Простые диеты для похудения в домашних условиях



Лучшие упражнения дома для похудения

Всем без исключения, мужчинам и женщинам, хотелось бы иметь красивое, подтянутое тело, выглядеть привлекательными и молодыми. Но природа щедра не ко всем, и часто, спортивная и стройная фигура — это результат систематического и нелегкого труда над собой. Помощниками, в этом непростом деле, могут стать фитнес-центры и спортивные залы, где можно заниматься под строгим наблюдением инструктора.

Далеко не все имеют возможность посещать эти заведения, к сожалению, не хватает времени или денег, не с кем оставить детей, или как бывает в подавляющем большинстве случаев, люди стыдятся своей фигуры и оставляют все как есть.

Давно известно, что самые лучшие диеты без физической нагрузки не дают хорошего результата, и самым эффективным способом сжигать жир является правильное, сбалансированное питанию, совмещенное с упражнениями.

Также не стоит забывать и об использовании правильной косметической продукции. Например, моделирующего крема. К его подбору стоит подходить очень аккуратно, ведь крупные производители активно используют животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние могут накапливаться в организме и приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют пользоваться только натуральной косметикой. Одним из лидеров данной отрасли является компания Mulsan Cosmetic. На сайте mulsan.ru Вы сможете найти моделирующие кремы, скрабы и бальзамы, которые помогут добиться идеальной фигуры, сохранить красоту и молодость.

Худеем дома

Есть хорошая альтернатива специализированным спортивным залам – комплексы упражнений для похудения дома. Будет достаточно правильно подобранных простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  • Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины.
  • Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3–4 раза в неделю.
  • Существует мнение, что наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда с 11 до 13 часов, и во второй половине дня с 5 до 7 вечера.
  • На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
  • На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность – чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
  • Занятия «через силу» также не помогут похудеть и привести свое тело в порядок, нужен только положительный настрой.

Спортивное питание и бады

Распространенная ошибка – думать, что спортпит – это только для бодибилдеров и всех, кто хочет добиться «горы мышц». На самом деле некоторые препараты могут оказать неоценимую поддержку и в процессе похудения, в том числе и домашнего. Более того – большинство бадов, предназначенных для похудения, работают исключительно в комплексе с физическими упражнениями и значительно усиливают и ускоряют результаты от них.

Чаще всего домашние тренировки начинают те, кто не имеет существенной спортивной подготовки и не занимался до сих пор фитнесом систематически. В зале тренер «загоняет» вас, и вы волей или неволей выкладываетесь как можете. Дома же, где некому вас контролировать, вы так или иначе будете себя жалеть. Для того, чтобы делать больше, вам нужна энергия. И здесь незаменимы предтренировочные комплексы – которые, к слову, в большинстве случаев содержат и жиросжигающие компоненты. Они преобразуют жир в ту самую энергию, которая нужна вам для эффективной тренировки.

И еще одна группа препаратов, которые пригодятся всем, кто планирует похудеть дома, — это средства на основе эль-карнитина. Карнитин – это аминокислота, участвующая в процессах обмена энергии и жиросжигания.

В таблице ниже представлены предтренировочные комплексы, подходящие для домашних занятий.

Эффективные упражнения для похудения дома

Первый этап психологической подготовки пройден, теперь нужно подумать о спортивном инвентаре, который необходим для упражнений.

Что может понадобиться для тренировок:

  • гантели от 1 до 16-ти кг (женщинам 1–5 кг, мужчинам 3–16),
  • спортивный коврик (можно купить в любом спортивном магазине),
  • одежда для занятий, главный критерий которой это ее удобность и натуральность,
  • гимнастический обруч (следует помнить, что вес обруча должен быть от 1 до 2 кг, если он будет легче — результата можно не ждать, а если тяжелее — на боках останутся синяки).

Ну вот и все, теперь можно приступать к главному – к самим занятиям.

Комплекс упражнений для похудения дома

Любые тренировки начинаются традиционно с разминки – она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.

Разминка может длиться в среднем 15–20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо бегая на месте, и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.

Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки на талии, а спина прямой. Немаловажным является правильное дыхание – на вдохе приседать, насколько можно ниже, а на выходе возвращаться в исходное положение. Постепенно нужно довести до трех подходов, с перерывом в одну минуту, а после 10-ти дней тренировок можно начинать заниматься с гантелями.

Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и в приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускаются руки, разведенные в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.

Упражнение для грудных мышц. Исходное положение – лежа спиной на скамье и в руках гантели. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, а на выдохе сводятся за головой. Подход включает в себя 12 повторов. Постепенно можно увеличивать количество подходов до трех и вес гантелей.

Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение – ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На входе подъем, а на выдохе возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, что говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.

Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение – лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднимать над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.

Планка или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает она следующим образом – тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение – принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.

Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение – ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.

Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15-ти минут.

Кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардио-упражнений. В число их плюсов входят занятия без специального оборудования и снаряжения. Кардио-упражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Классическая аэробика давно признана самой лучшей и эффективной для тех, кто имеет возможность заниматься только в домашних условиях.

Но для разнообразия организму можно давать нагрузку в виде других направлений аэробики, таких как танцевальная аэробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо — комбинация аэробных шагов и движений из тейквондо, бокса и карате.
Фит-бо же — усовершенствованное тай-бо – те же комбинации, но более динамичные и веселые.

Традиционный вариант кардио-тренировки – бег на месте и прыжки. Из них есть возможность составлять комплексы упражнений, и выполнять этот комплекс в сопровождении любимой музыки.

При желании домашний фитнес можно разнообразить тренажерами. Совсем не обязательно покупать дорогие тренажеры в спортивных магазинах. Существуют мини-тренажеры по вполне демократическим ценам.

Занятия на степ-платформах и со скакалками стоит проводить в присутствии тренера, по той причине, что если отсутствует опыт в этом направлении, то высока вероятность получения травмы.

Существует разновидность тренировок – интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки, для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.

В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардио он не должен превышать 80% от максимально допустимого.

Максимальный высчитывается следующим образом – от 220 нужно отнять возраст.

Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц. Время занятий лучше выбирать в первой половине дня, перед тренировкой постарайтесь не набивать желудок, только вода и фрукты.

Простые упражнения для похудения дома. Несколько советов

Для эффективности упражнений нужно вывести несколько правил:

  • хорошо проветриваемая комната, так как во время упражнений организм нуждается в кислороде больше обычного,
  • непрерывность и систематичность занятий,
  • разминка перед комплексом упражнений и растяжка после него,
  • отличный самоконтроль,
  • правильное питание, с ограничением всех вредных продуктов,
  • периодические разгрузочные дни,
  • мультивитаминная поддержка организма.

При каждой тренировке, с одинаковой нагрузкой, значение пульса будет снижаться. Это будет признаком того, что выбран верный путь, все делается правильно, и нагрузку можно увеличивать.

Отзывы и рекомендации

Валентина, 25 лет.

Когда я решила похудеть, то четко представляла, что без физических упражнений я не достигну желаемого результата. Но так как на походы в фитнесс центры у меня нет времени, решила заниматься дома. Распечатала комплекс упражнений, выделила 20 минут в день и стала «худеть». Благодаря сбалансированному питанию и простым упражнениям я за месяц сбросила 14 кг. Это высокий результат, особенно если учесть что за последние три месяца я не набрала ни одного.

Всем советую быть настойчивыми и целеустремленными, и тогда все поставленные задачи будут под силу!

evehealth.ru

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Ни для кого не секрет, что путь к красивой фигуре лежит не только через диеты, но также и через занятия спортом.

Как правило, люди, не занимающиеся физическими упражнениями круглый год, задумываются об их необходимости весной и летом, в пляжный сезон. Ведь всем хочется быть на пляже в хорошей форме.

Отступление от темы: не знаете, какое выбрать упражнение для тренировки плеч, разводка гантелей в стороны — лучший способ тренировки дельтовидных мышц!

Именно для таких людей наша статья. Если вы не хотите тратить время и деньги на спортзал, то просто следуйте советам, а также выполняйте простые упражнения для похудения в домашних условиях приведенным ниже, они помогут вам достичь желаемых результатов.

Для начала стоит упомянуть самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, выполнение которых не обременит вас.

Некоторые из них можно выполнять даже на работе или в транспорте! К таким упражнениям относится втягивание живота, напряжение ягодичных мышц, хождение по лестнице, замена одной–двух остановок до дома на транспорте пешей прогулкой, кручение обруча.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Топ простых упражнений для похудения в домашних условиях

Следующие упражнения в офисе вы уже выполнять не сможете. Но дома это не составит труда.

1. Упражнения для похудения икр.

Если вы хотите стройные ноги, то ни в коем случае нельзя качать мышцы на тренажерах. Безусловно, ваши ноги подкачаются на них, но вместе с этим мышцы станут увеличиваться в объеме. Вы рискуете просто перекачать свои ноги.

Существует множество простых и легких упражнений для похудения икр в домашних условиях. Выполнять их надо с большим количеством повторений. Итак, на время откажитесь от каблуков, замените их обувью на плоской подошве.

Походите несколько минут на носках, на пятках и на внешней стороне стопы. Сидя немного разведите вытянутые ноги и поворачивайте их наружу и внутрь. Лежа вытяните ноги, носки стоп на себя, поднимайтесь и тянитесь то к одной, то к другой ноге.

2. Упражнения для похудения бедер.

Увы, бедра у большинства женщин — самая проблемная часть тела. Но их можно привести в порядок несколькими несложными упражнениями. Как уже писалось выше, стоит забыть о лифтах и пользоваться лестницей, также следует больше ходить.

Если у вас есть немного свободного времени вечером или утром, совершайте небольшие пробежки. Для начала хватит и 15–20 минут. Очень действенным способом сбросить лишний вес с бедер оказываются простые приседания.

Их можно выполнять без утяжеления, а также делать приседания с гантелями, или, если у вас дома нет гантелей, например, бутылками воды.

3. Упражнения для похудения живота.

Конечно же это упражнения на пресс. Со школьных времен все знают, как они делаются, поэтому на них мы останавливаться не будем. Мы расскажем вам про еще одно очень эффективное и простое упражнение для похудения живота в домашних условиях.

Это техника дыхательной гимнастики, которая очень хорошо помогает устранить растянувшийся живот, с чем не могут справиться простые упражнения на пресс.

Итак, станьте прямо, расслабьтесь. Выдохните весь воздух из легких, при этом втягивайте живот. Задержите дыхание примерно на 5 секунд. Медленно вдохните, расслабляя живот. Делайте это упражнение 10 минут каждый день или через день.

Это и есть самые простые и действенные упражнения для похудения в домашних условиях, которые помогут привести себя в порядок к летнему сезону. Они не потребуют от вас каких-либо материальных затрат и при этом они очень эффективны.

Общие принципы и правила занятий спортом

1. Начинать заниматься следует постепенно, не напрягая свой организм сразу же часовыми тренировками.

2. Нельзя есть перед тренировкой. Между приемом пищи и физическими нагрузками должен пройти час. После тренировки сразу есть тоже запрещается.

3. Отдыхать между упражнениями можно не дольше минуты.

4. Зарядку следует делать с утра или вечером. Днем лучше заниматься другими делами.

5. Правильное питание никто не отменял. Напротив, во время тренировок следует уделять повышенное внимание тому, что вы едите.

Если у вас имеются хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом. Помните, что даже простые упражнения для похудения могут нанести вред вашему здоровью, если их неправильно внедрять в свой распорядок дня.

Отступление от темы: хотите красивые и рельефные плечи — читайте статью «Разводка гантелей стоя».

krasota-zdorove.com

Диета в домашних условиях

Составить себе простую диету в домашних условиях, на самом деле, не такое уж и сложное занятие. Для этого достаточно знать несколько ключевых правил, которыми нельзя пренебрегать, даже если требуется очень срочно сбросить несколько килограммов. А также важно понимать, в каком состоянии находится собственный организм. Поскольку при многих серьезных заболеваниях существуют определенные ограничения или требования к питанию, и закрывать глаза на них крайне нежелательно.

Первый и главный момент, который должен соблюдаться в любой схеме, нацеленной на ликвидацию жировых отложений, это отказ от жареной пищи, простых углеводов и жирных продуктов. Не существует ни одной диеты, поощряющей их употребление. Ведь помимо того, что калорийность здесь зашкаливает, уровень нагрузки на поджелудочную железу тоже немал. Допускается использование сковороды с антипригарным покрытием без масла, например, чтобы подсушить хлеб или разогреть пищу.

Второй момент – понижение калорийности дневного рациона. До катастрофически малых цифр доводить его нет необходимости, разницы особой, на самом деле, не будет. А вот убить желудочно-кишечный тракт и прочие внутренние системы удастся с легкостью. Оптимальным урезанием считается доведение до 1200-1000 кКал/сутки, причем, делать это нужно плавно. Ежедневно убавлять по 100-150 кКал.

Эффективность диеты в домашних условиях зависит не только от создания дефицита калорий, но и от выбора продуктов. Можно съесть булочек и печенья на указанные в качестве минимума для женщин 1200 кКал. Но это совершенно точно не отразится положительным образом на фигуре, и уж тем более – на пищеварительной системе. И чувство голода никуда не уйдет. А тех же овощей, к слову, на пресловутые 1200 кКал можно съесть столько, что на следующей неделе на них смотреть не захочется.

Для наиболее быстрого избавления от жировых запасов при составлении меню диеты в домашних условиях стоит отказаться от хлеба, любых мучных изделий, круп. Но стоит понимать, что подобная политика допустима лишь на неделю-две. Полное исключение злаковых культур из рациона на длительный срок категорически не рекомендовано. Впоследствии их требуется употреблять хотя бы в первой половине дня.

Самые простые диеты в домашних условиях

Кроме той системы, что получается на основе выше приведенных правил, можно предложить еще несколько эффективных диет в домашних условиях, на которых требуется сидеть два-три дня. Они более жесткие в плане меню и потому не рассчитаны на длительный срок. Но позволяют за столь короткий период лишиться до 4-5 кг.

Не слишком голодной можно назвать белково-углеводную диету, меню которой не так уж и сложно запомнить.

  • В первые сутки распределить на пять приемов пищи пол-литра кефира, подсластить его разрешено корицей. Он дополняется отварным «в мундире» картофелем в количестве 5-7 шт.
  • Во вторые сутки нужно выпить такое же количество кефира, но есть при этом вареное мясо. Говядина либо телятина в объеме 0,5 кг.
  • На третьи сутки взять 5-6 зеленых или желто-зеленых яблок и к ним снова добавить пол-литра кефира.

Помимо подобной трехдневной диеты в домашних условиях можно проводить разгрузочные дни, базирующиеся на любом нравящемся продукте растительной, злаковой или кисломолочной группы. Наиболее популярны варианты на огурцах, кефире, гречневой каше, рисе, яблоках.

Диетические блюда в домашних условиях

Тем, кто не хочет придерживаться жестких методик, а согласен подольше подождать результата, предлагаются диетические блюда в домашних условиях. Они отличаются пониженной калорийностью и легкостью усвоения, не требуют экзотических продуктов для своего приготовления и придутся по вкусу практически всем.

Одна из главных проблем – боязнь вечного чувства голода. Она совершенно напрасна. Например, вот такой обед насытит на ближайшие два-три часа. Для его осуществления необходимо 0,5 кг фарша индейки, порядка 600 г цветной капусты, пара репчатых луковиц, 2-3 яйца, 200 г нежирного сыра. Приправы по вкусу.

Капусту отварить в подсоленной воде, фарш пропарить. В стеклянную форму выложить слоями мясо, нарезанный кольцами лук и соцветия капусты. Залить взбитым яйцом, смешанным с мелко натертым сыром. Отправить в духовку, доводить до готовности в течение получаса.

Любители рыбы оценят следующий рецепт: 0,5 кг любого рыбного филе пропустить через мясорубку, соединить с солью и перцем, мякишем белого батона, яичным белком. Придать форму биточков, заложить их в кастрюлю, долить воды так, чтобы она закрывала их почти полностью. Между рыбными изделиями поместить грибы. Проварить 20 минут. Подавать с пропаренной стручковой фасолью и томатами.

К любому мясу или птице отлично подойдет простой овощной гарнир, имеющий нестандартный вкус. Следует натереть мелко 0,5 кг моркови, нарезать соломкой пару болгарских перцев, кольцами – лук. Сложить все в глубокую сковороду, подлить воды, потушить в течение 15 минут. Добавить 2 ст.л. меда, 1 ч.л. кумина, потомить еще 3-5 минут под крышкой.

Утром для сытного завтрака с кружкой зеленого чая будут хороши морковно-кабачковые оладьи, приготовленные, конечно же, в духовке. 200 г очищенного и нарезанного кабачка перетереть, соединить с мелко наструганной морковью в том же объеме. Одну репчатую луковицу измельчить, ввести в кабачково-морковную смесь. При желании сдобрить все солью и перцем. Выложить оладьи на застеленный пергаментом противень, поставить в разогретую духовку. Выпекать 25-30 минут.

Нельзя обойти вниманием и десерт, который даже при диете разрешен, если все компоненты будут легкими. В 100 г подобного чизкейка не более 150 кКал, что позволяет съесть кусочек как минимум с утра. Для его приготовления 150 г сухого печенья (лучше взять «Юбилейное») измельчается до состояния крошки, соединяется с 50 мл свежевыжатого яблочного сока. Эта основа распределяется по разъемной круглой форме, создаются невысокие бортики. Обезжиренный творог (400 г) смешивается с таким же количеством натурального йогурта без добавок, 10 г ванильного сахара, лимонного сока и цедры, разведенного в воде желатина. Взбивать до получения однородной массы. Выложить на основу в форму, разровнять. Убрать в холодильник на ночь. Подавать, украсив свежими фруктами.

100diet.net

Простые и эффективные диеты для похудения

Простые и эффективные диеты

О самых эффективных диетах вы можете узнать больше из нашей статьи.

Среди множества простых диет можно выделить наиболее распространённые:

  • белковая;
  • диета с употреблением только одного продукта в день;
  • овощная;
  • фруктовая;
  • низкокалорийная.

Белковое питание основано на употреблении чистого белка на протяжении недели. Длительность его определяется количеством килограмм, которые необходимо сбросить. Суть этой диеты заключается в том, что белок, попадая в организм человека, приводит к длительному насыщению, за счёт чего процесс переваривания пищи увеличивается по времени в несколько раз. Ограничение поступления в организм простых углеводов приводит к сжиганию внутренних запасов – жиров. При таком питании необходимо ежедневно выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды.

В течение дня в пищу принимаются белки в виде нежирного мяса курицы, индейки, говядины, рыбы, яиц, низкокалорийных молочных продуктов, сои. Объём порций не ограничивается. Исключаются из рациона полностью жиры, сладости, выпечка, а также жареные продукты. Количество соли также должно быть сведено к минимуму для того, чтобы избежать задержки лишней воды в организме и не препятствовать её выводу. При соблюдении такого режима питания за неделю можно сбросить от 5 до 8 килограмм.

Диета с употреблением одного продукта в день основана на снижении калорий и очищении организма. Разгрузочные дни утраивают один или два раза в неделю в зависимости от желаемого результата. При таком питании, как правило, употребляется в течение дня только один продукт:

  • нежирный кефир до 2 литров;
  • яблоки до 2 килограмм;
  • гречневая каша, заваренная кипятком без добавления соли и масла;
  • морковь в сыром и варёном виде.

Овощная диета основана на употреблении сырых овощей и молочных продуктов жирностью до 4% на протяжении первой недели и в течение второй недели с добавлением варёного мяса нежирных сортов не более 200 грамм. За счёт поступления большого количества клетчатки происходит очищение организма от шлаков и токсинов, увеличиваются обменные процессы в организме.

Ограничение углеводов в чистом виде приводит к длительному насыщению. На третий день наступает лёгкость из-за правильного питания и уменьшения объёма потребляемой пищи. Снижение веса за две недели достигает от 5 до 8 килограмм в зависимости от особенностей организма.

Принцип употребления только фруктов основан на большом количестве содержащихся в них клетчатки, а также фруктовых кислот и низком содержании калорий. Снижению веса при таком питании способствует ускорение обмена веществ, очищение организма от зашлакованности, поступление большого количества витаминов и снижение калорийности, которое ведёт к сжиганию внутренних жиров.

На протяжении дня употребляются только фрукты, в зависимости от предпочтений можно съедать по одному виду фруктов, чередуя их каждый день. Либо готовить из фруктов миксы и салаты в сочетании с нежирной молочной продукцией. Длительность такого питания из-за несбалансированности не должна превышать семи дней. Предпочтение лучше отдать отечественным фруктам взамен импортных. На протяжении дня необходимо выпивать до 2 литров чистой воды, которая в сочетании с клетчаткой образует губку для чистки организма. Употребляя фрукты за неделю, можно проститься с пятью килограммами.

Снижение энергетической ценности продуктов в ежедневном рационе заложено в основу всех диет. Если затраченная энергия превышает потреблённую днём, происходит естественное снижение веса. Низкокалорийная диета заключается в подсчёте в течение дня калорий, поступающих с пищей. Для женщин максимальное количество не должно превышать 1800 килокалорий в день, для мужчин 2200 килокалорий. Продолжительность диеты длится до достижения желаемого веса. Результат составляет до 3 потерянных килограмм в неделю.

Похудение для мужчин

Мужской организм по сравнению с женским не склонен накапливать внутренние жиры за счёт высокой физической активности. И все же набрать лишние килограммы можно при расстройстве пищеварительной системы, неправильном питании или гормональном сбое.

Самым простым вариантом диеты для мужчин является переход на правильное питание. Отказ от крепкого спиртного, пивных напитков, жирного, жаренного, солёного, сладкого. Употребление в пищу полезных продуктов, желательно приготовленных в домашних условиях. Для усиления эффекта потери веса ввод в рацион большего количества белка в виде нежирной курицы, говядины, индейки, низкокалорийных молочных продуктов, макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы. При этом основное количество пищи должно приходится на обеденное время.

Соблюдение режимов приёма пищи. Продолжительность такого питания должна стать нормой, изредка делая исключения на запрещённые продукты. За месяц при правильном питании можно потерять от 4 до 5 килограмм.

Заключительный день считается разгрузочным, в течение которого разрешается выпить только 5 чашек крепкого кофе. Важно соблюдение питьевого режима при таком питании — не менее 2 литров простой воды. Эффект от такого питания приводит к снижению веса до 5 килограмм за три дня.

Диета для ленивых

Для тех, кто не может исключить употребление определённых продуктов из рациона питания, существует диета, основанная на воде. При таком режиме в пищу употребляются привычные продукты, но с двумя важными условиями.

  1. Первое правило. За 20 минут до приёма пищи необходимо выпить два стакана обычной негазированной воды.
  2. Второе правило. Во время приёма пищи и в последующие два часа нельзя пить жидкости. Только по истечении этого времени можно позволить чашечку чая или кофе без мучного и сладкого. В противном случае эффект не будет достигнут.

Именно эти два простых правила помогут за один месяц избавиться до 12 килограмм даже самому ленивому человеку. Вода, употреблённая до еды, наполняет желудок, помогая ощутить чувство сытости гораздо быстрее при приёме пищи, и уменьшить объем порции, так как желудок уже будет наполнен.

За счёт выпитой воды до еды начинает активно вырабатываться желудочный сок, который ускоряет переваривание поступившей в организм пищи. Усиливается обмен веществ. Жиры, поступающие в организм, расщепляются полностью. Также необходимо отметить, что вода является единственным продуктом, не содержащим калорий.

Длительность такой диеты не должна превышать двух-трёх недель, последствием длительного употребления воды может быть отёчность, нарушения работы почек и мочевого пузыря, повышение артериального давления. Категорически противопоказана диета на воде людям, страдающим заболеваниями почек.

Похудение без диет

Похудеть без диет реально и как это сделать, вы можете узнать в данной статье.
Похудеть можно, не прибегая к диетам и не ограничивая себя в питании. Существует несколько простых способов, значительно способствующих ускорению обмена веществ в организме, за счёт чего происходит постепенное снижение веса. Ниже приведены несколько правил естественного похудения.

  1. Первый способ – воздействие на организм холодом.К этому способу необходимо отнести закаливание холодной водой, прогулки на свежем воздухе, проветривание помещений. Холод является естественным поглотителем энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении пищи. Под действием низких температур наш организм начинает поддерживать нормальную температуру тела за счёт энергии, выделяемой при сжигании калорий. Чем ниже температура окружающего воздуха, тем больше энергии будет затрачено.
  2. Второй способ – щётка. Растирание всего тела щёткой с жёсткой щетиной с проведением массажа ведёт к активному сжиганию жиров. Воздействуя, таким образом, на подкожные жировые клетки, которые никак не задействованы в процессе повседневной деятельности. Растирание необходимо проводить несколько раз в день, совмещая с процедурой холодного обливания.
  3. Третий способ – ананас. Включить в ежедневный рацион кусочки ананаса перед едой и сразу после приёма пищи. Благодаря входящему в его состав веществу бромелайн происходит активное растворение животных белков и полное усвоение их организмом.
  4. Четвёртый способ – земляная груша. Топинамбур в отличие от ананаса хорошо расщепляет животные жиры и выводит их из организма. Также данный продукт воздействует на перистальтику кишечника, помогая справиться с запорами. Ещё земляная груша притупляет аппетит, благодаря чему чувство голода не наступает долгое время.
  5. Пятый способ – вода на ячмене. Вода, настоянная на ячмене, способствует ускорению обмена веществ и выводу вредных веществ из организма благодаря содержащемуся в ней калию. Для похудения необходимо выпивать каждый день по стакану ячменной воды.
  6. Шестой способ – тщательное пережёвывание пищи. Импульс насыщения желудка поступает в головной мозг намного позднее окончания приёма пищи. Поэтому важно тщательно пережёвывать каждый кусочек пищи, а не заглатывать его целиком. Продукты, хорошо перетёртые ещё в ротовой полости и обильно смоченные слюной, легче проходят по пищеварительному тракту и усваиваются организмом. При этом долго пища не задерживается в желудке, предотвращая процессы гниения в кишечнике и образование токсинов. Важно в процессе еды не пропустить момент насыщения.
  7. Седьмой способ – ходьба. Для занятия физической нагрузкой не у каждого может найтись свободное время, желание или возможности. В качестве замены активному спорту можно использовать простые ежедневные прогулки на свежем воздухе. Учёными уже давно доказано, что ходьба способствует активному сжиганию калорий, в отличие от систематических физических нагрузок. Можно взять за правило – прогулку либо занятие домашними делами после приёма пищи впервые полчаса, что способствует ускорению пищеварения и улучшению обмена веществ.
  8. Восьмой способ – уменьшение размера тарелки. Для обмана восприятия съеденной порции можно воспользоваться заменой обычной тарелки на посуду меньшего размера. В связи с этим объем потреблённой еды в один приём пищи значительно снижается вместе с её калорийностью. Взрослые в отличие от детей подвержены перееданию при стрессовых ситуациях, во время праздника, не чувствуя насыщения, зачастую принимая обычную жажду за голод. При уменьшении размера порции лучшим способом будет в первое время прибегать к добавкам, постепенно приучая свой организм к меньшему объёму пищи.

rezultata.net

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

builderbody.ru

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *