Сбалансированная диета для похудения меню на месяц



Как сбалансировать питание для эффективного похудения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

  • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
  • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Принципы приема пищи

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

  • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
  • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
  • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
  • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
  • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
  • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
  • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
  • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

  • консервы;
  • копчености;
  • мороженое;
  • колбасу, сосиски;
  • заправки для салатов и соусы (магазинные);
  • соки в пакетах;
  • сладкие газированные напитки;
  • майонез;
  • сливочное масло;
  • сливки;
  • сыр;
  • алкоголь;
  • мучные изделия.

Что можно есть

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

  • каши из злаков;
  • абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
  • фрукты (кроме винограда и бананов);
  • натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • яйца;
  • неочищенный рис;
  • проростки пшеницы.

Обязательные компоненты в рационе

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

  • белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
  • сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
  • клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Как готовить пищу

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Пример меню при сбалансированном питании для похудения

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Варианты завтраков на каждый день

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Что можно съесть в обед (меню на неделю)

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

  1. Суп с постной говядиной.
  2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
  3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

  1. Постный суп со шпинатом.
  2. Отварной рис с морепродуктами.
  3. Зеленый чай.
  4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

  1. Суп на постном мясе.
  2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
  3. Запеченное яблоко
  4. Зеленый чай.

4-ый день

  1. Куриный бульон.
  2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
  3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

  1. Суп из гороха или фасоли.
  2. Яблочно-морковный салат.
  3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

  1. Грибной суп.
  2. Яблочная шарлотка.
  3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

Варианты ужина по дням

Фото: вкусный ужин

  1. Греческий салат с отварным мясом.
  2. Лосось запеченный с зеленым салатом.
  3. Салат с морской капустой (ламинарией) и морепродуктами.
  4. Морковная запеканка со свежим соком из фруктов.
  5. Тушеные овощи. Стакан нежирного кефира.
  6. Перловая каша с грибами. Салат из свежей капусты с огурцом.
  7. Отварной рис с фасолью и свежими помидорами.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Салат с креветками

Фото: овощной салат с креветками

  • Вареные креветки очистить от панциря и положить в салатник.
  • Туда добавить порванные руками листья салата и нарезанные дольками помидоры.

Все смешать и заправить соком лимона.

Плов овощной

Фото: овощной плов

  • Разогреть на сковороде немного масла, положить нарезанные лук и морковь и слегка обжарить.
  • Отдельно отварить рис на пару.
  • Смешать зажарку с рисом.
  • Добавить зелень и приправу для улучшения вкуса.

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.

schans2011.ru

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

В последнее время тенденции здорового образа жизни и правильного питания подталкивают нас тому, что худеть одним лишь ограничением продуктов очень вредно, потому что организм перестает получать важные питательные элементы.

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
  • Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
  • Полдник: 2 плода киви. У
  • жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

  • Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
  • Полдник: цитрусовые.
  • Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
  • Второй ужин пропускаем.

Четверг.

  • Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
  • Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
  • Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
  • Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
  • Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

  • Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт.
  • Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
  • Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
  • Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка с медом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
  • Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
  • Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
  • Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

  • Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
  • Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
  • Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
  • Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
  • Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

  • Завтрак: пшеничная каша с овощами.
  • Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
  • Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

  • Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
  • Второй завтрак: банан и яблоко.
  • Обед: отварная говядина с овощами.
  • Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
  • Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

  • Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
  • Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
  • Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
  • Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

  • Завтрак: отварная фасоль с овощами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
  • Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
  • Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
  • Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

clutch.ua

Сбалансированная диета для активных людей!

Огромное количество современных классических диет сегодня предполагают полное исключение из питания человека то одних, то других элементов, которые, заметим, порой очень важны и нужны живому организму. Другое дело сбалансированная диета. Такая диета, по мнению специалистов, диета для здравомыслящих людей, которые желают попрощаться с лишними килограммами, сохранив при этом свое здоровье.

Сбалансированная диета для похудения представляет собой сочетание всех важных для человека и его жизни веществ, которые содержатся в продуктах питания в нужных количествах и пропорциях.

Так, сбалансированная диета – это диета, по методике которой в организм человека должно в день попадать до 30% жиров и белков + 40% углеводов.

Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание для похудения правильное сбалансированное питание ведет к скорейшему избавлению от ненужных килограммов, а вместе с этим налаживает работы кишечника и нормализует обменные функции в организме.

Правила сбалансированного питания очень просты. Важно просто ежедневно потреблять указанное выше количество нужных элементов, а так же жидкости, желательно минералки без газа. Между приемами пищи нежелательно на такой диете делать большие перерывы, исключение лишь сон, а так же важно потреблять пищу дробленую, а за час до ее приема важно выпивать стакан кефира.

Для большей эффективности, как рекомендуют диетологи, сбалансированная диета должна обязательно сочетаться с физнагрузками, пусть даже незначительными и с ежедневный пребыванием в течение двух часов на свежем воздухе (утренние пробежки, вечерние прогулки и т.д.).

Итак, предлагаем вашему вниманию замечательного помощника — сбалансированное питание для похудения — сбалансированная диета, меню на всю неделю.

Меню сбалансированной диеты

Итак, рассмотрим подробно меню на неделю.

1. Первый день — понедельник

  • Завтрак: яйцо куриное всмятку + черный чай или кофе
  • Второй завтрак: говяжье отварное мясо, можно, приготовленное на пару (до 150 грамм) + йогурт несладкий.
  • Обед: бульон на основе куриного мяса без приправ (200 грамм), говяжье отварное мясо (100 грамм) до 300 грамм любого овощного салата, приправленного выдавленным свежим лимонным соком + обезжиренная творожная масса и черный чай или кофе.
  • Полдник: 2 сладко-кислых яблока, можно чередовать через день с 1 апельсином.
  • Ужин: Отварная слабосоленая рыба (200 грамм), 100 грамм салата из капусты и свеклы (можно чередовать с салатом из любых овощей, но ничем не приправленного) + чай с ложкой натурального меда.
  • За час до сна нужно выпивать 250 грамм простокваши (можно заменить обезжиренным кефиром).

2. Вторник

  • Завтрак: тертый на крупной терке сыр в количестве до 100 грамм + обычный кофе или черный чай.
  • Второй завтрак: любое отварное мясо, желательно кролик или индейка + стакан несоленого томатного сока.
  • Обед: куриный бульон без приправ (200 грамм), куриное отварное мясо (100 грамм), до 300 грамм любого овощного салата, который заправляется лимонным соком свежей выжимки + один свежий фрукт (киви, гранат, апельсин, яблоко) или стакан любого только что выжатого сока из фруктов.
  • Полдник: стаканчик семечек (50 грамм) + любой свежеотжатый фруктовый сок.
  • Ужин: зеленый горошек, отварное мясо нежирное (до 100 грамм) + несладкий йогурт.
  • За час до сна нужно выпивать любой травяной чай с ложкой меда.

3. Среда

  • Завтрак: отварная нежирного сорта рыба (до 150 грамм, можно приготовить на пару), салат из вареного картофеля с оливковым маслом, без соли + сок, самостоятельно выжатый из апельсина.
  • Второй завтрак: клубника с нежирными сливками (чередовать с салатом из моркови с нежирно сметаной).
  • Обед: бульон, сваренный на основе куриного мяса без приправ (200 грамм), куриное отварное мясо (100 грамм), до 300 грамм любого салата из овощей, заправленного соком выжатого лимона + кофе.
  • Полдник: нежирный (0% жира) творог или сыр тертый твердого сорта (до 80 грамм) + кофе или чай.
  • Ужин: отварное куриное или говяжье мясо, только свежее приготовленное (до 100 грамм) + овощное рагу и любой натуральный йогурт.
  • За час до сна нужно выпивать любой травяной чай с ложкой меда.

4. Четверг

  • Завтрак: кусочек ржаного хлеба, одно или два куриных яйца всмятку + кофе (можно заменить черным чаем).
  • Второй завтрак: пюре из тыквы + 1 банан.
  • Обед: куриный бульон без приправ (200 грамм), биточки, приготовленные на пару (100 грамм) + картофельный салат и йогурт натуральный или ряженка.
  • Полдник: мюсли, приготовленные на молоке (до 250 грамм) + черный кофе/чай.
  • Ужин: отварная свежая нежирная рыбка (до 100 грамм) + салат, сделанный из капусты или свеклы и чай с медом.
  • За час до сна нужно выпивать стакан ряженки или йогурта.

5. Пятница

  • Завтрак: ветчина нежирного сорта (50 грамм) + свежее приготовленный овощной салат (100 грамм) и обычный черный кофе.
  • Второй завтрак: нежирная творожная масса с изюмом + стакан персикового сока (можно чередовать с апельсиновым).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), жаренная на сковороде без масла куриная грудка (100 грамм) + 200 грамм зеленого горошка, заменить который можно фасолью и чашка кофе (чай).
  • Полдник: до 200 грамм любых свежих фруктов.
  • Ужин: отварная нежирная рыбка (до 100 грамм) + обычный картофель, сваренный в кожуре (до 3 штук) и стакан томатного несоленого сока.
  • За час до сна нужно выпивать 200 грамм кефира или обычной простокваши.

6. Суббота

  • Завтрак: салат из отварного мяса и свежих или отварных овощей (до 230 грамм) + кофе (обычный черный чай).
  • Второй завтрак: любые ягоды или фрукты с медом (до 200 грамм).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), салат из любых овощей, приправленный лимонным соком + любой сок с мякотью.
  • Полдник: тертый на крупной терке сыр (до 50 грамм) + чай (кофе).
  • Ужин: нежирного сорта ветчина (до 100 грамм) + сваренный в мундире картофель (2-3 штуки) и стакан кефира.
  • За час до сна нужно выпивать чашечку любого травяного чая с медом.

7. Воскресенье

  • Завтрак: заливная нежирная рыба (1 кусочек) + куриное яйцо всмятку и чай.
  • Второй завтрак: абсолютно любые фрукты (до 200 грамм).
  • Обед: куриный (говяжий) бульон без приправ (200 грамм), отварная говядина (до 100 грамм) + небольшой на 100-150 грамм один свежий огурец или помидор и овощной или фруктовый сок.
  • Полдник: мюсли, приготовленные на молоке + кофе или чай.
  • Ужин: отварное мясо (до 100 ), салат из овощей, заправленный натуральным оливковым маслом (2-3 ложки) и травяной чай с ложечкой меда.
  • За час до сна нужно выпивать 200 грамм кефира или простокваши.

Внимание сбалансированное питание для похудения! Приведенные выше в меню блюда менять местами не стоит, так же, как и менять последовательность дней приема той или иной еды – это приведет к снижению эффекта от диеты.

Помните, сбалансированная диета для похудения приведет ваш организм в порядок, теряя лишний ненужный жир, вы будете приобретать бодрость, силу, не будете думать о своем здоровье, так как все показатели придут в норму, и всегда будете в хорошем настроении.

Самые лучшие диеты для похудения – это сбалансированные диеты, не забывайте об этом, отдавая предпочтения тому или иному методу похудения.

net-kalorijnosti.ru

План питания: худеем за месяц

Практический каждый человек, который страдает от лишнего веса, стремится похудеть. Многие прибегают к силовым тренировкам, голоданию и прочим трудностям. При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий.

Что такое правильное питание?

Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда – вредно. Правильное питание – это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:

  • избавиться от избыточного веса и в последующем не будет его набирать;
  • усилить иммунную систему;
  • укрепить здоровье;
  • лучше выглядеть и длительнее сохранять молодость.

Условия правильного рациона заключаются в следующем:

  1. Регулярный дробный режим питания. Есть следует 5 раз в день, строго по часам.
  2. Контролировать калорийность. Для женщин рекомендуется употреблять не более 2000 килокалорий в сутки, а для мужчин – 2500 килокалорий. Требуется вести активный образ жизни.
  3. Распределять калории требуется посуточно, первые три приема пищи – питательные, затем лёгкие.
  4. Разнообразить рацион, чтобы организм регулярно снабжался всеми необходимыми витаминами и минералами.

Диетологи рекомендуют: сокращать порции, не переедать, питаться строго в одно и то же время. В процессе приема пищи не стоит отвлекаться, читать, смотреть ТВ и подобное. Ежедневно требуется выпивать два литра негазированной воды.

Принцип правильного питания требуется исключить прием жареного, острого и соленого. Животные жиры требуется заменить растительными.

Меню правильного питания: худеем за месяц

Прежде чем составлять меню правильного питания, требуется установить определенные правила, которых стоит придерживаться постоянно:

  • ежедневно завтракайте, если это не делать, то существует риск переедания в вечерний прием пищи;
  • отказаться от высококалорийного ужина, заменить его можно запеченной куриной грудкой, либо рыбой;
  • снизить потребление капучино, латте, соков и сладкого чая;
  • алкоголь возбуждает аппетит, старайтесь не употреблять спиртные напитки;
  • нельзя полностью отказываться от жиров, дефицит элементов в организме приводит к различным сбоям, в том числе и гормональному;
  • не рекомендуется заправлять пищу магазинными соусами, их можно изготовить самостоятельно;
  • ходить в супермаркеты за продуктами требуется сытыми.

Важная информация! Нельзя составлять скудное меню в целях скорейшего избавления от лишних килограмм. Грамотный рацион – это сбалансированное потребление всех витаминов и минералов.

При формировании меню питания для похудения на месяц стоит помнить, что нельзя переедать. Необходимо покидать обеденный стол с чувством несильного голода.

После пробуждения, рекомендуется выпить негазированной воды, а через 40 минут пойти завтракать. Когда поели сразу пить запрещено, требуется, чтобы прошло больше 60 минут.

Питаться рекомендуется часто – 5 раз в сутки. Ужинать следует за 3-4 часа до сна.

Перекусывать диетологи советуют фруктами и овощами, а также орехами, в противном случае вы рискуете переесть.

Пейте зеленый чай с лимоном, но не злоупотребляйте. Напиток подавляет чувство голода и чистит тело.

В меню, должны входить крупы, мясо, рыба, грибы, орехи, фрукты, овощи и зелень. Также требуется включить натуральные молочные продукты, яйца и супы.

Рекомендации для похудения

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Правила питания для похудения

Предпочтительнее питаться вареной и пареной пищей. Сырые фрукты и овощи разрешено употреблять в больших количествах, поскольку они низкокалорийные.

Питаться требуется по часам:

  1. Завтрак с 7 до 9 часов утра. В рационе не сладкая каша, сырые овощи, омлет. Из напитков – чай, кефир, сок.
  2. Первый перекус с 11 до 12 часов дня. Употреблять фрукты и йогурт.
  3. Обед с 13 до 15 часов дня. Рекомендуется в это время принимать белковую и богатую углеводами пищу. Разрешается есть хлеб, каши, овощи и макаронные изделия.
  4. Второй перекус с 16 до 17 часов дня. Обычно, в это период организм не испытывает ощущение голода, но разрешено съесть немного ягод, фруктов и выпить стакан сока, йогурта или воды.
  5. Ужин с 18 до 20 часов вечера. Рекомендуется есть белковую пищу и овощи.

Запрещенные продукты

Запрещается принимать пищу богатую жирами, сахаром и простыми углеводами. Список продуктов, которые не рекомендуется есть при грамотном рационе для похудения:

  • чипсы;
  • мучные изделия с кремом;
  • бургеры;
  • колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкогольные напитки;
  • сладости;
  • макаронные изделия из белой муки с сыром.

Варианты для составления меню на месяц

Благодаря изобилию полезных продуктов, можно составить меню сразу на месяц.

  1. Завтрак – запеканка из творога и бананов, чай.
  2. Первый перекус – яблоко.
  3. Обед – грибной суп, гречневая каша, куриное филе (фрикадельки).
  4. Второй перекус – фрукты.
  5. Ужин – запеченная рыба, салат.
  1. Завтрак – каша на воде, ягоды, чай.
  2. Первый перекус – творог и банан.
  3. Обед – томатный суп, куриное филе и салат.
  4. Второй перекус – овощной салат.
  5. Ужин – запеченная рыба, картофель.
  1. Завтрак – каша на воде, яблоко, чай.
  2. Первый перекус – вареные яйца.
  3. Обед – рисовый суп, котлеты из курицы.
  4. Второй перекус – фруктовый салат.
  5. Ужин – печеное филе индейки, отварной рис.
  1. Завтрак – филе курицы, огурец, творог, кофе.
  2. Первый перекус – бананы и орехи.
  3. Обед – уха, запеченная рыба.
  4. Второй перекус – творог и чай.
  5. Ужин – яйцо, творог, салат.
  1. Завтрак – овсяный пирог, чай.
  2. Первый перекус – цитрусовые.
  3. Обед – отварной рис, куриная грудка, огурец.
  4. Второй перекус – овощной салат, чай.
  5. Ужин – гречневая каша на воде, огурец, тушеная говядина.
  1. Завтрак – сырники и бананы, чай.
  2. Первый перекус – фрукты.
  3. Обед – борщ, винегрет.
  4. Второй перекус – творог, яйцо.
  5. Ужин – запеченная рыба, овощная запеканка.
  1. Завтрак – рисовая каша на воде, запеченный хек, чай.
  2. Первый перекус – яблоко, банан.
  3. Обед – сырный суп, овощной салат.
  4. Второй перекус – рагу, кефир.
  5. Ужин – тушеная рыба, морская капуста, хлебцы.

Меню на следующие недели примерно тоже. Требуется понимать, грамотный рацион – прием пищи богатой витаминами и минералами, требуемыми для тела. А также требуемая калорийность.

Важно знать, что имеются отличия в правильно составленном меню для мужчины и женщины. Количество еды зависит от потребностей человека.

Для женщин со средней активностью это меню будет приемлемо. Дамы, которые работают физически, нуждаются в более калорийной пище.

Молодому мужчине с высокой физической активностью требуется увеличить порции. Рекомендуется увеличить калорийность на 20% тем, кто избавляется от лишнего веса, и на 40% для тех, кто поддерживает свою форму.

Правильный рацион питания подойдет для любой семьи. Каждый ее член будет сыт и здоров. Однако есть определенные правила для подростков:

  1. Организм подростка развивается, поэтому им запрещается сидеть на низкокалорийных диетах и проводить разгрузочные дни.
  2. Иммунная система зависит от разнообразного и сбалансированного рациона.
  3. В обязательном порядке, ребенку требуется завтракать, чтобы активизировать обменные процессы в организме.
  4. Детям с лишним весом рекомендуется исключить фаст-фуд, высококалорийные продукты и газировки.
  5. Аппетит в этот период регулярно пропадает, оптимальным решением является дробное питание, 5-6 раз в день.
  6. Соотношение белков жиров и углеводов в рационе следующее: 30%, 20%, 50%.
  7. Сладости рекомендуется ограничить и употреблять до 13.00.
  8. Суточная калорийность подростка зависит от его физической активности. Тем, кто занимается спортом, следует увеличить на 500 калорий. Девочкам требуется не более 2400 калорий, а мальчикам – 2800.

Правильный рацион питания полезен всем. Соблюдая определенные требования, человек, со временем, войдет в свою весовую категорию, укрепит здоровье. Поэтому очень важно принимать только правильную и полезную пищу, и снизить до минимума потребления вредных продуктов.

mystroimmir.ru

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю, здоровый рацион

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить. Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Запишись на вебинар и узнай все подробности.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Стандарт калорийности

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Требования к питанию

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

  1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
  2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
  3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
  4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4.
  5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
  6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
  7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
  8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю: распечатать и на холодильник

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Понедельник.
  • Завтрак: каша из овсянки на молоке или на воде, 1 порция – 200 г. Можно добавить 1 ч. л. мёда, горсть сухофруктов, орешков, порезанный фрукт (яблоко, апельсин). Чай с лимоном.
  • Перекус: салат из капусты и моркови.
  • Обед: постный борщ, 200 г. Отварное мясо с картофельным пюре. Компот из сухофруктов
  • Полдник: кусочек хлеба из цельнозерновой муки с нежирным творожным сыром и зеленью. Чай без сахара.
  • Ужин: овощное рагу, 200 г.
  • Перед сном: стакан кефира.
Вторник.
  • Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
  • Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
  • Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
  • На ночь: стакан ряженки.
Среда.
  • Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
  • Перекус: огурец.
  • Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
  • Полдник: творог с мёдом и орехами.
  • Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
  • На ночь: стакан простокваши.
Четверг.
  • Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
  • Перекус: греческий салат.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
  • Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
  • Ужин: гречка, мясное суфле.
  • На ночь: стакан кефира.
Пятница.
  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
  • На ночь: бокал красного вина.
Суббота.
  • Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
  • Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
  • Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
  • Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
  • Ужин: винегрет с оливковым маслом.
  • На ночь: стакан кефира.
Воскресенье.
  • Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
  • Полдник: творог с сухофруктами, груша.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
  • На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

На какие продукты делаем акцент:
  • Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
  • Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
  • Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
  • Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
  • Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
  • Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
А какие убираем:
  • Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
  • Фаст-фуд;
  • Жирное, жареное, копченое, солёное;
  • Консервы;
  • Сладости;
  • Выпечка;
  • Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
  • Наваристые бульоны.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

smotrivita.ru

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *