мышц – то прибавить 500 ккал. От других разновидностей питание отличается постоянным соотношением большего количества белков и жиров и малым количеством углеводов. Тренировки рекомендуются во время стандартной кето-диеты умеренной интенсивности.

2. Таргетированная — вариант диеты с добавлением рефидов. Рефиды – это углеводные загрузки, которые используются перед тренировками и после них. Нужны они для увеличения интенсивности и продуктивности тренировок за счёт обеспечения организма глюкозой. В остальное время суток следует придерживаться установленной программы кетоза. Употреблять следует 0,5–1 г углеводов на 1 кг веса, а жиры снизить, чтобы сохранить калорийность неизменной. Такое топливо придаст силы на тренировках.

3. Циклическая – диета с периодическими рефидами, которые помогают восполнять истощённые в мышцах запасы гликогена. Считается самым «продвинутым вариантом». Длительность и время перерывов между рефидами будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей. К такой разновидности диет можно прибегать не ранее, чем через 2 недели спустя начала кетоза. Добавлять в этом случае нужно на 1 кг веса по 5–10 г углеводов, сокращать жиры, а белок оставлять на высоком уровне. Углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов, начинать лучше с минимальной отметки. Затем можно прибавлять по 2–4 часа к каждому разу и ориентироваться на реакцию собственного организма.

Начинать стоит со стандартного варианта кето-диеты. Всегда стоит обращать внимание на поведение организма, динамику интенсивности тренировок. Если последняя заметно снижается, то тогда следует пробовать другие разновидности кетоза.

Побочные эффекты, или к чему готовиться при выборе кето-диеты

1. Появление усталости. Непривыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии.

2. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет.

3. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

4. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением.

5. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана.

zhenskoe-mnenie.ru

Кето-диета: кому подходит, какие продукты в меню

Кето-диета – это специальная система питания, и сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам некоторые подробности.

Но для начала – немного информации о процессах, протекающих в организме.

Основа диеты

Если женщина сама исключает из своего меню углеводы, тогда запасы гликогена очень скоро истощаются. Когда организм проходит ряд этапов, происходит перестройка, и тем самым запускается липолитический процесс.

Кето-диета предполагает соблюдение определенного меню. А именно: из рациона надо исключить продукты с высоким содержанием углеводов. И сделать ставку на липиды и белки.

Кето-диета: составляем меню

Какие продукты рекомендуется включить в рацион:

Кето-диета предполагает, что в меню на неделю для женщин можно включить овощи, как мы уже написали. Но не любые, а не содержащие большого количества углеводов. Однако, даже тех овощей, что имеют в составе мало углеводов, такие как капуста и кабачки, нужно съедать не более 50 гр.

От какой пищи нужно отказаться?

Как вы уже, наверное, поняли, кето-диета предполагает безуглеводное меню на неделю для женщин. А потому нужно исключить:

  • выпечку, любые хлебобулочные изделия – в них чрезмерное количество углеводов;
  • торты, сладкие и кремовые десерты – стоит ли говорить, что это мощные «бомбы» из углеводов;
  • сладкие ягоды, фрукты – не стоит есть виноград, арбузы, бананы, потому что каждый такой продукт богат на быстрые углеводы в составе, а они быстро усваиваются организмом;
  • овощи, в которых много углеводов, среди них свекла, морковь, картофель – многие корнеплоды содержат слишком много крахмала.

Да, кето-диета кажется удивительно строгой, но из рациона совсем необязательно нужно полностью исключить углеводы. Для нормального функционирования пищеварительной системы нужно каждый день потреблять до 50 г углеводов, но это должна быть именно клетчатка.

Портал hudeem-bez-problem.ru понимает, что кето-диета с подобным жестким меню на неделю довольно строгая, но для кого-то она окажется полезной.

Кому стоит попробовать?

Главное назначение подобного рациона – быстро сбросить вес за счет сжигания жиров при том, чтобы сохранить мышечную массу. Вот почему кето-рацион подходит спортсменам-бодибилдерам, которым срочно нужно сократить количество липидов в организме. Плюс попробовать это может женщина, которой нужно срочно сбросить лишний вес к лету, празднику или Новому году. Хотя экспериментировать тоже нужно очень аккуратно и осторожно – проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний.

  • диабет в любой степени – из-за уменьшения количества углеводов снижается инсулин, из-за чего заболевание может обостриться;
  • хронические заболевания ЖКТ – при снижении клетчатки в рационе и увеличении числа жирной, тяжелой пищи могут начаться осложнения со стороны ЖКТ;
  • патологии сердечной мышцы, почек – для того чтобы устранять избытки кетоновых тел, нужно обильно потреблять воду, около трех литров в день, однако при подобных диагнозах избыток воды опасен;
  • болезни печени – рост объема белковой, слишком жирной пищи обычно приводит к тому, что повышается нагрузка на печень.

Важно также понимать, что подобная система питания рассчитана не на неделю, она может стать основой для постоянного рациона. Когда женщина (или мужчина) сокращает объем потребляемых продуктов, организм теряет способность усваивать пищу в больших количествах. Поэтому когда проходит неделя, другая на подобной диете, и человек резко возвращается к привычной системе питания, организм не в состоянии переработать такой большой объем пищи.

Неделя диеты: как питаться мужчинам?

Для того чтобы сформировать меню, нужно следовать указанному выше в статье списку.

Итак, мы уже говорили, что неделя подобного питания иногда требуется мужчинам, которые хотят получить высокие спортивные результаты, бодибилдерам.

Для того чтобы был результат, питаться надо 4 раза в день так в течение недели.

Неделя завершается так:

Меню для женщин

Женщина, чтобы был результат, может построить свое меню так.

Третий день строим так:

В четверг съедаем:

И на седьмой день:

Итак, вот кето-диета, такое меню на неделю может попробовать женщина, у которой нет противопоказаний.

Важно также не добавлять ни один запрещенный продукт, чтобы результат был выраженным.

Пробовать или нет – каждый человек определяет сам. Мы понимаем, что каждая женщина желает быть стройной, но нужно учитывать особенности и возможности своего организма!

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

  • Как похудеть с типом фигуры «песочные часы»?

Фигура «песочные часы» для многих женщин является совершенством форм. Но даже она требует соблюдения

www.hudeem-bez-problem.ru

Кето-диета для женщин

Кето-диета для женщин — это один из режимов питания, способствующий избавлению от лишнего веса. Особенность кето-диеты в том, что она должна быть разработана отдельно для мужчин, и отдельно для женщин.

Что такое кето-диета

Кето-диета требует, чтобы человек на ней максимально ограничил себя в потреблении углеводов. Когда в организме образуется дефицит веществ, поставляющих энергию, организм начинает расщеплять жиры, чтобы пустить их в дело.

Организм женщин накапливает жиры, когда в крови находится слишком много глюкозы. Поэтому для того, чтобы остановить их накопление и запустить реакции расщепления, нужно понизить содержание глюкозы в крови до минимальных значений. Благодаря этой диете процессы похудения запускаются уже на 2 или 3 день после изменения меню. Это значит, что диета хорошо подходит для тех, кто мечтает видеть и ощущать результаты максимально быстро.

Внутри ЖКТ поступающие в организм углеводы трансформируются в глюкозу, которая потом идет на энергетические процессы в организме. Глюкоза — базовый элемент, из которого организм черпает энергию. Если в организме ощущается ее недостаток, то он начинает потреблять энергию из запасов, которыми в человеческом теле являются жиры. Это значит, что если уровень глюкозы будет достаточно низким, то расщепление жировой ткани не заставит себя долго ждать.

Суть кето-диеты

Особенность меню при такой диете в том, что радикальное ограничение потребления углеводов вовсе не означает, что женщине на такой диете придется голодать и вообще испытывать какие-либо затруднения с приемом пищи, когда появляется чувство голода. Меню можно разработать таким образом, что оно будет отлично насыщать и поставлять все нужные организму вещества, помимо углеводов.

Виды диеты

Диета может быть в разных модификациях, в зависимости от требований человека:

  • Стандартный вид диеты. Суть и смысл диеты в том, чтобы почти полностью отказаться от углеводов.
  • Целевая. Во время этого вида диеты человек также усиленно тренируется. Поэтому после тренировок ему все же необходимо принимать некоторое количество углеводов, чтобы улучшить качество своих нагрузок.
  • Циклическая. Этот вид диеты больше всего напоминает интуитивное питание, потому что суть заключается в том, что углеводы в рацион, все же, добавляют, но делают это лишь по мере необходимости. Как правило, какой-либо системы по добавлению нет, люди делают это автоматически по мере появления чувства истощения.

Как мы видим, человек может самостоятельно выбрать, какой вид диеты ему подходит больше для достижения поставленных целей.

Преимущества и недостатки кето-диеты

Как и в случае любой другой системы питания, у кето-диеты могут присутствовать как плюсы, так и минусы.

  1. Эта диета подразумевает уменьшение количества сахара в крови. Она будет очень полезна для людей, у которых повышен риск развития сахарного диабета. Потому кето-диету можно смело использовать людям, у которых сахара в крови слишком много, она принесет ощутимую пользу. Однако если диабет уже есть, то придерживаться этой диеты нельзя категорически.
  2. Кето-диета заметно улучшает концентрацию, внимание и таким образом серьезно стимулирует умственные способности человека. Все это происходит из-за того, что благодаря меню человек на такой диете получает намного больше ненасыщенных жирных кислот.
  3. Благодаря диете намного улучшается состояние сосудов. Это связано с тем, что из крови уходит множество «плохого» холестерина, тогда как количество «хорошего» становится даже немного больше, чем было до диеты.
  4. Из-за того, что меню на кето-диете не подразумевает углеводов и молочных продуктов, то это сильно помогает от проблем с кожей. Кожа становится чище, а высыпания уходят.
  • Многие люди при составлении меню забывают добавить клетчатку. Это крайне важный момент, так как клетчатка способствует работе ЖКТ и без нее у человека наступают проблемы с кишечником.
  • Возможно, человек на кето-диете может почувствовать некоторую усталость, которой не было раньше. Это связано с тем, что на диете в организм не поступают многие витамины и микроэлементы. Поэтому стоит приобрести соответствующий комплекс, чтобы восполнить их недостаток после диеты.
  • Адаптационный период у такой диеты может проходить сложно. Человек может ощущать сильную усталость, становиться раздражительным или сонливым.

Рекомендации

Для того чтобы вызвать нужное состояние, требуется придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Максимально понижайте количество углеводов. Их должно быть не более 50 грамм в общем виде. Включите в это количество вообще все углеводы, включая и те, которые присутствуют в разрешенных продуктах.
  • Жирные продукты употреблять можно. Это связано с тем, что жир в данном случае — дополнительный источник энергии, которой будет не хватать из-за ограничений по углеводам.
  • Старайтесь потреблять как можно больше воды. Рекомендуемое количество — не менее чем 3 литра в сутки. Как правило, воды человеку в принципе не хватает в обычной жизни. Если вы не привыкли много пить, то повышайте количество выпитой воды постепенно, стараясь выйти на 3 литра через пару дней.
  • Постарайтесь избегать так называемых перекусов, ешьте в одно и то же время.
  • Добавьте к кето-диете небольшие физнагрузки, если вы не спортивны. Это поможет ускорить сжигание жира. Физнагрузки помогут дополнительно сжигать подкожный жир, а мозг будет получать дополнительную стимуляцию от выполнения упражнений.
  • Постарайтесь сделать свои порции меньше за счет увеличения их количества. Есть можно не менее 5 раз в день, однако, не стоит употреблять хоть какую-то пищу перед сном. Самый последний прием должен быть за 3 часа до сна и никак не позже.

Продукты кето-диеты

У кето-диеты есть список разрешенных и запрещенных продуктов.

  • Мясо любое, если оно не жирное. Красное мясо можно в любом виде, точно так же и с курицей, индейкой или кроликом.
  • Рыба. Лучше всего использовать морскую либо же речную рыбу. Здесь, в отличие от мяса, преимущество за жирными сортами.
  • Орехи.
  • Оливки и растительные масла.
  • Все, что содержит сахар. Это не только конфеты, но также и мед, печенье, газировка и фрукты.
  • Мучные изделия также нельзя: в них есть хоть и медленные, но, все же, углеводы.
  • Макароны и любая другая «быстрая» пища.
  • Соки, в том числе овощные. Кофе и алкоголь также нужно убрать.

Меню кето-диеты

Стандартное меню такого плана питания выглядит примерно таким образом: на завтрак крайне легкое питание, к примеру, стакан кефира. На обед более расширенное: какое-либо мясо и немного гарнира в виде зелени по выбору. Ужин также должен быть легким, можно использовать салаты. За три часа до сна рекомендуется также съесть что-нибудь максимально легкое: орехи или же творог.

Меню на неделю

Как мы видим из общих рекомендаций, в целом, составить меню на неделю труда не составит:

  1. Завтрак: кефир. Обед: куриное мясо, зелень. Ужин: салат из овощей зеленого цвета. Перед сном орешки.
  2. Завтрак: йогурт, постарайтесь взять биойогурты, они не содержат сахаров. В обед можно также курицу, а можно заменить другим мясом, обязательно добавляйте зелень для поступления клетчатки. Ужин: салат и сыр, в данном случае можно даже жирный. Перед сном, конечно, орехи.
  3. Грецкие орехи как источник белка, запить чаем, желательно, зеленым, но без сахара. На обед яйца, они содержат минимум углеводов и что-нибудь мясное, допускается ветчина. Ужин: сыр и, конечно, зелень. Перед сном можно сменить орехи на йогурт.
  4. Сыр и йогурт на завтрак, рыбка на обед (можно побаловать себя красной), салатик на ужин. Перед сном снова нужно будет кушать орешки.
  5. На завтрак всем известная яичница, на обед также советуют съесть рыбу (про зелень не забываем!), ужин — салат с брынзой. Перед сном можно поесть немного творога.
  6. На завтрак едим творог, запиваем кефиром. Обед — конечно же, мясо, идеально красное. На ужин рекомендуется рыба, иногда советуют сыр, но по желанию. Перед сном ореховое ассорти.
  7. Завтрак: рыба с творогом. Обед — сыр и бекон, можно даже в жареном виде. На ужин также рыба, зелень добавляем, как всегда. Перед сном угощаемся орехами и йогуртом, можно вместе.

Рецепты кето-диеты

Рассмотрим вкусные и диетические рецепты.

Имбирное жаркое из говядины

Говядина обычно долго готовится, но результат того стоит. Вот рецепт этого мяса в имбирном соусе.

Говядину нужно нарезать с луком, обжарить на сковородке, но не очень сильно. После небольшой обжарки добавляется маринованный имбирь и все это тушится 20 минут под крышкой. После выключения плиты дать немного настояться, 10 минут достаточно и можно подать.

Кобб-салат

Классический рецепт салата, который делает кулинар Боб Кобб. Сначала прессуем чеснок и добавляем в него горчицу, лучше два ее вида. Затем обжариваем бекон до легкого хруста. Стандартные ингредиенты для салата (помидоры, яйца отварные, сельдерей, авокадо, сыр) режем кубиками. На тарелку выкладываем листья салата, а в них помещаем все, что нарезали, вместе с кусочками бекона. Заправку нужно будет подать отдельно от самого салата.

Куриная запеканка

Достаточно интересное блюдо из куриной грудки. Грудку нужно отварить в течение 20 минут, воду посолить. Можно добавить специи или травы. Затем охлаждаем ее до комнатной температуры. Измельчаем через мясорубку.

Приготавливаем соус: растапливая масло, добавляем в него муку и после прогрева массы, вливаем молоко. После загустения соединяем получившийся соус, мясо и добавляем желтки яиц. Взбиваем до однородной массы и запекаем, выложив в форму. В больших формах запекать 40 минут, в более маленьких 20 минут будет достаточно.

Результаты диеты

Результаты диеты, прежде всего, удивляют тем, что после того, как вы возвращаетесь к нормальному питанию, килограммы не приходят обратно. Это происходит, потому что за время такого режима организм привыкает к легкому питанию, из-за большего комфорта в приемах пищи и отсутствия безумного чувства голода лишний вес не набирается.

Противопоказания

Противопоказана такая диета, прежде всего, диабетикам. Кетоновые тела в этом случае могут очень резко ухудшить самочувствие. Для таких людей созданы специальные медицинские диеты, подбираемые врачами, и им не стоит экспериментировать над питанием самостоятельно.

Также если ваша работа связана с концентрацией или умственной работой, то помните, что кето-диета немного притупляет и концентрацию, и внимание. Возможно, стоит выбрать для себя иной способ питания.

Также несбалансированность рациона сильно снижает его пользу. Постарайтесь добавлять в меню все нужные витамины, покупайте комплексы, без этого диета может нанести вред организму.


www.jirabas.ru

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *